Suflaki – przepis, wartości odżywcze i kalorie

Suflaki (souvlaki), tradycyjne greckie danie mięsne, to nic innego jak mięsne szaszłyki, które przygotowuje się najczęściej z drobiu i wieprzowiny. Podaje się je zarówno w towarzystwie pieczonych ziemniaków, ryżu czy chlebków pita, jak i sosu tzatziki czy sałatki greckiej. Jakie wartości odżywcze ma to danie? Czy jest kaloryczne? Jak je zrobić?

1. Co to są suflaki?

Suflaki (souvlaki, suwlaki), czyli mięsne szaszłyki, to bardzo popularna grecka potrawa. Przyrządza się ją z różnych rodzajów mięs i podaje na wiele sposobów, na przykład tak jak gyros, na talerzu lub w placku pita, z sosem tzatziki i sałatką grecką, pieczonymi ziemniakami czy ryżem.

Najczęściej suflaki składają się z kawałków mięsa drobiowego, zwykle kurczaka (souvlaki z kurczaka, kalamakia kotopulo) lub mięsa wieprzowego (kalamakia chirino). Można także kupić suwlaki owinięte plasterkami boczku (kotobeikon). Souvlaki przyrządza się na grillu lub w piekarniku, a także przy użyciu patelni grillowej lub opiekacza grillowego.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

2. Wartości odżywcze i kalorie

Zarówno wartości odżywcze, jak i energetyczne greckich szaszłyków zależą od rodzaju mięsa, z którego są przyrządzone. Najmniej kaloryczne są suflaki drobiowe, najbardziej zaś preferowane w diecie ketogenicznej suflaki z karkówki oraz te, do których dodano boczek:

• grecki szaszłyk z udek kurczaka ma 218 kcal (22 B, 0 W, 14 T)
• porcja souvlaki z karkówki dostarcza 495 kcal (37,5 B, 0,4 W, 38 T).
• jeden szaszłyk z piersi kurczaka zawiera około 116 kcal (23,8 B, 0 W, 2,37 T).

Mięso kurczaka jest dobrym źródłem białka. Ma mało tłuszczy nienasyconych. Zawiera także sporo potasu odpowiedzialnego za skurcze mięśni i równowagę elektrolitową organizmu, działającego ochronnie na serce oraz mózg. Filet jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwionośnego.

Pierś z kurczaka pieczona na rożnie z przyprawami w 100 gramach posiada wartość energetyczną 137 kcal oraz 28,0 g białka i 2,79 g tłuszczów, w tym:

• 0,78 g tłuszczów nasyconych,
• 0,97 g tłuszczów jednonienasyconych,
• 0,55 g tłuszczów wielonienasyconych.

W produkcie jest 86,0 mg cholesterolu. Pierś z kurczaka zawiera również 0,33 mg witaminy E, 1,00 i.u. witaminy D oraz 3,40 µg witaminy K, a także witaminy z grupy B:

• 0,05 mg witaminy B1,
• 0,21 mg witaminy B2,
• 9,23 mg witaminy B3,
• 68,7 mg witaminy B4,
• 1,35 mg witaminy B5,
• 0,24 mg witaminy B6,
• 11,00 µg witaminy B9,
• 0,27 µg witaminy B12.

Pieczona na rożnie pierś z kurczaka dostarcza również 13,00 mg wapnia, 0,45 mg żelaza, 25,0 mg magnezu, 235 mg fosforu, 303 mg potasu, 313 mg sodu, 0,86 mg cynku, 0,04 mg miedzi, 0,01 mg manganu i 39,1 µg selenu.

Z kolei karkówka, czyli część półtuszy wieprzowej otrzymana za pomocą cięć z jej odcinka szyjnego, to tkanka mięsna grubowłóknista, poprzerastana tkanką łączną i tłuszczową. Porcja 100 g dostarcza 268 kcal, a także 19 g tłuszczu (w tym kwasy tłuszczowe nasycone 7 g), 23 g białka, 86 g cholesterolu, 332 g potasu, 67 g sodu, 28 g wapnia, 18 g magnezu, 1,5 mg żelaza, 54 IU witaminy D o 0,7 mg kwasu askorbinowego.

Na kaloryczność greckich szaszłyków mięsnych wpływa także obecność oliwy, a także dodawanego czasem do marynaty miodu.

3. Souvlaki przepis

Aby przygotować greckie souvlaki z kurczaka, potrzebne są takie składniki jak:

• kilogram piersi z kurczaka lub udek z kurczaka,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 3 ząbki czosnku,
• 2 łyżki suszonego oregano,
• sól i pieprz,
• sok z cytryny.

Pierś z kurczaka umyj, oczyść z błonek i pokrój na kawałki (około 3 cm x 3 cm). Kawałki nie muszą być idealnie równe, ale dobrze, by miały mniej więcej podobny rozmiar. Przełóż je do pojemnika.

Czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj z sokiem z cytryny, oregano i oliwą. Wlej marynatę do pojemnika z mięsem, całość dokładnie wymieszaj. Przykryj folią spożywczą lub zamknij pojemnik, odstaw do zamarynowania do lodówki, najlepiej na kilkanaście godzin (np. na noc). Minimalny czas marynowania to co najmniej godzina. Wyjmij mięso z lodówki na około 30 minut przed obróbką cieplną.

Kawałki kurczaka nabij na szpikulce (około 2/3 długości) lub patyczki do szaszłyków (aby nie chłonęły wilgoci z mięsa, warto je wcześniej moczyć pół godziny w wodzie). Można dołożyć do nich kawałki ulubionych warzyw, np. cebuli, papryki, cukinii. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Grilluj lub piecz 20 minut, aż się zarumienią (kurczak powinien być lekko zrumieniony z zewnątrz, a w środku powinien pozostać soczysty). Souvlaki wyjmij z piekarnika i ułóż na talerzu.

Suflaki podawaj z chlebkami pita (lub podpłomykami), oliwkami, sałatką grecką, sosem tzatziki oraz świeżymi warzywami, a także pieczonymi ziemniakami czy ryżem.