Zrezygnuj raz na zawsze. Prosty sposób, by uniknąć chorób serca i stanów zapalnych
Oleje roślinne mogą być klasyfikowane jako przetworzone lub nieprzetworzone (niefiltrowane, nierafinowane), w zależności od procesu, jaki przeszły po wydobyciu ze źródła roślinnego. Czym się od siebie różnią? Które z nich wybierać na kolejnych zakupach?
1. Oleje roślinne
Nieprzetworzone oleje roślinne, często określane jako "surowe" lub "nierafinowane", są pozyskiwane poprzez mechaniczne tłoczenie ziaren, nasion, orzechów lub owoców. Proces ten zachowuje naturalne składniki odżywcze obecne w surowcu - witaminy, minerały i inne bioaktywne związki, w tym niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Nieprzetworzone oleje mają zwykle intensywniejszy smak i kolor.
Przetworzone oleje roślinne, znane również jako "rafinowane", przechodzą przez dodatkowe procesy, w tym które mogą obejmować oczyszczanie i hydrogenację. Te procesy mają na celu wydłużenie trwałości produktu, poprawę smaku i zapachu, a także zwiększenie temperatury dymienia, co czyni je bardziej odpowiednimi do wysokotemperaturowego gotowania i smażenia.
Procesy te często usuwają wiele naturalnych składników odżywczych i mogą prowadzić do powstania niezdrowych tłuszczów trans, szczególnie w przypadku hydrogenacji.
Tłuszcze trans powodują zaś dysfunkcje w organizmie na poziomie komórkowym, sprzyjają otyłości i insulinooporności oraz podwajają ryzyko chorób serca.
2. Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3
Zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3 są dla naszego zdrowia niezbędne, kluczowa jest jednak równowaga między nimi.
Rafinacja oleju może usunąć z niego niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardziej wrażliwe na utlenianie. Oznacza to, że w rafinowanym oleju będzie większa dysproporcja między omega-3 a omega-6 niż w oleju nierafinowanym.
Optymalny stosunek spożycia obu rodzajów tłuszczu powinien wynosić od 1:1 do 1:4. W większości diet ta równowaga jest zachwiana na korzyść kwasów omega-6, których spożywamy kilka lub kilkanaście razy więcej niż jest to wskazane.
To z kolei powoduje problemy zdrowotne: kwasy tłuszczowe omega-6 stymulują produkcję substancji wywołujących stany zapalne w organizmie, a kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają organizm w produkcji związków hamujących stany zapalne.
Dieta bogata w kwasy omega-6 i uboga w kwasy omega-3 przyczynia się zatem do przewlekłego stanu zapalnego, który odgrywa główną rolę w rozwoju chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.
3. Jak poprawić stosunek omega-6 do omega-3 w diecie?
By poprawić stosunek omega-6 do omega-3 w diecie, warto wdrożyć w życie kilka wskazówek.
Wymień olej. Dokonaj kompletnego przeglądu tłuszczów i olejów, których używasz do przygotowywania żywności. Zrezygnuj z twardej margaryny, oleju słonecznikowego, oleju z pestek winogron i oleju z orzeszków ziemnych. W miarę możliwości używaj alternatyw – oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju rzepakowego.
Unikaj przetworzonej żywności. Nadmiar kwasów omega-6 jest ukryty w olejach używanych do produkcji niemal wszystkich przetworzonych przekąsek - od krakersów i ciastek, przez gotowe wypieki i mrożone posiłki, aż po gotowe sosy.
Zwiększ ilość kwasów omega-3 w diecie. Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia omega-3 jest włączenie do jadłospisu większej ilości ryb (dzikiego łososia, tuńczyka, halibuta), oleju lnianego i orzechów włoskich.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
