Są źródłem polifenoli i cennych kwasów tłuszczowych. Czy wiesz, jak prawidłowo używać oleju w kuchni?
W piramidzie żywieniowej tłuszcze zajmują ostatni, ale niemniej istotny stopień. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie na ilustracji umieścili butelkę oleju, orzechy i pestki. To wskazuje, że źródłem tłuszczów w naszej diecie powinny być te pochodzące z roślin.
Ich największym walorem jest obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które mają działanie hipotensyjne i przeciwzakrzepowe, wspierają pracę serca oraz mózgu oraz normalizują poziom cholesterolu i trójglicerydów. Warto używać ich nie tylko do smażenia, ale także do gotowania, pieczenia, a także pamiętać o spożywaniu na surowo.
Jak wybrać olej?
Do smażenia i pieczenia warto wybierać oleje rafinowane, czyli oczyszczone z tzw. substancji balastowych, które przyspieszają degradację tłuszczu. Dzięki procesowi rafinacji roślinne tłuszcze mają wyższy punkt dymienia. To temperatura, w której olej traci swoje właściwości odżywcze i staje się szkodliwy wskutek powstawania substancji rakotwórczych, m.in. akroleiny.
Należy dobrać również odpowiedni rodzaj oleju rafinowanego do przygotowywanej potrawy. Do krótkiego smażenia nadaje się oliwa z oliwek czy olej słonecznikowy, ale do długiej obróbki cieplnej najlepiej wybrać olej rzepakowy, bo ma najwyższy punkt dymienia:
- olej rzepakowy rafinowany – ok. 220-240 stopni Celsjusza,
- olej słonecznikowy rafinowany – ok. 210-225 stopni Celsjusza,
- oliwa z oliwek rafinowana – ok. 185-210 stopni Celsjusza,
- olej kokosowy rafinowany – ok. 200 stopni Celsjusza,
- olej z pestek winogron rafinowany – ok. 216 stopni Celsjusza.
Nie przesadzaj ze smalcem. Źródło prozapalnych tłuszczów
Wbrew pozorom najlepszy do smażenia wcale nie jest smalec wieprzowy, bo jego punkt dymienia wynosi 185 stopni Celsjusza, więc znacznie mniej niż np. olej rzepakowy. W tym wypadku wyższą tolerancją na temperaturę wykazuje się masło klarowane o punkcie dymienia sięgającym 230 stopni.
Oba te produkty są jednak źródłem prozapalnych i sprzyjających miażdżycy i chorobom serca, nasyconych kwasów tłuszczowych. Tych w diecie Polaków jest zdecydowanie za dużo.
Nierafinowane oleje. Płynne złoto
Na rynku mamy szeroki asortyment roślinnych olejów, które nie zostały poddane rafinacji. Tłoczone są na zimno, tzn. że powstają wskutek przepuszczania nasion roślin oleistych przez specjalne prasy, bez udziału środków chemicznych czy wysokiej temperatury.
W ten sposób zachowują pełnię walorów, zwłaszcza mniej stabilne składniki odżywcze, jak kwasy omega-3 czy witamina E. Mają intensywny kolor, bywają mniej klarowane niż oleje rafinowane, są też znacznie bardziej intensywne w smaku. Tych nie wolno podgrzewać, bo z kopalni zdrowia mogą zamienić się w tłuszcze szkodliwe.
Do uznawanych za najbardziej wartościowe oleje nierafinowane zaliczamy olej rzepakowy czy oliwę z oliwek, które są źródłem kwasów jedno- i wielonienasyconych, witamin E i K. Inne cenne, a przy tym charakteryzujące się wyjątkowym smakiem oleje nierafinowane to olej z pestek dyni, z awokado, czarnuszki czy olej lniany.
Olej rzepakowy. Numer jeden w Polsce
Jeden z najpopularniejszych w Polsce tłuszczów używanych głównie w procesie smażenia. Dzięki procesom rafinacji olej rzepakowy jest odporny na temperaturę – ma wysoki przekraczający 240 stopni Celsjusza punt dymienia. Na polskim rynku można kupić m.in. Olej Polski. To bogactwo kwasów omega-3 i omega-6, a także witamin E i K. Olej rzepakowy jako jeden z nielicznych jest też źródłem brassikasterolu, wyjątkowego związku należącego do steroli. W oleju tym znajdziemy też beta-sitosterol i kampesterol. Ich funkcja polega na obniżaniu wchłaniania i zwiększeniu wydzielania cholesterolu, dzięki czemu mogą obniżać stężenie lipidów we krwi, chroniąc przed hipercholesterolemią.
Jest uniwersalny z uwagi na łagodny, neutralny smak, dlatego można go wykorzystywać do różnych potraw. Warto korzystać z dobrodziejstw tłuszczu z nasion rzepaku, dodając go do sałatek. dressingi. Można nim polewać kasze i ziemniaki, a nawet stosować jako dodatek do chleba czy makaronu. W takiej postaci jest szczególnie cennych źródłem związków kluczowych dla zdrowia.
Olej budwigowy i rzepakowy. Złota dwójka
Olej rzepakowy i olej lniany to dwa oleje o najwyższej zawartości kwasów omega-3, szczególnie olej lniany. Ten ostatni nazywany jest także olejem budwigowym od nazwiska doktor Johanny Budwig. Uważała ona, że niedobór kwasów omega-3 w diecie sprzyja chorobom cywilizacyjnym, dlatego stworzyła dietę opierającą się na wspomnianych kwasach, która ma łagodzić objawy najpowszechniejszych schorzeń lub stanowić profilaktykę m.in. chorób nowotworowych.
Niezwykłe właściwości kwasów omega-3 dla układu nerwowego, odpornościowego czy sercowo-naczyniowego potwierdzają zresztą badania:
- korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz procesy myślenia, a nawet mogą zmniejszać ryzyko alzheimera,
- wykazują działanie przeciwzakrzepowe,
- mają działanie hipotensyjne, tj. obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
- stymulują pracę układu immunologicznego,
- mogą działać antynowotworowo, zwłaszcza w przypadku raka prostaty i raka piersi,
- są kluczowe dla siatkówki oka i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej,
- wpływają pozytywnie na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Oliwa z oliwek. Podstawa diety śródziemnomorskiej
Podobnie jak olej rzepakowy jest wielofunkcyjna, można na niej smażyć, choć najlepiej niezbyt długo, a w postaci extra virgine jest też świetnym dodatkiem do sałatek oraz sosów i dipów, makaronów, wypieków jak pizza lub foccacia czy pieczywa.
Warto wspomnieć, że oliwa z oliwek stanowi istotny element diety śródziemnomorskiej, która kolejny rok z rzędu została okrzyknięta najzdrowszym modelem żywienia. Może chronić przed rozwojem cukrzycy, otyłości, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych, a nawet ma potencjał antynowotworowy. Poza cennymi kwasami omega-3 i omega-6 jest źródłem flawonoidów i karotenoidów o działaniu antyoksydacyjnym.
Z Wirtualną Polską związana od 2020 r. Zdobywczyni wyróżnień i nagród w konkursach Dziennikarz Medyczny w latach 2021-2024. Bliska jest jej tematyka zdrowotna, zwłaszcza żywienie i dieta w chorobach oraz choroby zakaźne. Od 2025 r. wydawca serwisu abcZdrowie.
