Piramida żywieniowa - zasady, nowa i stara piramida żywieniowa

Każdy człowiek, który dba o swoje zdrowie i prawidłową sylwetkę, zna pojęcie piramidy żywieniowej. Korzystają z niej szczególnie osoby będące na dietach. Piramida żywieniowa jest optymalnym modelem odżywiania, który można stosować przez całe życie, bez obaw o konsekwencje zdrowotne. Uwzględnia ona produkty, które można jeść codziennie i co jakiś czas. W 2019 roku opracowano nowy model piramidy żywieniowej, nieco zmieniony.

Zobacz film: "Nowa piradmida żywieniowa"

spis treści

1. Co to jest piramida żywieniowa

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to prosty i przejrzysty graficznie schemat, który przedstawia najważniejsze zasady zdrowej i zbilansowanej diety, a także zdrowego stylu życia. Na grafice przedstawione są poszczególne poziomy piramidy, czyli konkretne grupy produktów.

U podstawy piramidy żywieniowej umieszczono produkty, które dobrze jest jeść codziennie, aby zachować pełnię zdrowia. Im bliżej jej szczytu, tym rzadziej powinniśmy sięgać po daną grupę żywności. Niektóre z nich dietetycy zalecają w ogóle wykluczyć ze swojego codziennego menu.

Rozmieszczenie poszczególnych produktów na piramidzie żywieniowej sugeruje przede wszystkim ilość, w jakiej powinniśmy je spożywać, a nie ich wartość odżywczą. Piramida żywieniowa pozwala określić ilość konkretnych produktów w codziennej diecie. Dzięki znajomości jej zasad można w łatwy sposób skomponować pełnowartościowy posiłek.

Nie można wskazać jednego twórcy piramidy żywieniowej. W Polsce opracowywana jest i publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia, z siedzibą w Warszawie. W innych krajach zaleceniami zajmują się inne instytucje, dlatego też piramidy mogą nieco się od siebie różnić. Takim przykładem jest piramida harwardzka.

Do tej pory w naszym kraju funkcjonowała opracowana wiele lat temu piramida żywieniowa. W 2019 roku jednak naukowcy i dietetycy wspólnymi siłami zmienili nieco zalecenia odżywiania, aby zaoferować społeczeństwu jeszcze więcej zdrowia na co dzień.

Zdrowa dieta przy skromnym budżecie (prezentacja edukacyjna)
Zdrowa dieta przy skromnym budżecie (prezentacja edukacyjna) [11 zdjęć]

10 pomysłów jak zdrowo i niedrogo komponować smaczne posiłki Dowiedz się jak zaoszczędzić pieniądze,...

zobacz galerię

2. Stara piramida żywieniowa

Podstawą starej, choć jeszcze do niedawna obowiązującej, piramidy żywieniowej są produkty zbożowe, a więc kasze, makarony i wszelkie produkty skrobiowe. Na następnym piętrze swoje miejsce znalazły warzywa i owoce. Wyżej znajdują się produkty mięsne, nabiał oraz orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ryby oraz jaja.

Wierzchołek piramidy żywieniowej zajmują tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także produkty zawierające cukier (słodkie napoje, słodycze, desery).

3. Nowa piramida żywieniowa

Prace nad opracowaniem nowych zasad żywienia rozpoczęły się już w 2016 roku i to wtedy zaczęto publikować pierwsze zmienione grafiki. Jednak to w 2019 roku nowa piramida żywieniowa została rozpowszechniona. W dużej mierze zawdzięcza się to jednej z sieci sklepów spożywczych, która dodatkowo wydała książkę z przepisami zgodnymi z nowymi zaleceniami.

Według nowych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, u podstawy nowej piramidy żywieniowej nie ma żadnej grupy produktów spożywczych, jest za to aktywność fizyczna połączana z regularnym piciem dużych ilości wody. Naukowcy wspólnie doszli do wniosku, że żadna, nawet najzdrowsza dieta nie przyniesie efektów przy jednoczesnym prowadzeniu siedzącego, leniwego trybu życia.

Ruch powinien być obecny w naszym życiu każdego dnia.

3.1. Warzywa i owoce

Tuż za aktywnością fizyczną znajdują się warzywa i owoce, które stanowią filar nowych zasad żywienia. Jest to ogromna zmiana, ponieważ do tej pory na spodzie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, co oznaczało wiele pomysłów na szybkie śniadanie (chociażby zwykłe kanapki). W obecnej sytuacji nie jest to już takie oczywiste, niemniej jednak warto zastosować się do tych zasad, aby dłużej cieszyć się pełnią zdrowia. Warzywa i owoce dostarczają mnóstwa witamin i minerałów, a także optymalne dawki węglowodanów, które w łatwy sposób zamieniają się na energię.

Regularne spożywanie owoców i warzyw chroni nas przed chorobami układu krążenia, poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zmniejszają dolegliwości z jego strony – stanowią źródło błonnika. Poza tym są mało kaloryczne.

3.2. Produkty zbożowe

Kasze, makarony i pieczywo znalazły swoje miejsce dopiero nad warzywami i owocami, co oznacza, że według zaleceń nowej piramidy żywieniowej powinniśmy po nie sięgać nieco rzadziej i niekoniecznie każdego dnia. Do tej grupy zaliczają się także różnego rodzaju płatki owsiane, ryżowe, etc. Jeśli decydujemy się na posiłek złożony z produktów zbożowych, powinniśmy wybierać ciemny makaron, ciemne pieczywo, niełuskany ryż, etc. W produktach zbożowych znajduje się wiele błonnika, witamin i minerałów, a także mnóstwo węglowodanów.

3.3. Nabiał

Mleko i jego przetwory to kolejna grupa po drodze na szczyt piramidy żywieniowej. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne, powinniśmy sięgać po nabiał często, jednak nie jest on niezbędny tak jak warzywa i owoce. Witaminy i minerały w wielu przypadkach rozpuszczają się w tłuszczach, a więc dobrze jest wybierać produkty mleczne, będące gdzieś pomiędzy bardzo chudymi a bardzo tłustymi.

Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w naszej diecie, zawiera także pełnowartościowe białko oraz witaminę B12. Niedobór wapnia i białka może prowadzić do odwapnienia kości i osteoporozy. Warto wybierać także kefiry i jogurty naturalne, które wykazują działanie probiotyczne.

Piramida żywieniowa pozwala określić ilość konkretnych produktów w codziennej diecie
Piramida żywieniowa pozwala określić ilość konkretnych produktów w codziennej diecie (123rf.com)

3.4. Produkty mięsne i warzywa strączkowe

W tej grupie znajdują się ryby, drób i jaja. To właśnie te produkty powinniśmy włączyć do codziennej diety, zachowując jednak odpowiednią proporcję. Po produkty zwierzęce warto sięgać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Dietetycy zdecydowanie polecają białe mięso, które jest chude i o wiele zdrowsze.

W jajach znajduje się witamina D, która odpowiada za budowę zdrowych kości i zębów. Dzięki witaminie D łatwiej wchłania się wapń. Białko w diecie należy pozyskiwać z pełnowartościowych ryb: śledzi, sardynek, makreli, łososi, tuńczyków oraz z chudego mięsa z indyka i kurczaka.

W tej grupie znajdują się także warzywa strączkowe. Nie zaliczają się do podstawy piramidy, w której możemy znaleźć inne warzywa i owoce. Dzieje się tak ze względu na ogromne ilości białka, które mogą zastąpić produkty zwierzęce. Jedzenie warzyw strączkowych pozwala na uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko.

Mają także inne specyficzne właściwości, przez co nie zaleca się spożywania ich codziennie, szczególnie w przypadku osób borykających się z problemami żołądkowymi.

3.5. Tłuszcze roślinne

Na samym szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze pochodzenia roślinnego, a więc wszelkiego rodzaju oleje. Zaleca się, aby zastępować nimi tłuszcz zwierzęcy.

Tłuszcze w diecie powinny być odpowiednio dobrane: margaryna lub masło roślinne zamiast masła, oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy zamiast smalcu. Lepiej jest spożywać potrawy duszone, pieczone lub gotowane zamiast smażonych. Do zdrowych olei należy także olej z pestek winogron oraz olej lniany.

Tłuszcze roślinne bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, a więc nie podwyższają znacznie poziomu cholesterolu we krwi. Chronią nas tym samym przed chorobami serca, wspierają także pracę mózgu.

4. Piramida żywieniowa - co warto ograniczyć?

W piramidzie brakuje kilku powszechnie stosowanych na co dzień produktów. Większość z nich dobrze jest całkowicie wykluczyć z diety, ale ograniczenie spożywania również przyniesie pozytywne skutki. Przede wszystkim chodzi o słodycze. Najlepszym pomysłem jest całkowite wykluczenie cukrów prostych z diety, ale można także stosować zdrowsze zamienniki. Zamiast słodzonych płatków śniadaniowych warto postawić na owsiankę z jogurtem naturalnym i owocami.

Można także zainteresować się tematem zdrowych deserów i tzw. fit przekąsek.

Warto także unikać napojów słodzonych, a zdecydowanie częściej sięgać po wodę mineralną, świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe, a także ziołowe herbaty.

Nowa piramida żywieniowa wyklucza też tłuszcze zwierzęce na rzecz tych roślinnych, ale także zaleca zredukowanie ilości spożywanej soli. Zdecydowanie zdrowiej będzie zastąpić ją aromatycznymi ziołami i przyprawami.

Z diety powinniśmy także wykluczyć czerwone mięso, a więc wszystkie te rodzaje, które są bardzo tłuste i nie mają szczególnie dużo wartości odżywczych, do tego są pełne nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zobacz też:

5. Dla kogo piramida żywieniowa

Przede wszystkim warto pamiętać, że piramida żywieniowa nie jest żadną specjalistyczną dietą. To pewien model, który przyniesie korzyści każdemu człowiekowi. Piramida określa pewien model żywienia, dzięki któremu zapewnimy sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów, a także zmniejszymy ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Mogą więc z niej korzystać wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia. Bardzo często z jej zasad korzystają osoby odchudzające się, jednak należy też pamiętać, że żadna dieta bez aktywności fizycznej nie będzie skuteczna.

Piramida żywieniowa to bardzo ogólne zalecenia i nie uwzględnia wielu czynników, takich jak choroby przewlekłe, alergie, etc. Dlatego zawsze należy dopasować zasady prawidłowego żywienia do własnych potrzeb, najlepiej we współpracy z lekarzem lub dietetykiem.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 1 i cukrzycę typu 2 oraz choroby serca lub borykające się z zaburzeniami tarczycy powinny szczegółową dietę omówić ze swoim lekarzem prowadzącym. Wiele chorób wyklucza różne rodzaje produktów z diety. Np. osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią muszą unikać spożywania produktów zbożowych. Osoby mające problem z przyswajalnością laktozy, będą starały się wyeliminować ze swojej diety nabiał. Wegetarianie zrezygnują z mięsa i ryb, a weganie dodatkowo ze wszystkich produktów odzwierzęcych.

5.1. Piramida żywieniowa a roślinożercy

Z zasad piramidy żywieniowej mogą korzystać także wegetarianie i weganie. Wówczas piętro z produktami mięsnymi należy zamienić na rośliny strączkowe, a także spożywać dużo więcej orzechów i tłuszczów roślinnych.

Produkty mleczne i nabiał, które wyklucza się w diecie wegańskiej można zastąpić napojami roślinnymi, wzbogaconymi w wapń, żelazo i witaminę B12. Warto także przyjmować odżywki białkowe, szczególnie w przypadku wegan, którzy jednocześnie uprawiają dużo sportów i są aktywni fizycznie. Pozostałe zalecenia pozostają bez zmian.

5.2. Piramida żywieniowa a seniorzy

Piramida żywieniowa z 2018 roku wprowadza odrębne wytyczne dotyczące osób po 60. roku życia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dla Osób w Starszym Wieku zadebiutowała w styczniu 2018 roku. Jej najważniejszym zaleceniem jest dodatkowa suplementacja witaminą D3. Najlepiej jest, aby seniorzy przyjmowali około 2000 jednostek w ciągu doby. Większość tabletek zawiera właśnie taką ilość.

Zgodnie z zaleceniem WHO, osoby po 60 roku życia powinny dodatkowo przeznaczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną. To może być spacer, nordic walking czy powolna jazda na rowerze. Wszystko należy dopasować do potrzeb i możliwości organizmu.

Zalecenia obejmują również picie ok. 2 l płynów dziennie. Podstawę powinna stanowić woda, uzupełniona o kawę i herbatę. Seniorzy powinni unikać słodkich napojów gazowanych i alkoholu. Osobom po 60. roku życia zaleca się też spożywanie minimum 3 szklanek mleka lub kefiru na dzień.

5.3. Piramida żywieniowa a dzieci

Z zasad opracowanych w piramidzie żywieniowej mogą także korzystać dzieci w wieku szkolnym i młodzież. Inaczej prezentują się zalecenia dla niemowląt. Podczas rozszerzania diety niemowlęcia zaleca się podawanie produktów zawierających gluten między 4 a 12 miesiąca życia. Według zaleceń WHO dzieci karmione piersią nie powinny mieć rozszerzanej diety przed ukończeniem 6 miesiąca życia.

Soki do diety niemowlaka wprowadzamy dopiero po 12 miesiącu życia. Dziecko w wieku od 1 do 3 lat może spożywać dziennie ok. 120 ml soku, od 4 do 6 lat - 180 ml, a dzieci po 6. roku życia mogą wypijać dziennie ok. 240 ml soku.

6. Korzyści z piramidy żywieniowej

Stosując się do zasad nowej piramidy żywieniowej, zyskamy przede wszystkim mnóstwo zdrowia. Włączając do swojej codzienności umiarkowaną aktywność fizyczną poprawiamy swoją kondycję, budujemy piękną sylwetkę, a co za tym idzie - lepsze staje się także nasze samopoczucie.

Ograniczając produkty odzwierzęce i bogate w tłuszcze nasycone wspieramy pracę wszystkich naszych układów. Dzięki temu mamy mniej tkanki tłuszczowej, a węglowodany łatwiej zamieniają się na energię. Dzięki ograniczeniu słodyczy regulujemy poziom cukru we krwi, a warzywa i owoce bogate w błonnik usprawniają przemianę materii i wspierają prawidłową pracę jelit.

7. Kiedy piramida żywieniowa jest skuteczna

Aby jakakolwiek dieta była skuteczna, warto zastosować się do kilku ogólnych zasad, obowiązujących bez względu na rodzaj stosowanego planu żywieniowego. Przede wszystkim warto pamiętać, że posiłki nie mogą być tylko zdrowe i zbilansowane. Ważne są także pory, w jakich jemy. Najlepiej jest w ciągu dnia jeść około 5 razy dziennie małe porcje. Dzięki temu zachowamy odpowiedni balans i pozwolimy układowi trawiennemu na regularną pracę. Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami powinny wynosić od 3 do 4 godzin.

Jedząc warzywa i owoce, również dobrze jest pamiętać o odpowiednich proporcjach. Ze względu na dużą zawartość cukru w owocach, warto jeść ich nieco mniej. Ogólne zalecenia przyjmują, że spożycie warzyw ciągu dnia powinno stanowić 2/3 dziennego zapotrzebowania, a owoce tylko 1/3. Produkty zbożowe najlepiej przyjmować w postaci pełnoziarnistej, a mięso - tylko w wersji białej.

Warto także ograniczyć używki takie jak alkohol czy papierosy, a także zdecydowanie zredukować dzienne spożycie mocnej kawy i herbaty.

Dzięki temu przez długi czas będziemy mogli cieszyć się pełnią sił, a wizyty u lekarza będziemy znać tylko z opowieści najbliższych i znajomych.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.