"Zdrowie od kuchni" - projekt WP abcZdrowie x Pyszności

Wydaje się, że odpowiedź na to pytanie jest oczywista, jednak po przeanalizowaniu dostępnych poradników zauważyliśmy, że w przestrzeni internetowej brakuje kompleksowego podejścia do zdrowego odżywiania.

Bo co to znaczy "jeść zdrowo", skoro nasza dieta powinna być dopasowana do każdego z nas indywidualnie. Ponadto powinna być dostosowana do każdej pory roku.

Wiemy, że okres jesienno-zimowy jest szczególnie wymagający dla organizmu, dlatego zapraszamy do zapoznania się z naszym spojrzeniem na "zdrowie od kuchni".

Każda odsłona akcji będzie skupiała się na wypowiedziach ekspertów z zakresu odżywiania, skomponowanego przez dietetyka jadłospisu, ale co najważniejsze – udowodnimy, że każdy proponowany przez naszych ekspertów posiłek można przygotować bez stania kilku godzin w kuchni. O wideo-przepiśnik zadba redakcja pyszności.pl

Zapraszamy i wierzymy, że zdrowe odżywianie stanie się przyjemnością!

Poniżej możesz pobrać 7-dniowy jadłospis skomponowany przez dietetyka na okres jesienno-zimowy

Pobierz e-booka z jadłospisem

Tłuszcze pochodzenia roślinnego dostarczają organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, co korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. Właśnie z tego powodu, powinny być spożywane w odpowiednich ilościach każdego dnia.

Tłuszcze roślinne, które dostarczamy do naszego organizmu poprzez dietę, mająowe znaczenie - stanowią materiał budulcowy, służą jako źródło energii, a także są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i systemu nerwowego. Są one również rozpuszczalnikiem dla takich witamin jak: A, D, E, K. Ich spożycie przekłada się na zdrowie, prawidłowy rozwój i wzrost płodu oraz dzieci.

- Olej rzepakowy jest naszym sprzymierzeńcem w kontekście zdrowia układu krążenia. Co więcej, zawiera fitosterole, roślinne związki, które utrudniają odkładanie się cholesterolu w naczyniach i ułatwiają jego wydalanie z organizmu – zaznacza dr Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk.

Zobacz także:

Zmiany w swoim życiu warto wprowadzać małymi kroczkami - zacznij od 7-dniowego wyzwania! Dieta ma 2 000 kcal.

Dzień 1

Śniadanie - owsianka

• mleko 1,5% tłuszczu – 1 szkl. (250ml) lub dowolne mleko roślinne
• migdały, płatki – 2 łyżeczki (10g)
• nasiona chia lub len mielony – 2 łyżeczki (10g)
• suszone morele – 3 szt. (15g)
• orzechy laskowe – 2 łyżeczki posiekanych (10g)

Przekąska -kanapka

• chleb graham– 2 kromki (80g)
• pasta z sera:
• ser twarogowy chudy – 1/3 op. (50g)
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
• pomidor -1/2 szt. (50g)
• szczypiorek – 3 łyżeczki posiekanego (15g)

Obiad - klopsy, frytki, surówka

Klopsy:

• jajko – 1 szt. (60g)
• mięso mielone z polędwicy wołowej – 100g
• płatki owsiane – 5 łyżeczek (25g)
• przyprawa: szczypta soli i pieprzu, po łyżeczce majeranku i curry

Frytki:

• batat -1 mały (200g)
• olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
• przyprawy: sól, papryka słodka, curry

Surówka:

• czosnek – 1 ząbek (2g)
• marchew – 100g
• olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
• koper – 4 łyżeczki posiekanego (20g)
• kapusta kiszona – 200g
• przyprawy: bazylia, pieprz, sól

Sposób wykonania:

Klopsy: Wymieszać ze sobą mięso, jajko, płatki i przyprawy. Zagotować wrzątek, wrzucać do niego małe kulki masy mięsnej, gotować od wypłynięcia 7 minut (by masa nie lepiła się w rękach podczas formowania kulek najlepiej jest moczyć ręce we wodzie).

Frytki: batat obrać, pokroić w łódeczki lub frytki, polać olejem, przyprawić, przygotować w piekarniku w temp. 200 stopni przez 20 minut.

Wykonanie surówki: warzywa obrać, zetrzeć na tarce, czosnek, cebulę, kapustę i koper posiekać. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, przyprawić.

Przekąska II-koktajl

• jogurt naturalny – 1 op. (180g)
• banan – ½ szt. (100g)
• kakao – 1 łyżeczka proszku (5g)

Kolacja-omlet

• jajka – 2 szt. (120g)
• płatki owsiane – 5 łyżeczek (25g)
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
• ser feta, pokrojony w kostkę – 50g
• pomidory koktajlowe – 10 szt.(100g)
• pietruszka – 2 łyżeczki posiekanej (10g)
• rukola – 1 garść (20g)
• przyprawy: sól, pieprz, bazylia

Sposób wykonania:

Jajka delikatnie ubić, dodać płatki i przyprawy. Smażyć na niewielkiej ilości oleju, na małym ogniu bez obracania pod przykryciem ok. 7-10 minut. Podawać obłożony serkiem, z połówkami pomidorków, pietruszką i posypane rukolą.

Kaloryczność: 2061 kcal, białko ogółem: 112 g, tłuszcz ogółem: 91 g, węglowodany ogółem: 228g, błonnik: 30g

Zobacz także:

Dzień 2

Śniadanie - jaglanka:

• mleko 1,5% tłuszczu – 1 szkl. (250ml) lub dowolne roślinne
• kakao – 1 łyżeczka (5g)
• miód -1 łyżeczka (5g)
• kasza jaglana – 4 łyżeczki (20g)
• migdały płatki –3 łyżeczki (15g)
• nasiona chia lub len mielony – 4 łyżeczki (20g)
• cynamon lub kardamon – szczypta (opcjonalnie)

Przekąska I - serek z ziarnami i rzodkiewką:

• ser twarogowy ziarnisty – 1 op. (150g)
• słonecznik nasiona – 1 łyżeczka(5g)
• rzodkiewka -10 szt. (50g)
• chleb chrupki pełnoziarnisty – 1 kromka (10g)

Obiad - zupa krem z pieczonych warzyw:

• włoszczyzna – 200g
• ziemniaki – 200g
• olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
• dynia – 200g
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie, oregano, papryka czerwona, curry

Sposób wykonania:

Warzywa obrać ze skórki, umieścić na blaszce do pieczenia. Olej wymieszać z przyprawami (poza liściem laurowym i zielem angielskim). Polać warzywa i piec w piekarniku nagrzanym do temp.

180 stopni przez 20 minut. W garnku umieścić pokrojone w kostkę warzywa, zalać odrobiną wody by zakrywała całość, przyprawić, zagotować. Przed podaniem zmiksować na krem. Podawać z racuchami (przepis poniżej).

Zobacz także:

Obiad - racuchy:

• mąką żytnia razowa – ½ szkl. (65g)
• jajko – 1 szt. (60g)
• mleko 1,5% tłuszczu – ¼ szkl. (67ml) lub dowolne mleko roślinne
• wiórki kokosowe – 1 łyżeczka (5g)
• miód – 1 łyżeczka (5g)
• proszek do pieczenia -1/2 łyżeczki (3g)
• cynamon lub kardamon (odrobina, opcjonalnie)
• olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)

Sposób wykonania:

Z mleka, proszku, jajka i mąki przygotować ciasto, dodać miód i wiórki, wymieszać. Rozgrzać patelnię z niewielką ilością oleju. Smażyć niewielkie partie ciasta (nakładać łyżką) na złoty kolor z obu stron. (jeśli ciasto było by za bardzo zwarte można dodać odrobinę wody).

Przekąska II - koktajl

• jarmuż – 2 garście (50g)
• banan – ½ szt. (100g)
• sok z wyciśniętej z jednej pomarańczy – 125ml
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
• len mielony lub siemię lniane – 2 łyżeczki (10g)

Kolacja - sałatka:

• ser feta, pokrojony w kostkę – 75g
• papryka czerwona, pokrojona w kostkę – ½ szt. (100g)
• słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki (15g)
• sałata – 1 garść posiekanej (50g)
• pomidor, pokrojony w kostkę – 1 szt.(100g)
• ogórek, pokrojony w kostkę – 1 szt. (100g)
• olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
• przyprawy: bazylia

Dodatkowo kromka pieczywa żytniego razowego -1 kromka (30g) (można wykonać grzanki- na suchej patelni podsmażyć małe kostki pieczywa).

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki przewidziane na sałatkę wymieszać. Spożyć z pieczywem.

Kaloryczność: 2055 kcal, białko ogółem: 87 g, tłuszcz ogółem: 92 g, węglowodany ogółem: 260g, błonnik: 42g

Zobacz także:

Dzień 3

Śniadanie - gryczanka

• mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 1 szkl. (250ml) lub dowolne mleko roślinne
• płatki owsiane – 20g
• czekolada mleczna – 2 kostki (10g)
• rodzynki – 2 łyżeczki (10g)
• nasiona chia– 2 łyżeczki (10g)
• słonecznik, pestki- 2 łyżeczki (10g)
• cynamon lub kardamon (szczypta, opcjonalnie)

Sposób wykonania:

Kaszę gryczaną umieścić w garnku, zalać wodą, gotować 15 min. Dodać resztę składników, podgrzej do zagotowania (mieszając by kasza nie przywarła do dna).

Przekąska I - ciasta owsiane

• płatki owsiane – 35g
• orzechy włoskie -3 łyżeczki posiekanych (15g)
• wiórki kokosowe – 2 łyżeczki (10g)
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
• 1 banan (200g)

Sposób wykonania:

Płatki wymieszać z wiórkami i orzechami, dodać rozgniecionego banana i olej. Dłonie zwilżyć wodą i formować ciasteczka (wielkość to około 2x orzech włoski). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 10 minut. Podzielić na dwie równe części, drugą spożyć na kolejną przekąskę.

Obiad -makaron z dynią i fetą:

• makaron pełnoziarnisty penne lub dowolny kształt – 100g (po ugotowaniu)
• ser feta – 50g
• dynia – 200g (można użyć cukinii)
• pomidory koktajlowe – 200g
• sezam – 2 łyżeczki (10g)
• olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
• sól, pieprz, bazylia, papryka słodka, oregano, curry

Sposób wykonania:

Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. W małym naczyniu żaroodpornym umieścić kawałki dyni, sera feta, pomidory koktajlowe. Wszystko polać oliwą wymieszaną z przyprawami. Piec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni, przez 25 minut (do miękkości dyni). Warzywa można zblendować, wymieszać z makaronem, posypać sezamem.

Przekąska II - ciastka owsiane

• ½ porcji z przepisu powyżej
• Woda mineralna niegazowana- dowolna ilość

Kolacja - grzanki

chleb żytni razowy – 2 kromki (60g)

Pieczywo zgrillować/ przygotować w tosterze / w piekarniku/ na beztłuszczowej patelni. Podawać posmarowane pastą (przepis poniżej), posypane sałatą.

Pasta:

• ser twarogowy chudy – 50g
• awokado – 1/3 szt. (50g)
• ogórek kiszony – 1 szt. (100g)
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
• pieprz, czosnek granulowany

Dodatkowo: sałata rukola – 2 garście (50g)

Kaloryczność: 2065 kcal, białko ogółem: 74 g, tłuszcz ogółem: 84 g, węglowodany ogółem: 284 g, błonnik: 32g

Reszta jadłospisu do pobrania poniżej:

Pobierz e-booka z jadłospisem