Białko serwatkowe – wytwarzanie, rodzaje, skład, dawkowanie, efekty stosowania
Białko serwatkowe szczególnie zalecane jest tym, którzy chcą wyrzeźbić mięśnie. Po białko serwatkowe szczególnie chętne sięgają więc ćwiczący na siłowniach. Białko serwatkowe zawiera liczne aminokwasy pomagające zregenerować mięśnie po treningu. Dostępne są trzy rodzaje białka serwatkowego. To, które zdecydujemy się suplementować, zależy przede wszystkim od efektu, jaki chcemy uzyskać.
1. Jak powstaje białko serwatkowe?
Jak powstaje białko serwatkowe? Z serwatki, czyli produktu ubocznego pozostającego po produkcji sera. By oddzielić białko od tłuszczu i węglowodanów, serwatka poddawana jest procesowi ultrafiltracji, a następnie mikrofiltracji.
Podczas tego drugiego procesu od białka oddzielona zostaje woda. Otrzymane białko serwatkowe to produkt suchy i sypki, bez smaku i zapachu. Końcowy efekt - naturalne białko serwatkowe - est często wzbogacany przez producentów barwnikami i aromatami.
2. Rodzaje białka serwatkowego
Na rynku dostępne są trzy rodzaje suplementu, jakim jest białko serwatkowe. Są to:
• koncentrat białka serwatkowego (WPC) - zawiera w granicach 80 proc. (od 65 do 80 proc.) czystego białka. Jest to najtańszy rodzaj białka serwatkowego.
• izolat białka serwatkowego (WPI), czyli tzw. mocno „oczyszczony” koncentrat. Zawiera od 85 do 90 proc. białka.
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – ma najlepszy współczynnik wchłanialności. Zawiera od 90 do 100 proc. białka. Jest to suplement najdroższy.
To, po jakie rodzaje białka serwatkowego sięgniemy, zależy przede wszystkim od efektu, jaki chcemy osiągnąć. I tak np. po suplement WPC sięgną osoby chcące zbudować masę mięśniową, po WPI i WPH chcące również zredukować tkankę tłuszczową. Kolejnym czynnikiem wpływającym na zakup będzie z pewnością zasobność portfela – koncentrat jest najtańszy, hydrolizat najdroższy.
3. Skład białka z serwatki
W białku serwatkowym, którego w tym suplemencie jest aż 80 proc, znajdują się aminokwasy takie jak L-Leucyna, L-Izoleucyna oraz L-Walina. Co wchodzi w skład pozostałych 20 proc? Węglowodany, tłuszcze, minerały, woda.
4. Jak dawkować białko serwatkowe?
Choć po białko serwatkowe zazwyczaj sięgają osoby po wyczerpujących treningach, to może być ono również dodawane do różnego typu przekąsek czy dań (np. do porannej owsianki).
Osoby trenujące powinny zażywać białko serwatkowe ok. godziny przed treningiem i tuż po zakończeniu ćwiczeń. Jaka jest sugerowana dzienna dawka? Zaleca się 1,5–2,2 g na kilogram masy ciała. Powyższa ilość 1,5-2,2 białka dotyczy całodziennego zapotrzebowania.
Białko serwatkowe nie może zastąpić zróżnicowanej diety, jest jedynie jej uzupełnieniem. Dawkowanie powinno być zgodne z zaleceniami podanymi na opakowaniu. Optymalną dawka białka serwatkowego dostarczona po treningu siłowym uznaje się wartość 0,2 – 0,4 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała, czyli około 20-35 g. Zazwyczaj porcja białka serwatkowego podawana przez producentów suplementu zawiera 30 g produktu. Liczba porcji będzie zależeć od stopnia umięśnienia i intensywności treningów.
5. Budowa masy mięśniowej białkiem
Budowa masy mięśniowej, odbudowa uszkodzonych struktur mięśni oraz zatrzymanie procesów katabolicznych to trzy główne powody, dla których warto stosować białko serwatkowe. Przyrost tkanki mięśniowej zapewniają obecne w nim trzy aminokwasy. To nie wszystko – składniki odżywcze wpływają też pozytywnie na odporność organizmu, chronią przed atakiem wirusów i bakterii.
Efekt stosowania białka serwatkowego to też lepsza przemiana materii i szybsze spalanie tłuszczu (szczególnie na brzuchu i nogach). Spalanie tłuszczu i rozrost tkanki mięśniowej – nic dziwnego, że sportowcy tak chętnie sięgają po białko serwatkowe.
6. Skutki uboczne stosowania białka serwatkowego
Na skutki uboczne narażone są przede wszystkim osoby wykazujące nietolerancję laktozy. Spożycie białka serwatkowego może u nich skutkować problemami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, a nawet mdłości czy wymioty. Osoby takie powinny zatem unikać spożywania białka serwatkowego zwłaszcza w postaci koncentratu. Lepiej zainwestować w izolat lub hydrolizat.
Warto pamiętać, że zbyt długa suplementacja oraz nadmierna podaż białka serwatkowego może nadmiernie obciążyć pracę nerek i wątroby, a w efekcie zwiększyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego oraz problemów z trawieniem.