Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy i ile wynosi?

Zapotrzebowanie na białko jest wartością, która zależy od kilku czynników. To nie tylko wiek czy masa ciała, ale i stan zdrowia czy tryb życia. Dlaczego warto wiedzieć, jaka podaż tego makroskładnika jest optymalna? Jaką funkcję pełni białko i skąd je pozyskiwać?

1. Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników. To między innymi wiek i masa ciała, ale i aktywność fizyczna, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie), gospodarka energetyczna organizmu i kondycja organizmu, ale i wartość odżywcza białka.

Należy również wiedzieć, że zapotrzebowanie na białko, wyrażane w gramach na kilogram masy ciała, wzrasta po przebytych chorobach. Z uwagi na różnice w masie mięśniowej i metabolizmie wyższe zapotrzebowanie na białko mogą mieć mężczyźni. Więcej białka potrzebują także kobiety w ciąży i w okresie laktacji, sportowcy i osoby o znaczącej aktywności fizycznej, także osoby starsze oraz organizmy rozwijające się.

U dzieci i młodzież, zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem. U dziewcząt potrzeby te zwiększają się do 13. roku życia, natomiast u chłopców tempo wzrostu na białko utrzymuje się nawet do 18. roku życia.

Zobacz film: "Białko wytwarzane z owadów może rozwiązać problem deficytu białka zwierzęcego na świecie"

2. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu. Jakie jest zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko dla przeciętnej osoby?

Jeśli chodzi o zalecane dzienne spożycie białka, to:

• dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę,
• osoby powyżej 65 r. ż. powinny spożywać co najmniej 1g białka na kilogram masy ciała. W starszym wieku zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika z ubytku tkanki mięśniowej, zwiększonego metabolizmu białek ustrojowych, zaburzeń trawienia i wchłaniania,
• gdy występują objawy niedożywienia lub chorób przewlekłych, trzeba dostarczać organizmowi co najmniej 1,2 g/kg masy ciała, w uzasadnionych przypadkach nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Obecność nowotworu sprawia, że zawartość białka w diecie trzeba zwiększyć nawet do 2 g/kg mc/d,
• dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej i sportowców normą jest od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Jednocześnie w przypadku takich chorób jak na przykład kamica nerkowa, w zależności od stopnia niewydolności narządu, białko ogranicza się do nawet do 0,4 g/kg mc/d.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Można skorzystać z różnych narzędzi on-line (np. Dzienne zapotrzebowanie na białko – kalkulator).

3. Rola białka w organizmie

Zapotrzebowanie na białko oraz spożywanie go wraz z pokarmami pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest bardzo ważne, ponieważ ten makroskładnik pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. To przede wszystkim:

• budowa komórek, tkanek i narządów,
• naprawa i regeneracja tkanek, takich jak mięśnie, skóra, kości, włosy, paznokcie oraz narządy wewnętrzne,
• dostarczanie energii w przypadku niedoboru kalorii lub w okresach głodu,
• transport substancji przez błony komórkowe do wnętrza komórek lub między komórkami (transportowane są składniki odżywcze, hormony, witaminy oraz minerały),
• regulacja procesów metabolicznych, produkcję enzymów czy hormonów,
• wsparcie układu immunologicznego, ochrona przed infekcjami, wzmacnianie odpowiedzi immunologicznej,
• utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie poprzez neutralizację nadmiaru kwasów lub zasad.

4. Skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia. I tak niedobór białka wpływa na:

• osłabienie mięśni i utratę masy mięśniowej,
• opóźnienia wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży,
• osłabienie organizmu i zmniejszenie wydolności fizycznej,
• osłabienie układu odpornościowego, większe ryzyko infekcji i chorób,
• problemy ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci (suchość i łuszczenie się, osłabienie włosów i paznokci).

Niekorzystny jest także nadmiar białka, ponieważ może oznaczać:

• przeciążenie nerek i większe ryzyko chorób nerek,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (z powodu zwiększonego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu),
• zaburzenia przemiany wapnia w organizmie, co może zwiększyć ryzyko osteoporozy i kamieni nerkowych,
• zaburzenia trawienne, takie jak zaparcia, wzdęcia, biegunki i niestrawność.

To dlatego tak ważne jest, by znać swoje zapotrzebowanie na białko, zadbać o jego optymalną podać, co pozwoli uniknąć tak niedoboru, jak i nadmiaru. Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta.

Jakie są najlepsze źródła białka w diecie? Najlepsze źródła białka w diecie to mięso, zwłaszcza:

• chude, takie jak pierś z kurczaka czy indyka,
• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledź,
• owoce morza,
• jaja,
• produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, kefir i twaróg,
• warzywa strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i soja,
• orzechy i nasiona.