Piramida żywieniowa - zasady, nowa i stara piramida żywieniowa

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to prosty i przejrzysty graficznie schemat, który przedstawia najważniejsze zasady zdrowej i zbilansowanej diety, a także zdrowego stylu życia. Na grafice przedstawione są poszczególne poziomy piramidy, czyli konkretne grupy produktów.

U podstawy piramidy żywieniowej umieszczono produkty, które dobrze jest jeść codziennie, aby zachować pełnię zdrowia. Im wyższe piętro, tym mniejsza powinna być ilość i częstość spożywania danych produktów. Na samym szczycie są te rzeczy, których powinniśmy jeść najmniej. Jeśli zatem chcemy zmienić nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe, zacznijmy korzystać z porad zawartych w piramidzie żywienia. Jedynie te osoby, które cierpią na różne schorzenia, np. cukrzycę, otyłość, niedokrwistość, nadciśnienie czy osteoporozę, powinny skonsultować dietę z lekarzem.

Rozmieszczenie poszczególnych produktów na piramidzie żywieniowej sugeruje przede wszystkim ilość, w jakiej powinniśmy je spożywać, a nie ich wartość odżywczą. Piramida żywieniowa pozwala określić ilość konkretnych produktów w codziennej diecie. Dzięki znajomości jej zasad można w łatwy sposób skomponować pełnowartościowy posiłek.

Nie można wskazać jednego twórcy piramidy żywieniowej. W Polsce opracowywana jest i publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia, z siedzibą w Warszawie. W innych krajach zaleceniami zajmują się inne instytucje, dlatego też piramidy mogą nieco się od siebie różnić. Takim przykładem jest piramida harwardzka.

Do tej pory w naszym kraju funkcjonowała opracowana wiele lat temu piramida żywieniowa. W 2019 roku jednak naukowcy i dietetycy wspólnymi siłami zmienili nieco zalecenia odżywiania, aby zaoferować społeczeństwu jeszcze więcej zdrowia na co dzień.

Podstawą starej, choć jeszcze do niedawna obowiązującej, piramidy żywieniowej są produkty zbożowe, a więc kasze, makarony i wszelkie produkty skrobiowe. Na następnym piętrze swoje miejsce znalazły warzywa i owoce. Wyżej znajdują się produkty mięsne, nabiał oraz orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ryby oraz jaja.

Wierzchołek piramidy żywieniowej zajmują tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także produkty zawierające cukier (słodkie napoje, słodycze, desery).

Prace nad opracowaniem nowych zasad żywienia rozpoczęły się już w 2016 roku i to wtedy zaczęto publikować pierwsze zmienione grafiki. Jednak to w 2019 roku nowa piramida żywieniowa została rozpowszechniona. W dużej mierze zawdzięcza się to jednej z sieci sklepów spożywczych, która dodatkowo wydała książkę z przepisami zgodnymi z nowymi zaleceniami.

Według nowych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, u podstawy nowej piramidy żywieniowej nie ma żadnej grupy produktów spożywczych, jest za to aktywność fizyczna połączana z regularnym piciem dużych ilości wody. Naukowcy wspólnie doszli do wniosku, że żadna, nawet najzdrowsza dieta nie przyniesie efektów przy jednoczesnym prowadzeniu siedzącego, leniwego trybu życia.

Dlaczego ruch jest tak ważny dla zdrowia? Przede wszystkim dlatego, że codzienna gimnastyka znacznie wpływa na poprawę ogólnej sprawności i samopoczucia. Ludzie, którzy ćwiczą regularnie, rzadziej bywają zmęczeni i mają lepszą koncentrację niż osoby, które nie uprawiają sportu.

Oczywiście nie musimy być od razu wyczynowcami (choć może warto spróbować, skoro najstarszy biegacz świata ukończył w tym roku 109 lat). Wystarczy 30 minut dziennie umiarkowanego ruchu, aby poprawić swoje zdrowie. Może to być zwykły spacer, pływanie lub trening siłowy.

Regularne ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny i endorfin, czyli hormonów szczęścia, wpływają na pracę układu krążenia, a także wyrównują ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Jak widać, nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie!

Warzywa i owoce

Tuż za aktywnością fizyczną znajdują się warzywa i owoce, które stanowią filar nowych zasad żywienia. Jest to ogromna zmiana, ponieważ do tej pory na spodzie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, co oznaczało wiele pomysłów na szybkie śniadanie (chociażby zwykłe kanapki). W obecnej sytuacji nie jest to już takie oczywiste, niemniej jednak warto zastosować się do tych zasad, aby dłużej cieszyć się pełnią zdrowia. Warzywa i owoce dostarczają mnóstwa witamin i minerałów, a także optymalne dawki węglowodanów, które w łatwy sposób zamieniają się na energię. Spożywania ich chroni nas przed chorobami układu krążenia, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, stanowią źródło błonnika.

Wiele o dobroczynnych właściwościach owoców i warzyw mówi ich kolor. Czerwone bogate są w żelazo i blokują tworzenie się wolnych rodników, żółte zawierają cenny dla skóry beta-karoten, a zielone – kwas foliowy. Owoce, zwłaszcza cytrusowe, zawierają mnóstwo witaminy C, którą nazywa się czasami aktywatorem młodości.

Dlatego właśnie dietetycy zalecają, abyśmy jedli co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Spożywajmy je zarówno na surowo, jak i gotowane (najlepiej al dente). Dla najlepszych walorów smakowych i wartości odżywczych, w pierwszej kolejności sięgajmy po produkty sezonowe. Nie tylko jedzmy je, ale też pijmy – szklanka ręcznie wyciskanego soku np. z marchwi lub pomarańczy stanowi bowiem jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców, które powinniśmy spożywać dziennie.

Zimą korzystajmy z mrożonek – blanszowanie eliminuje rozwój bakterii i hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za "psucie się" warzyw i owoców. Komponując posiłki pamiętajmy o zachowaniu właściwych proporcji: trzy czwarte diety powinny stanowić warzywa, a tylko jedną czwartą owoce.

Produkty zbożowe

Kasze, makarony i pieczywo znalazły swoje miejsce dopiero nad warzywami i owocami, co oznacza, że według zaleceń nowej piramidy żywieniowej powinniśmy po nie sięgać nieco rzadziej i niekoniecznie każdego dnia. Do tej grupy zaliczają się także różnego rodzaju płatki owsiane, ryżowe, etc. Jeśli decydujemy się na posiłek złożony z produktów zbożowych, powinniśmy wybierać ciemny makaron, ciemne pieczywo, kaszę gryczaną, brązowy ryż etc. W produktach zbożowych znajduje się wiele witamin i minerałów, a także błonnika, który reguluje pracę jelit.

Nie bójmy się też sięgać po makaron. Niejednokrotnie słyszymy, że jest on kaloryczny i tuczący. To nieprawda. Jego złej sławie winne są tak naprawdę tłuste sosy, które dodajemy do potraw. Zamiast więc przyrządzać spaghetti ze śmietaną, postawmy na makaron pełnoziarnisty ze świeżymi pomidorami lub np. cukinią.

Osoby cierpiące na alergię pokarmową z powodzeniem mogą sięgnąć po pieczywo bezglutenowe – obecnie dostaniemy je w wielu sklepach.

Nabiał

Mleko i jego przetwory to kolejna grupa po drodze na szczyt piramidy żywieniowej. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne, powinniśmy sięgać po nabiał często, jednak nie jest on niezbędny tak jak warzywa i owoce. Witaminy i minerały w wielu przypadkach rozpuszczają się w tłuszczach, a więc dobrze jest wybierać produkty mleczne, będące gdzieś pomiędzy bardzo chudymi a bardzo tłustymi.

Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w naszej diecie, zawiera także pełnowartościowe białko, witaminę B12, oraz witaminę D, która wspiera naszą odporność i wpływa pozytywnie na nasz układ kostny. Należy pamiętać, że niedobór wapnia i białka może prowadzić do odwapnienia kości i osteoporozy.

W przypadku wystąpienia alergii na mleko (najczęściej jest to nietolerancja laktozy), bezpieczne jest spożywanie produktów sfermentowanych, takich jak kefiry czy jogurty (produkty te wykazują działanie probiotyczne.

Ryby, drób i jaja

W kolejnej grupie znajdują się ryby, drób i jaja. To właśnie te produkty powinniśmy włączyć do codziennej diety, zachowując jednak odpowiednią proporcję. Po produkty zwierzęce warto sięgać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Dietetycy zdecydowanie polecają białe mięso, które jest chude i o wiele zdrowsze.

W jajach znajduje się witamina D, która odpowiada za budowę zdrowych kości i zębów. Dzięki witaminie D łatwiej wchłania się wapń. Białko w diecie należy pozyskiwać z pełnowartościowych ryb: śledzi, sardynek, makreli, łososi, pstrągów, tuńczyków oraz z chudego mięsa z indyka i kurczaka.

W tej grupie znajdują się także warzywa strączkowe. Nie zaliczają się do podstawy piramidy, w której możemy znaleźć inne warzywa i owoce. Dzieje się tak ze względu na ogromne ilości białka, które mogą zastąpić produkty zwierzęce. Jedzenie warzyw strączkowych pozwala na uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko.

Mają także inne specyficzne właściwości, przez co nie zaleca się spożywania ich codziennie, szczególnie w przypadku osób borykających się z problemami żołądkowymi.

Tłuszcze roślinne

Na samym szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze pochodzenia roślinnego, a więc wszelkiego rodzaju oleje. Zaleca się, aby zastępować nimi tłuszcz zwierzęcy.

Tłuszcze roślinne bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, a więc nie podwyższają znacznie poziomu cholesterolu we krwi. Chronią nas tym samym przed chorobami serca, wspierają także pracę mózgu.

Tłuszcze w diecie powinny być odpowiednio dobrane: masło roślinne zamiast zwykłego masła, oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy zamiast smalcu. Do zdrowych olei należy także olej z pestek winogron oraz olej lniany. Pamiętajmy również o zachowaniu umiaru. Mimo tego, że orzechy laskowe, pistacjowe czy włoskie są cennym źródłem kwasów omega-3, to jednak zawierają mnóstwo kalorii. Nie powinniśmy zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie

Niezbędne elementy – woda i zioła

Bardzo ważną zmianą jest umieszczenie w piramidzie ziół. Zdaniem dietetyków sól może być przyczyną chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy udar mózgu. Dlatego powinniśmy ograniczyć jej spożycie, a najlepiej całkowicie z niej zrezygnować. Możemy zastąpić ją, wprowadzając do diety właśnie zioła, dzięki którym potrawy zachowają smak, a przy tym będą zdrowsze.

Nowa piramida kładzie także nacisk na nawadnianie organizmu, zwłaszcza czystą wodą. Według zaleceń powinniśmy pić co najmniej 2 litry dziennie, aby uzupełnić minerały i uchronić się przed zakrzepicą. To ważne zwłaszcza dla osób, które sporo czasu spędzają w pozycji siedzącej.

W piramidzie brakuje kilku powszechnie stosowanych na co dzień produktów. Większość z nich dobrze jest całkowicie wykluczyć z diety, ale ograniczenie spożywania również przyniesie pozytywne skutki. Przede wszystkim chodzi o słodycze. Najlepszym pomysłem jest całkowite wykluczenie cukrów prostych z diety, ale można także stosować zdrowsze zamienniki. Zamiast słodzonych płatków śniadaniowych warto postawić na owsiankę z jogurtem naturalnym i owocami.

Można także zainteresować się tematem zdrowych deserów i tzw. fit przekąsek.

Warto także unikać napojów słodzonych, a zdecydowanie częściej sięgać po wodę mineralną, świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe, a także ziołowe herbaty.

Nowa piramida żywieniowa wyklucza też tłuszcze zwierzęce na rzecz tych roślinnych, ale także zaleca zredukowanie ilości spożywanej soli. Zdecydowanie zdrowiej będzie zastąpić ją aromatycznymi ziołami i przyprawami.

Z diety powinniśmy także wykluczyć czerwone mięso, a więc wszystkie te rodzaje, które są bardzo tłuste i nie mają szczególnie dużo wartości odżywczych, do tego są pełne nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Przede wszystkim warto pamiętać, że piramida żywieniowa nie jest żadną specjalistyczną dietą. To pewien model, który przyniesie korzyści każdemu człowiekowi. Piramida określa pewien model żywienia, dzięki któremu zapewnimy sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów, a także zmniejszymy ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Mogą więc z niej korzystać wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia. Bardzo często z jej zasad korzystają osoby odchudzające się, jednak należy też pamiętać, że żadna dieta bez aktywności fizycznej nie będzie skuteczna.

Piramida żywieniowa to bardzo ogólne zalecenia i nie uwzględnia wielu czynników, takich jak choroby przewlekłe, alergie, etc. Dlatego zawsze należy dopasować zasady prawidłowego żywienia do własnych potrzeb, najlepiej we współpracy z lekarzem lub dietetykiem.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 1 i cukrzycę typu 2 oraz choroby serca lub borykające się z zaburzeniami tarczycy powinny szczegółową dietę omówić ze swoim lekarzem prowadzącym. Wiele chorób wyklucza różne rodzaje produktów z diety. Np. osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią muszą unikać spożywania produktów zbożowych. Osoby mające problem z przyswajalnością laktozy, będą starały się wyeliminować ze swojej diety nabiał. Wegetarianie zrezygnują z mięsa i ryb, a weganie dodatkowo ze wszystkich produktów odzwierzęcych.

Piramida żywieniowa a roślinożercy

Z zasad piramidy żywieniowej mogą korzystać także wegetarianie i weganie. Wówczas piętro z produktami mięsnymi należy zamienić na rośliny strączkowe, a także spożywać dużo więcej orzechów i tłuszczów roślinnych.

Produkty mleczne i nabiał, które wyklucza się w diecie wegańskiej można zastąpić napojami roślinnymi, wzbogaconymi w wapń, żelazo i witaminę B12. Warto także przyjmować odżywki białkowe, szczególnie w przypadku wegan, którzy jednocześnie uprawiają dużo sportów i są aktywni fizycznie. Pozostałe zalecenia pozostają bez zmian.

Piramida żywieniowa a seniorzy

Piramida żywieniowa z 2018 roku wprowadza odrębne wytyczne dotyczące osób po 60. roku życia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dla Osób w Starszym Wieku zadebiutowała w styczniu 2018 roku. Jej najważniejszym zaleceniem jest dodatkowa suplementacja witaminą D3. Najlepiej jest, aby seniorzy przyjmowali około 2000 jednostek w ciągu doby. Większość tabletek zawiera właśnie taką ilość.

Zgodnie z zaleceniem WHO, osoby po 60 roku życia powinny dodatkowo przeznaczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną. To może być spacer, nordic walking czy powolna jazda na rowerze. Wszystko należy dopasować do potrzeb i możliwości organizmu.

Zalecenia obejmują również picie ok. 2 l płynów dziennie. Podstawę powinna stanowić woda, uzupełniona o kawę i herbatę. Seniorzy powinni unikać słodkich napojów gazowanych i alkoholu. Osobom po 60. roku życia zaleca się też spożywanie minimum 3 szklanek mleka lub kefiru na dzień.

Piramida żywieniowa a dzieci

Z zasad opracowanych w piramidzie żywieniowej mogą także korzystać dzieci w wieku szkolnym i młodzież. Inaczej prezentują się zalecenia dla niemowląt. Podczas rozszerzania diety niemowlęcia zaleca się podawanie produktów zawierających gluten między 4 a 12 miesiąca życia. Według zaleceń WHO dzieci karmione piersią nie powinny mieć rozszerzanej diety przed ukończeniem 6 miesiąca życia.

Soki do diety niemowlaka wprowadzamy dopiero po 12 miesiącu życia. Dziecko w wieku od 1 do 3 lat może spożywać dziennie ok. 120 ml soku, od 4 do 6 lat - 180 ml, a dzieci po 6. roku życia mogą wypijać dziennie ok. 240 ml soku.

Stosując się do zasad nowej piramidy żywieniowej, zyskamy przede wszystkim mnóstwo zdrowia. Włączając do swojej codzienności umiarkowaną aktywność fizyczną poprawiamy swoją kondycję, budujemy piękną sylwetkę, a co za tym idzie - lepsze staje się także nasze samopoczucie.

Ograniczając produkty odzwierzęce i bogate w tłuszcze nasycone wspieramy pracę wszystkich naszych układów. Dzięki temu mamy mniej tkanki tłuszczowej, a węglowodany łatwiej zamieniają się na energię. Dzięki ograniczeniu słodyczy regulujemy poziom cukru we krwi, a warzywa i owoce bogate w błonnik usprawniają przemianę materii i wspierają prawidłową pracę jelit.

Aby jakakolwiek dieta była skuteczna, warto zastosować się do kilku ogólnych zasad, obowiązujących bez względu na rodzaj stosowanego planu żywieniowego. Przede wszystkim warto pamiętać, że posiłki nie mogą być tylko zdrowe i zbilansowane. Ważne są także pory, w jakich jemy. Najlepiej jest w ciągu dnia jeść około 5 razy dziennie małe porcje. Dzięki temu zachowamy odpowiedni balans i pozwolimy układowi trawiennemu na regularną pracę. Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami powinny wynosić od 3 do 4 godzin.

Jedząc warzywa i owoce, również dobrze jest pamiętać o odpowiednich proporcjach. Ze względu na dużą zawartość cukru w owocach, warto jeść ich nieco mniej. Ogólne zalecenia przyjmują, że spożycie warzyw ciągu dnia powinno stanowić 2/3 dziennego zapotrzebowania, a owoce tylko 1/3. Produkty zbożowe najlepiej przyjmować w postaci pełnoziarnistej, a mięso - tylko w wersji białej.

Warto także ograniczyć używki takie jak alkohol czy papierosy, a także zdecydowanie zredukować dzienne spożycie mocnej kawy i herbaty.

Dzięki temu przez długi czas będziemy mogli cieszyć się pełnią sił, a wizyty u lekarza będziemy znać tylko z opowieści najbliższych i znajomych.

Źródła

1. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
2. Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
3. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
4. Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X