Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy i ile wynosi?

Zapotrzebowanie na białko jest wartością, która zależy od kilku czynników. To nie tylko wiek czy masa ciała, ale i stan zdrowia czy tryb życia. Dlaczego warto wiedzieć, jaka podaż tego makroskładnika jest optymalna? Jaką funkcję pełni białko i skąd je pozyskiwać?

1. Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników. To między innymi wiek i masa ciała, ale i aktywność fizyczna, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie), gospodarka energetyczna organizmu i kondycja organizmu, ale i wartość odżywcza białka.

Należy również wiedzieć, że zapotrzebowanie na białko, wyrażane w gramach na kilogram masy ciała, wzrasta po przebytych chorobach. Z uwagi na różnice w masie mięśniowej i metabolizmie wyższe zapotrzebowanie na białko mogą mieć mężczyźni. Więcej białka potrzebują także kobiety w ciąży i w okresie laktacji, sportowcy i osoby o znaczącej aktywności fizycznej, także osoby starsze oraz organizmy rozwijające się.

Zobacz film: "Białko wytwarzane z owadów może rozwiązać problem deficytu białka zwierzęcego na świecie"

U dzieci i młodzież, zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem. U dziewcząt potrzeby te zwiększają się do 13. roku życia, natomiast u chłopców tempo wzrostu na białko utrzymuje się nawet do 18. roku życia.

2. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu. Jakie jest zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko dla przeciętnej osoby?

Jeśli chodzi o zalecane dzienne spożycie białka, to:

• dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę,
• osoby powyżej 65 r. ż. powinny spożywać co najmniej 1g białka na kilogram masy ciała. W starszym wieku zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika z ubytku tkanki mięśniowej, zwiększonego metabolizmu białek ustrojowych, zaburzeń trawienia i wchłaniania,
• gdy występują objawy niedożywienia lub chorób przewlekłych, trzeba dostarczać organizmowi co najmniej 1,2 g/kg masy ciała, w uzasadnionych przypadkach nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Obecność nowotworu sprawia, że zawartość białka w diecie trzeba zwiększyć nawet do 2 g/kg mc/d,
• dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej i sportowców normą jest od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Jednocześnie w przypadku takich chorób jak na przykład kamica nerkowa, w zależności od stopnia niewydolności narządu, białko ogranicza się do nawet do 0,4 g/kg mc/d.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Można skorzystać z różnych narzędzi on-line (np. Dzienne zapotrzebowanie na białko – kalkulator).

3. Rola białka w organizmie

Zapotrzebowanie na białko oraz spożywanie go wraz z pokarmami pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest bardzo ważne, ponieważ ten makroskładnik pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. To przede wszystkim:

• budowa komórek, tkanek i narządów,
• naprawa i regeneracja tkanek, takich jak mięśnie, skóra, kości, włosy, paznokcie oraz narządy wewnętrzne,
• dostarczanie energii w przypadku niedoboru kalorii lub w okresach głodu,
• transport substancji przez błony komórkowe do wnętrza komórek lub między komórkami (transportowane są składniki odżywcze, hormony, witaminy oraz minerały),
• regulacja procesów metabolicznych, produkcję enzymów czy hormonów,
• wsparcie układu immunologicznego, ochrona przed infekcjami, wzmacnianie odpowiedzi immunologicznej,
• utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie poprzez neutralizację nadmiaru kwasów lub zasad.

4. Skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia. I tak niedobór białka wpływa na:

• osłabienie mięśni i utratę masy mięśniowej,
• opóźnienia wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży,
• osłabienie organizmu i zmniejszenie wydolności fizycznej,
• osłabienie układu odpornościowego, większe ryzyko infekcji i chorób,
• problemy ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci (suchość i łuszczenie się, osłabienie włosów i paznokci).

Niekorzystny jest także nadmiar białka, ponieważ może oznaczać:

• przeciążenie nerek i większe ryzyko chorób nerek,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (z powodu zwiększonego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu),
• zaburzenia przemiany wapnia w organizmie, co może zwiększyć ryzyko osteoporozy i kamieni nerkowych,
• zaburzenia trawienne, takie jak zaparcia, wzdęcia, biegunki i niestrawność.

To dlatego tak ważne jest, by znać swoje zapotrzebowanie na białko, zadbać o jego optymalną podać, co pozwoli uniknąć tak niedoboru, jak i nadmiaru. Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta.

Jakie są najlepsze źródła białka w diecie? Najlepsze źródła białka w diecie to mięso, zwłaszcza:

• chude, takie jak pierś z kurczaka czy indyka,
• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledź,
• owoce morza,
• jaja,
• produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, kefir i twaróg,
• warzywa strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i soja,
• orzechy i nasiona.