Dodaj do porannej kawy. "Bogactwo kwasów tłuszczowych nienasyconych"
Napoje roślinne mogą powstawać z nasion zbóż, szczególnie owsa czy ryżu, roślin strączkowych, w tym grochu czy soi. Wreszcie ogromną popularnością cieszą się napoje z różnorodnych orzechów: laskowych, nerkowców, kokosa czy migdałów.
Nie zawierają cholesterolu, mogą też mieć od 40 do nawet 75 proc. mniej tłuszczu niż mleko odzwierzęce. Napoje roślinne są często mniej kaloryczne, a nawet zawierają mniej węglowodanów niż mleko krowie. Są wreszcie bardziej przyjazne dla środowiska.
- Napoje roślinne są świetną alternatywą dla mleka krowiego w przypadku kilku grup. Przede wszystkim sięgają po nie osoby na dietach wegańskich, a także piją je wegetarianie, którzy coraz częściej chcą ograniczać produkty odzwierzęce takie jak nabiał - wyjaśnia w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk.
Napoje roślinne mogą powstawać na bazie nasion, zbóż czy orzechów
Dla kogo napój roślinny?
Mogą po nie bez obaw sięgać także alergicy i osoby z nietolerancjami.
- Napoje roślinne są alternatywą dla osób uczulonych na białka mleka krowiego czy z nietolerancją laktozy. Wówczas taki napój może wręcz ratować - podkreśla ekspertka, dodając, że dzięki alternatywie mleka alergicy mogą bez obaw wypić filiżankę białej kawy czy zjeść na śniadanie płatki zbożowe bądź owsiankę.
Ekspertka zaleca, by sięgać po napoje fortyfikowane witaminami. Podkreśla, że to znacznie lepsze rozwiązanie, niż przygotowywanie "mleka" z owsa czy migdałów w domu.
- Warto wspomnieć, że napoje roślinne, mimo że są produktem przetworzonym, to wcale nie szkodzą z tego tytułu naszemu zdrowiu. W procesie produkcji są przez producentów fortyfikowane witaminami z grupy B i D lub wapniem, a nawet białkiem i z tego powodu stanowią dobrą alternatywę dla mleka krowiego - podkreśla.
Napój sojowy. Źródło białka
W 100 ml napój owsiany bez dodatku cukru może mieć niewiele ponad 30 kcal, dla porównania mleko krowie o zawartości tłuszczu 32 proc., ma ponad 60 kcal. Jest źródłem kwasów tłuszczowych, zwłaszcza wielonienasyconych, a także błonnika, magnezu czy białka.
- Zawiera ponad 3 g białka na 100 ml, podczas gdy inne napoje roślinne mogą mieć mniej niż jeden gram białka. Będzie świetnym uzupełnieniem diety dla wegan, u których ten makroskładnik jest często niedoborowy, ale także dla seniorów, u których najczęściej notujemy niedobory białkowe - wyjaśnia ekspertka.
Zwraca uwagę, że bogactwo kwasów tłuszczowych nienasyconych jest ogromnym atutem napoju na bazie soi. - Może dzięki temu zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, bo jest bogaty w kwasy omega-3. Z uwagi na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych napój sojowy jest też wskazany dla osób z zaburzeniami lipidowymi - mówi.
Dr Chruścikowska dodaje, że inne napoje roślinne bogate w tłuszcze nienasycone to te na bazie migdałów czy owsa.
Napój migdałowy. Niskokaloryczny i bogaty w magnez
100 ml napoju migdałowego niesłodzonego to zaledwie 13 kcal. Dr Chruścikowska wyjaśnia, że to niejedyna zaleta napoju z migdałów, prawdziwego króla wśród orzechów.
- Napoje migdałowe mogą mieć znacznie mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny niż mleko krowie czy inne napoje roślinne. Migdały mają bardzo niską zawartość węglowodanów i właśnie dlatego bardzo często królują na dietach low carb czy keto - wyjaśnia.
Dietetyk dodaje, że są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, tzw. MUFA. Odgrywają one ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, mogą obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL i podnosić poziom frakcji HDL, określanej mianem dobrego cholesterolu.
- Napój migdałowy ma szereg niezmiernie cennych składników odżywczych: magnez, potas, sód, witaminę A, E, D, B2 i B12. Magnez, sód i potas to kluczowe dla prawidłowej pracy organizmu elektrolity, są też niezbędne dla serca, a wraz z magnezem wspierają układ nerwowy - dodaje dr Chruścikowska.
Napój owsiany. Cenne źródło błonnika
W 100 ml może mieć około 40 kcal, na tle sojowego i migdałowego napój owsiany ma więcej węglowodanów, niewielką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i najmniejszą ilość białka. Jest jednak cennym źródłem błonnika, a to nie koniec zalet mleka owsianego,
- Należy do popularnej alternatywy dla mleka krowiego z prostego względu: ma bardzo neutralny smak, przez co nie zdominuje napojów czy posiłku. Polubią się z nim szczególnie osoby, dla których wyczuwalna woń kokosa czy smak migdałów jest w kawie czy owsiance nie do końca pożądany - mówi dietetyk.
- Do tego napój owsiany jest źródłem beta-glukanów, związków o działaniu obniżającym poziom glukozy we krwi i wpływających na poprawę sytości. Tworzą w jelitach substancję podobną do żelu, która może wiązać się z cholesterolem i zmniejszać jego wchłanianie - tłumaczy dr Chruścikowska.
Napój kokosowy. Zasobny w magnez
Jest stosunkowo dobrym źródłem białka, a także tłuszczów, może za to zawierać w 100 ml nawet 15 mg magnezu, związku szczególnie cennego dla serca i układu nerwowego. Do tego napój kokosowy stanowi źródło wapnia niezbędnego dla zdrowia kości.
- Może posmakować osobom, które są zadeklarowanymi fanami mleka krowiego. Napój kokosowy ma świetny, lekko słodkawy smak z wyraźnie wyczuwalną nutą kokosa, może więc świetnie urozmaicać owsianki, smak porannej kawy czy kakao - przyznaje dr Chruścikowska.
Podkreśla, że kokos owiany jest złą sławą z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, jednak napój kokosowy w odróżnieniu od oleju kokosowego zdecydowanie nie jest ich głównym źródłem. Bez obaw może stanowić alternatywę dla mleka krowiego nawet dla osób z zaburzeniami lipidowymi.
