Zamiast kanapki z wędliną zjedz garść fasoli lub orzechów
Drobna zmiana, a tyle korzyści. Wystarczy porcję mięsa czerwonego lub przetworzonego zastąpić orzechami lub fasolą, by szanse na uniknięcie zawału czy udaru znacznie wzrosły.
Przybywa dowodów naukowych na to, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacznie wydłużyć nam życie i zmniejszyć ryzyko chorób.
Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazali, że poprawa jakości sposobu żywienia wprowadzona w dorosłym życiu i utrzymana przez wiele lat przyczynia się do znaczącego obniżenia ryzyka przedwczesnej śmierci z różnych przyczyn, w tym m.in. z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.
"Wyniki naszych badań potwierdziły korzyści z wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych, związanych np. z dietą śródziemnomorską czy dietą DASH. Wykazaliśmy, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacząco wpływać na ryzyko przedwczesnej śmierci, zarówno in plus, jak i in minus” – podkreśla Mercedes Sotos-Prieto, główny autor badania.
Jako przykład takiej niewielkiej, lecz bardzo ważnej z punktu widzenia konsekwencji zmiany, naukowcy wskazują trwałe zastąpienie jednej codziennej porcji czerwonego lub przetworzonego mięsa porcją orzechów lub nasion roślin strączkowych.
Tego rodzaju zmiana wiąże się ze spadkiem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych aż o 7-15 proc.
1. Czysty zysk
Generalnie, badanie wykazało, że poprawa jakości diety o 14-33 proc. zmniejsza ryzyko śmierci z różnych przyczyn (total mortality) o 11-17 proc. Z kolei pogorszenie jakości diety o 9-22 proc. skutkuje wzrostem śmiertelności o 8-14 proc.
Osoby, które w analizowanym przez badaczy okresie uzyskały najwyższe oceny jakości diety mogły się cieszyć spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci przekraczającym 20 proc.
2. Skąd to wszystko wiadomo?
Badanie, którego wyniki zostały opublikowane w "New England Journal of Medicine”, opiera się na analizie sposobu żywienia u blisko 74 tys. dorosłych Amerykanów. Naukowcy badali związek między zmianami w jakości żywienia (diet quality) dokonanymi przez te osoby w ciągu 12 lat (konkretnie w latach 1986-1998) a ryzykiem ich śmierci w okresie kolejnych 12 lat (1998-2010). Dane do analizy pochodziły z dwóch długoterminowych badań: Nurses Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study.
Naukowcy oceniali jakość żywienia na podstawie trzech różnych metod, m.in. stosując skalę Alternate Healthy Eating Index oraz przeprowadzając co cztery lata wywiady z badanymi osobami. Każda z metod przypisuje punkty do różnych typów produktów żywnościowych i składników odżywczych (im zdrowsze, tym więcej punktów zyskują). Poza wspomnianymi już wcześniej kategoriami produktów oceniana była również m.in. konsumpcja zbóż, warzyw, owoców, ryb, alkoholu, soli czy tłuszczów trans.
3. Nie wchodźmy w szczegóły
Co ciekawe, autorzy badania podkreślają, że w celu poprawienia diety nie warto przesadnie koncentrować się na wyborze konkretnych produktów czy ich składników, lecz raczej na zasadach zdrowego żywienia oraz zalecanych grupach produktów, w ramach których możliwe jest ułożenie zbilansowanej diety, która będzie na dodatek smaczna.
Jak to rozumieć? Na przykład osoba, która, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, regularnie zjada różnorodne produkty z grupy ryb i orzechów, nie musi specjalnie martwić się o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie, jako że w tych właśnie grupach produktów jest ich całkiem sporo.
4. Osiem praktycznych rad
Na koniec warto przytoczyć kilka praktycznych wniosków wypływających z tego badania, odnośnie tego jak łatwo można poprawić jakość żywienia. Co ważne, nie chodzi tu wcale o jakieś skomplikowane, rewolucyjne i restrykcyjne reżimy dietetyczne. Aby ograniczyć ryzyko przedwczesnej śmierci, wystarczy zastosować się do kilku prostych zasad.
Po pierwsze, trzeba regularnie jeść więcej:
- pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- warzyw,
- owoców,
- orzechów i roślin strączkowych,
- oraz ryb (w tym tłustych ryb morskich).
Po drugie, trzeba zmniejszyć spożycie:
- czerwonego i przetworzonego mięsa (np. wędlin),
- słodzonych napojów,
- oraz soli.
Naukowcy podkreślają, że warunkiem prozdrowotnego oddziaływania wymienionych wyżej praktyk żywieniowych jest regularność i długotrwałość ich stosowania. Chodzi więc nie o jakąś chwilową czy sezonową dietę, lecz trwałą zmianę nawyków żywieniowych.