Witamina D3

Witamina D3 to cenny składnik odżywczy ze względu na fakt, iż może pochodzić z żywności, jak również powstawać na skutek odziaływania promieni słonecznych na niezasłoniętą skórę. Jest ona niezbędna dla prawidłowego wykorzystania wapnia w organizmie, poprawia bowiem jego wchłanianie w jelitach oraz magazynowanie w kościach. Kontroluje także jego poziom we krwi. Rezultatem niedoboru są zaburzenia kostne, takie, jak krzywica u dzieci i osteoporoza u osób dorosłych.

Obecnie pojawiają się dowody na to, że witamina D ma wiele dodatkowych ról do odegrania. Termin witamina D faktycznie obejmuje dwa związki, witaminę D2 i witaminę D3, które różnią się nieco strukturą chemiczną. Witamina D2, zwana także ergokalcyferolem, wytwarzana jest przez drożdże i przeważnie dodawana do żywności. Witamina D3 (cholekalcyferol) z kolei, jest formą produkowaną w skórze, na skutek ekspozycji na promienie słoneczne, oraz dostarczana wraz z dietą poprzez produkty pochodzenia zwierzęcego. Obie formy witaminy D są stosowane w żywności wzbogacanej i suplementach diety, przy czym istnieją dowody, że witamina D3 może być silniejsza i bardziej stabilna niż witamina D2 i dlatego powinna być wybieranym składnikiem wzbogacającym.

1. Co to jest witamina słońca?

Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu, gdy światło słoneczne oddziałuje na skórę. Dokładniej, jest to promieniowanie ultrafioletowe B (UV-B, 280-315 nm) – frakcja światła słonecznego, która powoduje powstawanie witaminy D z prekursora 7-dehydrocholesterolu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by odsłaniać twarz i ramiona na słońce przez około 30 minut dziennie – unikając oparzeń słonecznych – w celu osiągnięcia odpowiedniej syntezy witaminy D. Wszelkie nadwyżki tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, wyprodukowane w okresie letnim mogą być przechowywane w tkance tłuszczowej, w celu późniejszego wykorzystania. Nie jest możliwe, aby w wyniku ekspozycji na słońce powstało zbyt dużo witaminy D z powodu mechanizmu autoregulacji, który prowadzi do wywołanego ciepłem podziału witaminy D na jej nieaktywne analogi.

Cała prawda o witaminie D [11 zdjęć]

Czy nie byłoby wspaniale, gdyby jedna witamina miała moc wpływania na mocne kości, chronienie przed

zobacz galerię

Zapasy witaminy D nie wystarczają zwykle na cały okres zimowy, a na europejskich szerokościach geograficznych słońce nie jest wystarczająco silne zimą, by wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D. Według WHO, osoby, które są niezdolne do wyjścia z domu lub które ubierają się zakrywając skórę, są szczególnie narażone na wysokie ryzyko niedoboru witaminy D, podobnie jak osoby o ciemnej skórze, gdyż ciemna pigmentacja redukuje promieniowanie UV-B, docierające do komórek produkujących witaminę D. Częste i dokładne stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, zalecanych w celu ochrony przed rakiem skóry, podobnie blokuje syntezę witaminy D. W związku z tym witamina D pochodząca z diety spełnia ważną funkcję.

2. Źródła witamy D

Głównymi źródłami pokarmowymi witaminy D są: wątroba ryb, olej z wątroby ryb, tłuste ryby i żółtka jaj (patrz: tabela 1) oraz żywność wzbogacana, taka jak wzbogacane płatki zbożowe, mleko, masło i margaryna.

3. Skutki niedoborów witamy D

Większość Europejczyków nie spełnia zaleceń żywieniowych dla witaminy D. Dla osób usiłujących osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D dzięki słońcu i diecie, opcją mogą być suplementy witaminy D, bądź żywność wzbogacana w witaminę D. Najnowsze badania wykazały, że wzbogacony sok pomarańczowy może być sposobem pomocy ludziom w dostarczeniu odpowiedniej ilości witaminy D.

Niezależnie od podejścia, należy mieć na uwadze, że całkowite dzienne spożycie nie powinno przekraczać związanych z wiekiem bezpiecznych górnych poziomów 25 i 50 µg (1000 i 2000 jm) /dzień, które zostały określone przez Europejski Komitet Naukowy ds. Żywności. Ludzie poddani większej ekspozycji na słońce, która przyczynia się do syntezy witaminy D, muszą kontrolować ilość witaminy D dostarczanej wraz z żywnością. Objawy kliniczne nadmiaru witaminy D (hiperwitaminoza D) to brak łaknienia, utrata masy ciała, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia orientacji, wymioty i zaparcia.

4. Nadmiar witaminy D3

Zarówno niedobór jak i nadmiar witaminy D3 jest szkodliwy dla zdrowia. W przypadku przedawkowania witaminy D3 dochodzi do gromadzenia się wapnia w tkankach, głównie w tętnicach oraz nerkach, a także w sercu. Skutkuje to zaburzeniami pracy serca oraz ośrodkowego układu nerwowego.

Zwiększa to również zapadalność na kamicę pęcherzyka żółciowego i nerek. Zbyt duża ilość tej witaminy jest także niebezpieczna dla rozwijającego się płodu, ponieważ może powodować deformacje i choroby kości u nowonarodzonego dziecka.

5. Działanie witaminy D3

Witamina D ma duże znaczenie w zachowaniu zdrowia kości, ale jest także niezbędna dla funkcjonowania mięśni i narządu równowagi – zbyt mała jej ilość może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań. Oprócz sprzyjania mocniejszym kościom, odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko złamań spowodowanych upadkiem o ok. 20-30%. Innymi obszarami, na których witamina D może mieć korzystne działanie, to osłabienie funkcji poznawczych u osób starszych, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, niektóre nowotwory (piersi, jelita grubego i prostaty). Jednak raport IOM zastrzega, że niezbędne są dalsze badania, aby potwierdzić powyższe zależności.

6. Skąd czerpać witaminę D3

Europejczykom zagrożonych niskim poziomem witaminy D, codzienne, nawet krótkie okresy przebywania w zasięgu promieni słonecznych pomagają zapewnić wystarczająca jej ilość późną wiosną, latem i wczesną jesienią. Krótki sezon letni w połączeniu z przebywaniem w domu jak również obawy przed rakiem skóry, wskazują jednak na znaczenie działań w ramach diety dla zaspokajania indywidualnych potrzeb. Mogą one obejmować żywność wzbogacaną w witaminę D i suplementy, zwłaszcza w przypadku grup szczególnie wysokiego ryzyka niedoboru witaminy D.