Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl – tydzień trzeci
Jeżeli od dawna próbujesz schudnąć, lecz żadne działania nie przynoszą pożądanych rezultatów, rozpocznij metamorfozę z abcZdrowie.pl. Poprosiliśmy o pomoc dietetyka i trenera personalnego, którzy przygotowali czterotygodniowy program odchudzający, dzięki któremu nie tylko pozbędziesz się dodatkowych kilogramów, ale także ujędrnisz ciało.
Jadłospis diety 1200 kcal został stworzony z myślą o 25-letniej kobiecie ważącej 58 kg i mierzącej 164 cm, która prowadzi siedzący tryb życia. Jego autorką jest Aleksandra Erdmann z poradni Kalorynka.pl. Specjalistka ułożyła jadłospis praktyczny, biorąc pod uwagę cenę produktów oraz umożliwiając ich optymalne wykorzystanie (przepisy skomponowane są w taki sposób, aby nic się nie marnowało).
– Ze względu na zbyt małą liczbę kalorii dieta nie jest wskazana dla ludzi wykonujących intensywne treningi, osób z potwierdzonymi jednostkami chorobowymi oraz kobiet w ciąży i karmiących. Nie można zamieniać kolacji z obiadem lub śniadania z poniedziałku na wtorkowe – posiłki mają zbliżoną kaloryczność, ale mimo wszystko takie modyfikacje będą wpływać na liczbę innych składników – podkreśla dietetyk.
W celu skutecznej utraty tkanki tłuszczowej warto wykonywać odpowiednie ćwiczenia odchudzające. Przedstawiamy trzeci cykl treningu stworzonego przez trenera personalnego, Grzegorza Wichrzyckiego.
Ostatni cykl treningu oraz plan żywienia na czwarty tydzień podamy w poniedziałek, 26 października. Zobacz także jadłospis na pierwszy i drugi tydzień odchudzania.
Jadłospis na poniedziałek
Śniadanie: jajecznica z pomidorem
Składniki:- jajka: 2 sztuki (120 g), - masło prawdziwe: 1 płaska łyżeczka (5 g), - pomidor: 1 średnia sztuka, - cebula dymka: 1 średnia sztuka (20 g), - chleb graham: 1 kromka (30 g), - sok pomarańczowy: 1 szklanka (ok. 230 g).
Przygotowanie: na patelni podsmażyć masło i szybko usmażyć jajecznicę. Pomidora pokroić w kostkę i wymieszać z posiekaną dymką.
Drugie śniadanie: fasolka szparagowa na ostro
Składniki: - fasolka szparagowa zielona: 1 duża garść (ok. 250 g), - papryczka chilli: kilka plasterków, - papryka czerwona: 1/2 sztuki (120 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - sezam: 1 płaska łyżeczka (5 g), - sok z cytryny: 1/2 łyżeczki.
Przygotowanie: fasolkę ugotować. Chilli zetrzeć z czosnkiem, cytryną i odrobiną soli. Paprykę drobno posiekać. Wymieszać z fasolką i sosem. Posypać sezamem.
Obiad: zapiekany ryż z rybą i cukinią
Składniki:- tilapia: 2 filety (180 g), - ryż brązowy: 1/2 torebki (50 g), - cukinia: 1 średnia sztuka (250 g), - pesto czerwone: 1 płaska łyżeczka (30 g), - zioła prowansalskie.
Przygotowanie: cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, wymieszać z pokrojonym w kostkę pomidorem i ugotowanym ryżem. Doprawić ziołami. Ułożyć na dnie formy do zapiekania. Na wierzchu ułożyć płaty rybne posmarowane pesto. Piec 20 minut w temperaturze 200 stopni C.
Podwieczorek: sałatka z krewetkami
Składniki:- krewetki koktajlowe: 1 szklanka (90 g), - rukola: 2 garści (60 g), - czerwona cebula: 1 mała (50 g), - pomidorki koktajlowe: 5 sztuk (100 g), - ocet balsamiczny: 1 łyżeczka.
Przygotowanie: gotowe krewetki połączyć z rukolą, posiekaną cebulą, przekrojonymi na pół pomidorkami. Polać wszystko octem i wymieszać. Kolacja: kanapka z makrelą i szczypiorkiem
Składniki:- chleb graham: 1 kromka (30 g), - makrela wędzona: 1 łyżka (35 g), - szczypiorek: według uznania.
Przygotowanie: ułożyć makrelę na chlebie i posypać szczypiorkiem.
Jadłospis na wtorek
Śniadanie: grahamka z serem i rzodkiewką
Składniki:- bułka grahamka: 1 sztuka (90 g), - masło prawdziwe: 1 łyżeczka (5 g), - ser gouda cienkie plastry: 2 plasterki (14 g), - rzodkiewki: 4 sztuki (60 g).
Przygotowanie: bułkę przekroić na pół. Posmarować masłem. Ułożyć plasterki sera i rzodkiewki.
Drugie śniadanie: sok + wafle
Składniki:- sok pomidorowy: 1 szklanka (250 g), - wafle ryżowe: 3 sztuki (30 g).
Obiad: pesto czerwone z makaronem i oliwkami
Składniki:- pełnoziarnisty makaron świderki: 3/4 szklanki suchego (70 g), - pesto czerwone: 1 łyżeczka (30 g), - oliwki zielone: 5 sztuk (25 g), - zioła prowansalskie.
Przygotowanie: makaron ugotować al dente. Odlać wodę i gorący makaron wymieszać z pesto. Posypać ziołami i posiekanymi w plasterki oliwkami.
Podwieczorek: koktajl szpinakowo-jabłkowy
Składniki:- mleko 2 proc. tłuszczu: 1/2 szklanki (100 g), - szpinak: 2 garści (50 g), - jabłko: 1 sztuka (150 g).
Przygotowanie: zmiksować wszystkie składniki.
Kolacja: kurczak na ciepło z warzywami
Składniki:- filet z kurczaka: 1 mały (100 g), - papryka czerwona: 1/2 sztuki, - cebula czerwona: 1 duża (110 g), - natka pietruszki: według uznania, - odrobina oliwy z oliwek, - papryka ostra i suszony tymianek.
Przygotowanie: filet, paprykę i cebulę pokroić w paski. Na patelni rozgrzać małą ilość oliwy i podsmażyć składniki. Doprawić do smaku. Wszystko posypać natką pietruszki.
Jadłospis na środę
Śniadanie: tosty z kiełkami i serkiem jogurtowym
Składniki:- chleb graham: 2 kromki (60 g), - serek jogurtowy: 2 łyżeczki (40 g), - kiełki brokułów: 2 łyżeczki (18 g), - sok z pomarańczy: 1 szklanka (250 g).
Przygotowanie: chleb podpiec w piekarniku, żeby był chrupki. Posmarować serkiem i posypać kiełkami.
Drugie śniadanie: owoce- śliwka: 1 sztuka (55 g), - banan: 1 sztuka (170 g).
Obiad: zapiekana papryka z kaszą
Składniki:- papryka czerwona: 1/2 sztuki (120 g), - mięso mielone drobiowe: 3/4 szkl. (ok. 90 g), - cebula: mała (55 g), - kasza gryczana: 1/2 torebki (50 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - sól, pieprz, ostra papryka.
Przygotowanie: cebulę drobno posiekać. Podsmażyć z mięsem i doprawić. Nadziać paprykę. Piec przez 20 minut w temp. 200 stopni C.
Podwieczorek: kasza kuskus z suszonymi owocami i dżemem
Składniki:- kasza kuskus: 2 łyżki (26 g), - rodzynki suszone: 1 łyżka (15 g), - dżem truskawkowy: 1 łyżeczka (15 g).
Przygotowanie: przyrządzić kaszę kuskus. Wymieszać z dżemem i rodzynkami.
Kolacja: capresse
Składniki:- mozzarella light: mała kulka (60 g), - pomidor: 1 sztuka średnia (100 g), - bazylia świeża: kilka listków, - sól i pieprz.
Przygotowanie: mozzarellę i pomidory pokroić w plastry. Przełożyć. Doprawić i posypać bazylią.
Jadłospis na czwartek
Śniadanie: kasza jaglana na słodko
Składniki:- kasza jaglana: 2 łyżki, - brzoskwinie: 1 sztuka (85 g), - dżem truskawkowy: 1 łyżeczka (15 g), - mleko 2 proc. tłuszczu: 1 niepełna szklanka (220 g).
Przygotowanie: gotować kaszę w mleku przez około 10 minut. Wymieszać z dżemem i pokrojoną w kostkę brzoskwinią.
Drugie śniadanie: roladki z serka, ogórka i łososia
Składniki:- łosoś wędzony: 2 mniejsze plastry (50 g), - serek jogurtowy: 2 płaskie łyżeczki (40 g), - zielony ogórek: 1/2 sztuki (85 g).
Przygotowanie: ogórka pokroić w paski. Łososia posmarować serkiem, na to położyć ogórka i zawinąć. Obiad: kurczak z botwinką
Składniki:- filet z kurczaka: 1 mały (100 g), - kasza gryczana: 1/2 torebki (50 g), - botwina: 1 pęczek (280 g), - cebula: 1 mała (50 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - sól, tymianek suszony.
Przygotowanie: filet pokroić w kostkę. Cebulę posiekać w plasterki. Buraczki z botwinki ugotować. Liście zostawić. Kaszę ugotować. Na patelni podsmażyć oliwę, dodać cebulę, filet z kurczaka i kaszę. Następnie posiekane buraczki i liście. Smażyć 10-15 minut. Doprawić do smaku.
Podwieczorek: budyń śmietankowy na 3/4 mleka
Składniki:1 mały budyń śmietankowy.Kolacja: sałatka z awokado i łososia z koperkiem
Składniki:- awokado: 1/2 sztuki (70 g), - łosoś wędzony: 50 g, - koperek: według uznania, - sok z cytryny: 1/2 łyżeczki.
Przygotowanie: awokado pokroić w plasterki, łososia porwać na mniejsze kawałki. Posypać koperkiem i skropić cytryną.
Jadłospis na piątek
Śniadanie: mleko z musli i owocem
Składniki:- mleko 2 proc. tłuszczu: 1 szklanka (250 g), - musli pełnoziarniste: 4 łyżki (40 g), - kiwi: 1 średnia sztuka (80 g).
Przygotowanie: kiwi obrać, pokroić w kostkę. Wymieszać z musli i mlekiem.
Drugie śniadanie: pasta z cieciorki
Składniki:- cieciorka konserwowa: 1/2 szkl. (45 g), - sezam: 1 płaska łyżka (15 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - sok z cytryny: według uznania, - sól, pieprz, - 1/4 szkl. wody.
Przygotowanie: sezam zblendować na pastę, dodać cieciorkę, czosnek i oliwę. Zmiksować, dodać powoli wody aż do uzyskania konsystencji musu. Doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
Obiad: zupa krem z kalafiora
Składniki:- kalafior: 1/2 sztuki (250 g), - ziemniaki: 3 średnie (220 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - płatki migdałowe: 1 płaska łyżka (15 g), - curry, pieprz.
Przygotowanie: kalafior podzielić na mniejsze różyczki. Podsmażyć na oliwie. Dodać 300 ml wody i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotować do miękkości. Zmiksować na gładki krem. Doprawić do smaku. Posypać płatkami migdałowymi.
Podwieczorek: sałatka z komosy ryżowej
Składniki:- komosa ryżowa: 3 łyżki (45 g), - makrela wędzona: 1 łyżka (35 g), - mięta: kilka listków, - zielony ogórek: 1/2 sztuki.
Przygotowanie: komosę przygotować zgodnie ze wskazówkami. Wymieszać z makrelą, pokrojonym w kostkę ogórkiem i miętą.
Kolacja: pieczona ryba z brokułem
Składniki:- tilapia: 1 filet (90 g), - brokuły: 1/2 sztuki (200 g), - pieprz cytrynowy, - kilka wiórków masła.
Przygotowanie: filet natrzeć pieprzem, zawinąć w papilot w papierze z masłem. Piec 20 minut w temp. 200 stopni C. Zjeść z ugotowanym brokułem.
Jadłospis na sobotę
Śniadanie: koktajl pomarańczowo-bananowy
Składniki:- banan: 1 sztuka (170 g), - pomarańcza: 1 sztuka, - mleko 2 proc. tłuszczu: 1/2 szklanki (100 g).
Przygotowanie: zmiksować wszystkie składniki.
Drugie śniadanie: sałatka z brokułów, jajka i pomidora
Składniki:- brokuły: 1/2 sztuki (200 g), - jajko: 1 sztuka (60 g), - pomidor: 1 średni (100 g), - jogurt grecki: 1 łyżka.
Przygotowanie: brokuły ugotować lub przygotować na parze. Jajko ugotować na twardo. Pomidora pokroić w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki z jogurtem. Ewentualnie doprawić pieprzem.
Obiad: sos bakłażanowo-paprykowy
Składniki:- bakłażan: 1 mała sztuka (250 g), - pierś z kurczaka: 200 g, - papryka czerwona: 1 średnia (240 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - papryka ostra, bazylia.
Przygotowanie: bakłażana i paprykę pokroić w kostkę (po usunięciu pestek). Ugotować. Kurczaka pokroić w kostkę. Podsmażyć na oliwie. Dodać warzywa. Doprawić. Podwieczorek: kanapka z pastą z awokado
Składniki:- chleb graham: 1 kromka (30 g), - awokado: 1/4 sztuki (35 g), - ser biały chudy: 1 plaster (30 g), - sól, pieprz, - odrobina soku z cytryny.
Przygotowanie: awokado wymieszać z twarogiem. Doprawić i posmarować kanapkę.
Kolacja: serek wiejski light
Składniki:- serek wiejski light: 1 małe opakowanie (170 g).
Jadłospis na niedzielę
Śniadanie: twarożek z rzodkiewką
Składniki:- ser twarogowy chudy: 3/4 kostki (120 g), - jogurt grecki: 2 łyżki (30 g), - rzodkiewki: 4 sztuki (60 g), - chleb graham: 2 kromki (60 g), - sól, pieprz.
Przygotowanie: serek wymieszać z jogurtem, startą rzodkiewką i przyprawami.
Drugie śniadanie: owoc
Składniki: banan: 1 średnia sztuka.
Obiad: zapiekanka z szynką
Składniki:- szynka z indyka: 5 plasterków (60 g), - cukinia: 1 mała (250 g), - makaron pełnoziarnisty: 3/4 szklanki (70 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - zioła prowansalskie.
Przygotowanie: szynkę pokroić w kostkę, wymieszać ze startą cukinią i ugotowanym makaronem. Doprawić solą, pieprzem i ziołami. Polać oliwą. Piec 20 minut w temp. 180 stopni C. Podwieczorek: pieczona marchewka z imbirem
Składniki: - marchew: 4 średnie sztuki (200 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - jogurt grecki: 1 łyżka (30 g), - curry, kurkuma i imbir.
Przygotowanie: marchewkę obrać, przekroić na pół. Polać oliwą i oprószyć imbirem i kurkumą. Jogurt doprawić curry i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Zjeść z marchewką.
Kolacja: soczewica w sosie
Składniki: - soczewica czerwona: 1/4 szklanki (45 g), - sos pomidorowy: 1 szklanka (250 g), - curry, ostra papryka.
Przygotowanie: soczewicę ugotować w sosie i doprawić do smaku.
