O wyższości warzyw nad mięsem, czyli co warto wiedzieć o wegetarianizmie?

Wegetarianie nie jedzą wołowiny, wieprzowiny, drobiu i ryb. Jednym z odłamów wegetarianizmu jest weganizm, zgodnie z którym unika się także wszystko produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc jaj, nabiału i miodu. Wegetarianizm to jednak nie tylko jarskie jedzenie. Za odpowiednimi normami żywieniowymi powinna też iść zmiana trybu życia. Według filozofii wegetarianizmu powinno się unikać noszenia skór i jedwabiu, a także ograniczyć używki takie jak papierosy, alkohol i kawa.

Dlaczego ludzie decydują się na przejście na wegetarianizm? Zazwyczaj argumentują to na różne sposoby. Jednym z nich jest to, że mięso po prostu im nie smakuje. Inni przed wykluczeniem go ze swojej diety czuli się ociężali i zmęczeni, a ich układ pokarmowy nie radził sobie z trawieniem mięsnych posiłków. Dla innych wegetarianizm to forma sprzeciwu wobec sposobu traktowania zwierząt hodowlanych, które przed śmiercią często przetrzymywane są w bardzo złych warunkach. Ostatnim argumentem jest ochrona środowiska. Prawdziwi wegetarianie wspierają lokalnych rolników, kupują ekologiczne warzywa, sprzeciwiają się uprawom wspomaganym chemikaliami i masowej hodowli zwierząt.

Niektórzy ludzie przechodzą na wegetarianizm natychmiast. Z dnia na dzień rezygnują więc z jedzenia mięsa. Inni robią to stopniowo. Po kolei wyłączają ze swojej diety kolejne rodzaje mięsa. W ten sposób organizm przyzwyczaja się do braków, a odstawienie białka zwierzęcego nie jest dla niego szokiem. Warto pamiętać, że każda dieta wegetariańska powinna być skomponowana indywidualnie. W ten sposób jesteśmy w stanie uniknąć niedoboru witamin i składników odżywczych, które do tej pory zapewniały nam produkty odzwierzęce. Często zdarza się, że po wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego z diety w naszym organizmie zaczyna brakować pewnych składników, które do tej pory zapewniało nam mięso. Dlatego warto wiedzieć, które jarskie produkty są w stanie uzupełnić braki.

Białko

Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, mięśni, skóry i odpowiedniej pracy narządów. Wegetarianie mogą łatwo uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy poprzez wprowadzenie zróżnicowanej diety. Najlepszym zamiennikiem białka zwierzęcego będzie to pochodzące z jaj i produktów mlecznych.

Jeśli jednak decydujemy się na weganizm, a nabiał nie będzie wchodził w skład naszego jadłospisu, najwięcej białka dostarczą nam produkty sojowe, a także rośliny strączkowe, orzechy, soczewica, nasiona i produkty pełnoziarniste. Produkty te należy odpowiednio komponować celem uzyskania białka pełnowartościowego, czyli dostarczającego wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.

Dodatkowo, aby zwiększyć wchłanianie białka, warto jeść dużo pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, pomidor, papryka, brokuł i kapusta. Różne produkty zawierające tę substancję najlepiej jeść jednocześnie.

Żelazo

To zasadniczy składnik czerwonych krwinek. W diecie mięsożerców jego największym źródłem jest czerwone mięso, np. wołowina. Wegetarianie jego braki mogą uzupełniać grochem, fasolą, produktami pełnioziarnistymi, a także zielonymi liściastymi warzywami, np. szpinakiem i jarmużem. Nie jest to jednak takie proste, ponieważ żelazo ze źródeł roślinnych nie wchłania się tak dobrze, jak z mięsa. Dlatego też wegetarianom zaleca się dwukrotnie większe jego spożycie. Dodatkowo, aby zwiększyć jego wchłanianie, warto jeść dużo pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, pomidory, paprykę, brokuły i kapustę.

Wapń

W największych ilościach trafia do naszego organizmu dzięki nabiałowi. Wykluczająca go dieta wegańska może doprowadzić do osłabienia kości i zębów. Produkty mleczne warto więc zastępować zielonymi warzywami takimi jak jarmuż lub brokuły. Dodatkowe porcje białka warto też zapewniać dzięki wegańskim zamiennikom nabiału. Wśród nich powinno znaleźć się mleko sojowe, jogurt sojowy oraz tofu (w szczególności produkty wzbogacane w wapń).

U wegan problemem jest nie tylko sam wapń, ale też witamina D niezbędna do jego metabolizmu. W celu uzupełnienia jej poziomu zaleca się spożywanie orzechów, a także suplementację, uwzględniającą przyswajalność substancji, a nie tylko tablicową jej zawartość w konkretnych produktach.

Witamina B12

Każdy wegetarianin powinien przede wszystkim zadbać o przyjmowanie witaminy B12. To składnik niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek, a co za tym idzie, zapobiegania anemii. B12 jest witaminą, która występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego tak trudno uzupełnić ją w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej. Kolejnym problemem jest to, że jej niedobór może być niezauważalny dla wegetarianina. Przyjmowanie kwasu foliowego w dużych ilościach może maskować objawy związane z jej niedoborem. Decydując się na eliminację mięsa, warto zacząć przyjmować witaminę B12 w tabletkach.

Według wegetarian i zwolenników wegetarianizmu, wykluczenie mięsa z diety pozwala na dłuższe i zdrowsze życie. Praca opublikowana w czasopiśmie JAMA Internal Medicine pozwoliła na przeanalizowanie 32 badań wykonanych od roku 1990 do 2013 dotyczących wegetarianizmu. Okazało się, że wegetarianie mają niższe ciśnienie krwi w porównaniu do osób jedzących mięso. W związku z tym ich ryzyko śmierci jest o 12 proc. niższe niż u pozostałych. Wiąże się to z brakiem tłuszczów nasyconych, które zapychają naczynia krwionośne poprzez podwyższony poziom cholesterolu doprowadzający do powstawania wielu przewlekłych chorób. W 2012 roku lekarze udowodnili także, że osoby jedzące tylko produkty roślinne są szczęśliwsze, na co dzień czują się lepiej, a ich nastawienie do świata jest bardziej pozytywne niż u mięsożerców.

Nie jest tajemnicą, że niskotłuszczowa dieta wpływa także na wagę i sylwetkę. Co ważniejsze jednak, według naukowców z Uniwersytetu Loma Linda w Kalifornii, ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej jest niższe przy diecie wegetariańskiej. Największe różnice występowały w ilości nowotworów piersi u kobiet na diecie akceptującej mięso i u kobiet, które je wykluczają.

Zwolennicy mięsnej diety zaprzeczają wszystkim argumentom wegetarian. Przyznają, że dieta taka może wiązać się z niższym wskaźnikiem BMI, ale zwracają uwagę na gorszy stan zdrowia wegetarian, niższą jakość życia oraz większą podatność na wszelkie choroby związane z odpornością. Zbyt duża ilość błonnika w diecie wegetarian może podrażniać układ pokarmowy, a niedostatek witaminy D obniżać nastrój oraz powodować osteoporozę, szczególnie w miesiącach, w których słońca jest mniej. Ponadto zastępowanie białka zwierzęcego roślinnym nie jest w pełni wartościowe, ponieważ to pochodzące z roślin zawiera mniej aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Według najnowszych badań Uniwersytetu Medycznego w Graz w Austrii wegetarianie są bardziej aktywni fizycznie, mają wyższy status ekonomiczno-społeczny i niższą wagę ciała. Jednak spożywanie samych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych powoduje podwyższenie ryzyka wystąpienia raka, częstotliwość alergii, a nawet zaburzenia psychiczne. Ogólne zdrowie wegetarian także wypadało niekorzystnie w stosunku do osób stosujących mięsną dietę. Osoby na diecie jarskiej częściej skarżyły się na dolegliwości związane z nerkami. Pacjenci, którzy spożywali mniejsze ilości tłuszczu, byli również skazani na częstsze kontakty z lekarzami z powodu licznych dolegliwości związanych z niedoborem niektórych składników w diecie.

Przeprowadzone w Austrii badania nie są jednak wystarczające, aby jednoznacznie stwierdzić szkodliwość stylu życia, jakim jest wegetarianizm. Potrzeba dalszych badań, aby potwierdzić lub zaprzeczyć tym wynikom.

Grono wegetarian w Polsce sukcesywnie rośnie. Według CBOS już ponad 3 proc. dorosłych Polaków nie je mięsa. W tej grupie większość stanowią kobiety – prawie 9 proc. Polek określa siebie jako wegetarianki. Skąd tak duży odsetek? W dzisiejszym świecie dostęp do informacji jest w zasadzie nieograniczony. Coraz więcej z nas stara się szukać wiadomości na temat tego, w jaki sposób traktowane są zwierzęta w ubojniach i jak jedzenie mięsa wpływa na nasze środowisko. Ponadto dostępność produktów, które mogą stanowić zamienniki mięsa, nie stanowi już problemu. Coraz więcej restauracji w dużych miastach otwiera się na potrzeby wegetarian, oferując jarskie menu. W internecie pojawia się coraz więcej poradników, książek kucharskich i wskazówek, jak przygotowywać posiłki na diecie wegetariańskiej i jak uzupełniać brakujące witaminy i mikroelementy.

Prowadzone od 2010 roku badania na potrzeby Centrum Zdrowia Dziecka obejmują dzieci, które od urodzenia wychowywane są według filozofii wegańskiej i wegetariańskiej. Okazuje się, że ich zdrowie i rozwój intelektualny w niczym nie odbiegają od rozwoju dzieci, w których menu znajduje się mięso. Ponadto Instytut Żywności i Żywienia ustalił, że wegetarianizm jest bezpieczny dla życia tych z nas, u których stan zdrowia pozwala na jego stosowanie.

Na całym świecie jest już ponad 420 milionów wegetarian, którzy stanowią prawie 7 proc. całej populacji. Szacuje się, że najwięcej żyje w Indiach. „Zagłębie wegetarianizmu” obejmuje już 20-40 proc. wszystkich wegetarian na świecie. Wynika to bezpośrednio z religii Hindusów, której kilka odłamów nieodłącznie związanych jest z wycofaniem mięsa z diety. Niewiele mniej wegetarian można spotkać w Tajlandii, Malezji i Wietnamie. Według szacunków w samej Azji żyje aż 94 proc. światowych wegetarian.

Jeśli chodzi o Europę, mieszka w niej prawie 9 milionów wegetarian. Ich największym skupiskiem jest Wielka Brytania. Wegetariańskie restauracje oraz przepisy pochodzące z kolonialnych Indii pozwoliły na rozpropagowanie kultury wegetariańskiej. Niejedzenie mięsa jest równie popularne w Finlandii, szczególnie wśród młodych ludzi. W tym skandynawskim kraju już co piąta kobieta do 25. roku życia wyeliminowała mięso z diety. Co ciekawe, od 2009 roku w jednym z belgijskich miast o nazwie Gandawa co tydzień obchodzony jest „Dzień wegetarianizmu”.

Największy skok w liczbie wegetarian nastąpił jednak w Stanach Zjednoczonych. W 1971 roku tylko jeden obywatel na 100 nie jadł mięsa, obecnie wegetarianizm deklaruje już 2,5 proc. Amerykanów. 32 proc. z nich przyznaje, że wyeliminowało mięso z powodów zdrowotnych, a 15 proc. martwiło się obecnością antybiotyków i chemikaliów w mięsie.