Kalorie - dobre kalorie, zapotrzebowanie, GDA, tabela kaloryczna
Tabele kaloryczne pozwalają nam określić wartość energetyczną danego produktu. Kaloryczność posiłków ma ogromne znaczenie dla osób odchudzających się, jednak odpowiedniej ilości kilokalorii dostarczanych w potrawach potrzebuje każdy człowiek, by prawidłowo rozwijać się i funkcjonować.
Kalorie określają, ile energii dostarcza organizmowi ludzkiemu dany produkt. Na etykietach wszelkich produktów spożywczych spotkamy skrót kcal, który oznacza właśnie kilokalorie. Dla człowieka niekorzystna jest zarówno dieta wysokokaloryczna, która prowadzi do nadwagi np. u młodzieży, jak i niedobór kalorii, który może się skończyć niedożywieniem organizmu.
1. Jak rozróżnić dobre kalorie od złych?
W wyniku powszechnej medialnej nagonki na odchudzanie, kalorie zazwyczaj budzą pejoratywne skojarzenia. Po spożyciu wysokokalorycznego produktu odczuwamy wręcz wyrzuty sumienia, że oto dostarczyliśmy naszemu organizmowi tak wielu kalorii. Należy jednak rozróżnić dobre kalorie od złych.
Czym zatem są dobre kalorie? Ich główną zaletą nie jest zaspokojenie odczucia głodu, a dostarczenie naszemu organizmowi substancji odżywczych, rozmaitych mikro- i makroelementów, witamin i błonnika, związków, które pozwalają prawidłowo funkcjonować naszym narządom i układom.
Gdy wybieramy w sklepie produkty, bardzo często sięgamy po te, które mają mniej kalorii. Niestety, nie zawsze takie produkty zawierają cenne dla nas składniki. Dlatego powinniśmy zawsze patrzeć na substancje odżywcze, które są wypisane na etykietach produktów, a nie tylko na ilość kalorii.
Składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego organizmu:
- makroelementy (fosfor, wapń, żelazo, magnez, jod, potas, chlor, sód, siarka),
- mikroelementy (kobalt, cynk, mangan, chrom, krzem, nikiel, miedź, sele, fluo, tytan, molibden),
- tłuszcze (zwierzęce i roślinne),
- białka (pełnowartościowe i niepełnowartościowe),
- węglowodany (cukry proste i cukry złożone)
- witaminy (witamina A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, biotyna, PP).
Ilość kalorii w produktach nie powinna być zatem podstawą eliminacji danych potraw czy napojów z naszej diety. Aby nasz organizm działał prawidłowo, musimy zawsze patrzeć na substancje spożywcze.
2. Zapotrzebowanie na kalorie
Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem. Ile więc kalorii potrzebujemy na każdym etapie życia?
- dzieci do 3. roku życia potrzebują do 1500 kcal,
- dzieci od 4. do 6. roku życia – 1900 kcal,
- dzieci od 7. do 9. roku życia – 2200 kcal,
- chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 2300 kcal,
- dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 2400 kcal,
- chłopcy w wieku od 13 do 15 lat od 2200 do 2800 kcal,
- chłopcy w wieku od 16 do 18 lat od 2300 do 3200 kcal,
- dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat od 2600 do 2800 kcal,
- dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat od 2000 do 2600 kcal.
W późniejszych latach zapotrzebowanie na kalorie u kobiet i mężczyzn zależy od ich aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet:
- mężczyźni 19-60 lat aktywność mała od 2200 do 2600 kcal,
- mężczyźni 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2700 do 3100 kcal,
- mężczyźni 21-60 lat duża aktywność od 3200 do 3800 kcal,
- kobiety 21-60 lat mała aktywność od 1800 do 2100 kcal,
- kobiety 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2000 do 2600 kcal,
- kobiety 21-60 lat duża aktywność od 2300 do 3000 kcal.
Powyżej 60. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci spada do ok. 2300 kcal. Z kolei kobiety w ciąży powinny dziennie przyjmować dodatkowo 300 kcal więcej, a podczas karmienia piersią o 500 kcal.
Jeżeli stwierdzimy, że w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi zbyt dużo kalorii, możemy oddać się ćwiczeniom fizycznym. Spalanie kalorii zachodzi nawet podczas prostych czynności życiowych (ubieranie, mycie naczyń, sprzątanie, spacer), jednak dla utrzymania szczupłej sylwetki warto wykonać kilka ćwiczeń dodatkowych (marszobiegi, jazda na rowerze czy aerobik).
3. Kalorie a GDA
Na etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach, znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy Guideline Daily Amounts, oznaczającej wskazane dzienne spożycie składników odżywczych.
GDA określa całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na dane składniki odżywcze. Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do dziennego zapotrzebowanie na tłuszcze, tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Czasami jednak możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka.
Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w przypadku osób dorosłych wynosi (przy spożyciu 2000 kcal):
- tłuszcze całkowite – mniej niż 70 g,
- tłuszcze nasycone – mniej niż 20 g,
- węglowodany – 270 g,
- cukry proste – mniej niż 90 g,
- białko – 50 g,
- błonnik – mniej niż 25 g,
- sól (sód)– mniej niż 2,4 g.
Przestrzeganie GDA nie powinno jednak przerodzić się w obsesję osób zdrowo odżywiających się. Wartość GDA może być bowiem zmienna, w zależności od płci, wieku czy wykonywanej przez daną osobę pracy bądź aktywności sportowej.
4. Tabela kaloryczna
Ile kalorii mają produkty należące do nabiału, owoców, warzyw? Tabela kaloryczna przykładowych produktów
| Nazwa | Kalorie | Tłuszcz (g) |
|---|---|---|
| Mleko 0,5% | 39 | 0,5 |
| Ser twarogowy 100 | 100 | 0,50 |
| Klopsik drobiowy | 154,3 | 9,25 |
| Jajko kurze | 84 | 6,2 |
| Kawa z mlekiem | 30 | 0,2 |
| Parówka drobiowa | 262 | 6,4 |
| Piwo jasne | 264 | |
| Pstrąg | 53 | 1,3 |
| Barszcz czerwony | 16 | 0,3 |
Jeżeli czasami zastanawiasz się ile kalorii ma piwo, to możesz spojrzeć do tabeli kalorii, która pomoże skomponować dietę odchudzającą. Na jej podstawie można stwierdzić, jak komponować posiłki, aby nie były wysokokaloryczne.
Tabela kaloryczna owoców
| Nazwa | Kalorie | Tłuszcz |
|---|---|---|
| Banan | 70 | 0,2 |
| Ananas | 32 | 0,1 |
| Jabłko | 50 | 0,1 |
| Morele | 31 | 0,1 |
| Orzechy laskowe | 634 | 63 |
Tabela kaloryczna warzyw
| Nazwa | Kalorie | Tłuszcz |
|---|---|---|
| Cebula smażona | 164 | 11,2 |
| Kiełki soi | 15 | |
| Marchewka surowa | 35 | 0,1 |
| Kapusta kiszona | 11 | 0,2 |
| Rzodkiewka | 12 | 0,2 |
Owoce i warzywa mogą stanowić podstawę diety niskokalorycznej. Są doskonałym sposobem na odchudzanie. Są zdrowe i mają dużo witamin, więc warto je jeść codziennie.
Zobacz także:
Tabela kaloryczna zboża i produktów zbożowych
| Nazwa | Kalorie | Tłuszcz |
|---|---|---|
| Batonik zbożowy | 448 | 2 |
| Bułka pszenna | 133 | 3,3 |
| Chleb pełnoziarnisty | 183 | 2 |
| Chleb żytni razowy | 196 | 2,2 |
| Makaron kolorowy | 353 | 2,3 |
Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, nie zapomnij o tabelach kalorycznych, które pomogą w stworzeniu codziennego jadłospisu. Liczenie kalorii to sposób na odchudzanie, pod warunkiem że zachowasz umiar. Zamiast zwykłego, pszennego chleba, zjedź pieczywo pełnoziarniste. Ogranicz tłuste produkty, spożywaj owoce i warzywa. A wieprzowinę zastąp chudym mięsem z kurczaka.