Witamina B2 (ryboflawina) - funkcje w organizmie, niedobór i nadmiar, źródła
Witamina B2, czyli ryboflawina, pełni zróżnicowane funkcje w organizmie: wzmaga procesy odpornościowe oraz jest niezbędna do sprawnego działania wzroku, układu nerwowego. Do najczęstszych objawów niedoboru ryboflawiny należy pękanie kątów ust, zwane zajadami. Głównym źródłem witaminy B2 w diecie są produkty zbożowe.
1. Funkcje witaminy B2
Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w transporcie tlenu w soczewce oka, chroni przed zaćmą, przez co warunkuje prawidłowe procesy widzenia. Ponadto wzmaga działanie insuliny, chroniąc przed insulinoopornością i cukrzycą.
Ryboflawina jest niezbędna do wydzielania kortyzolu, który jest hormonem o właściwościach przeciwzapalnych. Najważniejszą rolą witaminy B2 w organizmie jest jej udział w procesach utleniania i redukcji. Poza tym wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami.
Witamina B2 uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów. Wraz z witaminą A współoddziałuje na błony śluzowe, drogi oddechowe, śluzówkę przewodu pokarmowego, nabłonek naczyń krwionośnych i skóry. Katalizuje przemiany aminokwasów w inne aminokwasy, aminokwasów w węglowodany lub tłuszcze, dzięki czemu organizm zdolny jest do magazynowania energii.
Witamina ta uczestniczy ponadto w tworzeniu enzymów, które aktywizują procesy organiczne, oraz hormonów i hemoglobiny. Bierze udział w powstawaniu tkankowych hormonów działających lokalnie, ale regulujących ważne dla całego organizmu procesy, m.in. ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca.
Witamina B2 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż ma wpływ na wytwarzanie neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i kwasu amino-masłowego.
1.1. Charakterystyka witaminy B2
Czysta ryboflawina występuje w postaci pomarańczowo-żółtych kryształów, które w temperaturze 240 stopni Celsjusza ciemnieją, a w temperaturze 275 stopni Celsjusza zaczynają się topić. Jest rozpuszczalna w wodzie, w kwaśnym środowisku jest dość trwała, w zasadowym – łatwo ulega rozkładowi.
Witamina B2 jest niszczona przez promienie ultrafioletowe. Z tego powodu mleko, które stanowi źródło tej witaminy, przechowywane w butelkach wystawionych na działanie światła słonecznego, traci około 26% witaminy B2 po 5 minutach, a do 64% po pół godzinie.
Preparaty witaminy B2 w roztworach powinny być pakowane w butelki lub ampułki z ciemnego szkła (zwykle brązowego).
2. Niedobór i nadmiar
Zapotrzebowanie na ryboflawinę zaleca się wyrażać w stosunku do energii lub białka. W zaleceniach proponowanych w Stanach Zjednoczonych przyjmuje się, że spożycie 0,6 mg/1000 kcal jest wystarczające do pokrycia potrzeb ludzi zdrowych.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 występuje w okresie: intensywnego wzrostu, ciąży, laktacji oraz przy dużym wysiłku fizycznym i w stresach. Nadmiar witaminy B2 jest wydalany z moczem w postaci niezmienionej lub przekształconej przez enzymy mikrosomalne wątroby.
Niedobór ryboflawiny stanowi problem zdrowotny na całym świecie, przy czym jest on szczególnie widoczny w krajach rozwijających się. Objawy niedoboru ryboflawiny nie są swoiste, a zalicza się do nich np. zmiany w narządzie wzroku i układzie nerwowym oraz niedokrwistość.
Inne objawy niedoboru ryboflawiny to zmiany w obrębie jamy ustnej. Czasami może też wystąpić zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa, pękające wargi, łuszczenie się skóry w okolicach nosa, ust, czoła i uszu.
Niedobór witaminy B2 w organizmie objawia się również wypadaniem włosów, swędzeniem w okolicach ujścia pochwy, zawrotami głowy, bezsennością, osłabioną koncentracją oraz zaburzeniami oddechowymi.
Innymi objawy niedoboru witaminy B2 są:
- zapalenie języka,
- zmętnienie soczewki,
- biegunki tłuszczowe,
- zapalenie skóry,
- łojotok,
- światłowstręt,
- niedokrwistość niedobarwliwa.
Objawy nadmiaru witaminy B2 to przede wszystkim opóźnienie wzrostu oraz uszkodzenie gałek ocznych i rogówki. W przypadku braku witaminy B2 w organizmie następuje pogorszenie ostrości wzroku, uczucie piasku pod powiekami, łzawienie oczu oraz ich pieczenie bądź zaczerwienienie.
W przypadku przedawkowania witaminy B2 mogą wystąpić nudności i wymioty.
3. Kto szczególnie potrzebuje witaminy B2? Grupy ryzyka niedoboru
Niedobór witaminy B2 może dotknąć wiele osów, ale istnieją pewne grupy, które są bardziej narażone na jej brak. Wśród nich znajdują się:
- osoby starsze - z wiekiem przyswajanie witamin z pożywienia staje się mniej efektywne, co zwiększa ryzyko niedoboru.
- kobiety w ciąży i karmiące piersią - w tych okresach wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, w tym B2, ponieważ witamina ta jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu oraz do produkcji mleka matki.
- osoby z zaburzeniami trawienia - choroby przewodu pokarmowego, takie jak zespół złego wchłaniania, choroba Crohna czy celiakia, mogą utrudniać przyswajanie witamin z poważania.
- osoby stosujące restrykcyjne diety - wegetarianie i weganie, którzy nie uzupełniają diety odpowiednimi produktami roślinnmi bogatymi w witaminę B2, mogą być narażeni na niedobory.
- sportowcy - intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na witaminy, w tym na ryboflawinę, ze względu na wzmożony metabolizm energetyczny.
4. Interakcje witaminy B2 z innymi witaminami i minerałami - na co uważać?
Witamina B2 odgrywa istotną rolę w organizmie, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak oddziałuje z innymi składnikami odżywczymi. Oto niektóre z interakcji:
- witaminy z grupy B - witamina B2 wspomaga działanie innych witamin z tej grupy, szczególnie B6 i B12. Razem biorą udział w procesach metabolicznych, wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- żelazo - ryboflawina może poprawiać wchłanianie żelaza, co jest istotne zwłaszcza dla osób z anemią.
- wapń i magnez - ryboflawina nie wpływa znacząco na wchłanianie tych minerałów, ale ich obecność w diecie wspomaga ogólne funkcjonowanie organizmu.
- leki i suplementy - niektóre leki (np. doustne śródki antykoncepcyjne) mogą wpływać na poziom witaminy B2 w organizmie, obniżając jej stężenie.
Warto także pamiętać, że nadmiar alkoholu może utrudniać wchłanianie ryboflawiny, dlatego osoby spożywające regularnie alkohol mogą potrzebować większych ilości witaminy B2.
5. Źródła witaminy B2
W niewielkich ilościach witamina B2 produkowana jest przez florę bakteryjną jelita grubego. Główne źródło witaminy B2 w diecie stanowią: mleko i jego przetwory oraz jaja. Mniejsze jej ilości zawierają zielone warzywa i owoce.
| Produkt | Zawartość w mg/100 g | Produkt | Zawartość w mg/100 g |
|---|---|---|---|
| Mleko 3,5% | 0,170 | Cielęcina, łopatka | 0,400 |
| Jogurt naturalny | 0,216 | Wieprzowina, szynka | 0,242 |
| Ser twarogowy chudy | 0,495 | Wołowina, polędwica | 0,258 |
| Jajo | 0,542 | Kurczak, tuszka | 0,182 |
| Żółtko jaja | 0,810 | Makrela wędzona | 0,350 |
Ryboflawina jest absorbowana z górnego odcinka jelita cienkiego. Witamina B2 jest odporna na działanie wysokiej temperatury podczas gotowania, pieczenia czy smażenia. Jednakże pod wpływem promieniowania UV ulega inaktywacji.
