Cholesterol – jak go kontrolować i czego unikać, problemy z cholesterolem. Jak w łatwy sposób obniżyć cholesterol?

Cholesterol jest organicznym związkiem chemicznym i lipidem z grupy steroidów. Zarówno stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, jak i innych frakcji lipidogramu (stężenie triacylogliceroli, cholesterolu HDL oraz LDL) może stanowić istotny wskaźnik stanu zdrowia pacjenta w odniesieniu do zaburzeń metabolicznych. Jeśli stężenie cholesterolu całkowitego przekracza wartość 190 mg/dl (hipercholesterolemia), istnieje ogromne ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo – naczyniowych. Skutkiem takiego stanu rzeczy może być nadciśnienie tętnicze krwi, zawał serca, miażdżyca.

1. Który cholesterol szkodzi?

Cholesterol, wbrew powszechnej opinii, nie tylko szkodzi, ale również jest potrzebny wszystkim tkankom do budowy błon komórkowych, a naszej skórze do produkcji witaminy D.

Dużą rolę pełni także w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie współtworzy otoczkę mielinową neuronów. Stanowi istotny składnik hormonów płciowych i kory nadnerczy.

Dzięki niemu może również sprawnie przebiegać proces trawienia tłuszczów. Wątroba wykorzystuje bowiem cholesterol do produkcji kwasów żółciowych, odpowiadających za spalanie komórek tłuszczowych. Jego pozytywny wpływ na nasz organizm kończy się jednak z chwilą dostarczania go w dodatkowej (poza tą, którą sam produkuje organizm) ilości w postaci posiłków.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Ten cholesterol jest już przeważnie złym. Zbudowany jest z lipoprotein o niskiej lub bardzo niskiej gęstości, przyczyniających się do rozwoju miażdżycy.

Lipoproteiny, czyli cząsteczki cholesterolu połączone z białkami dzieli się na dobre i złe. Od tego, których jest więcej, zależy, czy mamy talię osy, czy opływamy w zbędny tłuszczyk. Dobrym cholesterolem nazywamy ten, który organizm sam produkuje (lipoproteiny o wysokiej gęstości) – to on chroni nas przed negatywnym skutkiem tego przyjmowanego z zewnątrz.

W kontekście cholesterolu i utrzymania szczupłej sylwetki niezwykle ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Tajemnica tkwi nie w ilości, a jakości spożywanych produktów. Hipercholesterolemią nazywamy zwiększenie stężenia cholesterolu w osoczu. Jeśli nie chcemy borykać się z tym problemem, powinniśmy wdrożyć w życie dietę obfitującą wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb, owoców morza. Zaleca się również wyeliminowanie produktów tłustych, bazujących na tłuszczach zwierzęcych.

2. Kwasy i świadomość

Walka dobrego ze złym odbywałaby się niemal bez naszej świadomości, gdyby nie istotny czynnik, jakim są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te bowiem odpowiadają za wzrost lub wydalanie złego cholesterolu z naszego organizmu, a to, jakie kwasy zaserwujemy sobie na obiad czy śniadanie, zależy przecież tylko od nas.

Na opakowaniach wielu produktów znajdziemy już skład jednych i drugich. Wystarczy pamiętać, że nienasycone przyspieszają transportu cholesterolu i ułatwiają jego wydalanie, a nasycone, występujące głównie w produktach zwierzęcych, podnoszą jego poziom we krwi.

Lekarze twierdzą, że nie powinniśmy spożywać więcej niż 300 gramów cholesterolu dziennie. Co się dzieje, gdy przekraczamy tę magiczną liczbę?

3. Problemy z cholesterolem

Grozi nam nadciśnienie tętnicze. Obfitująca w tłuszcze dieta powoduje przyrost masy ciała. Serce przepompować musi wówczas dodatkową ilość krwi, a im większa praca serca, tym wyższe ciśnienie.

Kolejnym problemem może być miażdżyca. Tłuste potrawy zawierają bowiem nie tylko cholesterol, ale także wolne rodniki, czyli cząsteczki tlenu, które utraciły jeden elektron, przez co są szczególnie aktywne. Krążąc we krwi, starają się zabrać go innym cząsteczkom wchodzącym na przykład w skład komórek wyściełających ściany naczyń krwionośnych.

W miejscu uszkodzonych fragmentów zaczyna odkładać się właśnie cholesterol. Ten zwęża naczynia krwionośne, tzw. blaszkę miażdżycową. Kiedy dojdzie do jej pęknięcia, w tętnicy wieńcowej prowadzącej krew do serca może dojść do zatoru (zatkania tętnicy). Do narządu nie dociera wówczas krew i transportowany przez nią tlen. W ten sposób dochodzi do zawału.

Nadmierna ilość spożywanego cholesterolu może również prowadzić do udaru mózgu. Powstaje on w podobny sposób – rozwijająca się miażdżyca naczyń może być powodem powstania blaszki miażdżycowej w tętnicy mózgowej, a w przypadku przerwania jej ciągłości istnieje prawdopodobieństwo zatkania tętnicy mózgowej, zakrzepicy naczyń, co w efekcie prowadzi do niedokrwienia mózgu, czyli udaru.

Niepohamowany apetyt na tłuste wędliny, sosy czy torty prowadzić może także do zwyrodnieniowego zapalenia stawów i kości. Te obciążone są bowiem dźwiganiem naszych zbędnych kilogramów, przez co szybciej się zużywają.

4. Jak kontrolować?

Możemy kontrolować ilość spożywanego cholesterolu. Dietetycy w pierwszej kolejności zalecają ograniczenie jedzenia mięsa – głównego dostarczyciela złego cholesterolu. Nie zawiera go na przykład kasza, chleb, makaron, ryż. To dodatki do tych potraw są sprawcami wszystkich kłopotów.

Ważnym czynnikiem decydującym o skuteczności diety są – zdaniem dietetyków – produkty zawierające duże ilości błonnika. Są to nie trawione w przewodzie pokarmowym frakcje węglowodanowe, które wiążą kwasy żółciowe, zmniejszają wchłanianie cholesterolu z pokarmów z przewodu pokarmowego, przez co powodując obniżenie jego stężenia we krwi. Dzięki błonnikowi zwiększa się perystaltyka jelit, co zapobiega ponownemu wchłonięciu się cholesterolu na tym odcinku i prowadzi do wydalenia go z organizmu wraz z kwasami żółciowymi. Spore ilości tego składnika zawierają produkty roślinne. Na szczególną uwagę zasługują płatki zbożowe pszenne, otręty, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy. Spożywanie takich produktów przeciwdziała powstawaniu stanów zapalnych, które często towarzyszą chorobom metabolicznym takim jak otyłość czy miażdżyca tętnic.

Za podwyższony poziom cholesterolu we krwi odpowiada również kawa, środki poprawiające smak, zapach i kolor, a nawet środki antykoncepcyjne, w zaskakujący sposób rośnie również pod wpływem stresu.

Poprawienie lipidogramu jest możliwe przede wszystkim poprzez wyeliminowanie nadmiaru produktów zwierzęcych i słodkich, ale również poprzez wdrożenie odpowiedniej diety. Szczególnie polecane są w tym wypadku diety:

• przeciwzapalne,
• DASH,
• paleo,
• MIND.

Wielu inspiracji kulinarnych dostarcza nowoczesna platforma żywieniowa peater.wp.pl. Na platformie znaleźć można zdrowe i urozmaicone diety (również wegetariańskie i wegańskie), przeciwdziałające rozwojowi hipercholesterolemii. Każda z diet jest zbilansowana przez dietetyków zgodnie z najnowszymi wytycznymi. Plany żywieniowe są uzupełnione o przepisy wraz ze zdjęciami oraz intuicyjną listą zakupów.

5. Czego unikać?

Czego unikać, jeśli chcemy zapobiec hipercholesterolemii? Przede wszystkim skóry z mięsa drobiowego, ciemnego mięsa, żeberek, kiełbasek, tłustych wędlin, podrobów, parówek, smalcu, masła, bekonu, salami, wędzonego łososia i węgorza. Zarówno mięso, jak i ryby najmniej tłuszczu będą posiadać przyrządzone na grillu lub gotowane na parze.

Zagrożenie stanowią dania smażone na tłuszczu oraz produkty wysokoprzetworzone typu fast food. Naszym wrogiem są również żółte sery, sosy na bazie majonezu lub śmietany (np. beszamel), tłuste mleko, orzechy, jajka, cukier, chipsy, frytki, krakersy i alkohol (zawiera ponad 3 tysiące kalorii w 100 gramach), francuskie ciasto i inne wypieki (zwłaszcza z kremami).

Oprócz potraw smażonych warto unikać diet wysokobiałkowych (np. Dukana) oraz diet wysokotłuszczowych (dieta ketogeniczna).

Badania japońskie potwierdziły związek między spożyciem zielonej herbaty a poziomem cholesterolu we krwi. Średni jego poziom u mężczyzn pijących 2 lub mniej filiżanek herbaty dziennie wynosi 193 mg/100 ml. U tych, którzy wypijali 6–8 filiżanek, średni poziom cholesterolu wynosił 188 mg/100 ml, a jeszcze niższy (185 mg/100 ml) wykazano u wypijających 9 i więcej filiżanek.

6. Jak w łatwy sposób obniżyć cholesterol?

Jak w łatwy sposób obniżyć cholesterol? Wdrażając w życie dietę obniżającą poziom złego cholesterolu. Dieta obniżająca cholesterol powinna dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.

Najskuteczniejszą interwencją jest zmiana diety na roślinną. Nie oznacza to, że musimy jeść w 100% wegańsko czy wegetariańsko (choć taka metoda byłaby najbardziej efektywna), ale należy dążyć do zmiany proporcji między produktami odzwierzęcymi (mięso, jaja, nabiał) a roślinnymi (warzywa, owoce, orzechy, zboża, rośliny strączkowe) na korzyść tych drugich. Tłuste mięso wieprzowe warto zastąpić niektórymi rybami morskimi np. halibutem, makrelą, łososiem, śledziem, sardynkami oraz owocami morza.

W ich składzie znajdziemy cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływające na zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu (czyli frakcji HDL). Owoce morza czy ryby powinniśmy spożywać przynajmniej raz, dwa razy w ciągu tygodnia.

Niezbędne jest również dostarczenie odpowiedniej porcji warzyw. Wśród produktów żywieniowych wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu warto wymienić: marchewki, bakłażany. Dobrym sposobem jest zmniejszenie częstości spożywania np. mięsnych obiadów. Te warto zastąpić posiłkami wegetariańskimi, obfitującymi w pełne zboża, rośliny strączkowe oraz warzywa. Takie potrawy warto spożywać dwa, trzy razy w ciągu tygodnia. Tłuste margaryny i masła warto zastąpić pastami warzywnymi oraz pesto. Doskonale smakują pasty z bakłażana, pasty pomidorowe, pasty paprykowe czy kukurydziane.

Zalecenia stworzone przez specjalistów z Uniwersytetu Harvarda mówią o tym, że owoce oraz warzywa powinny stanowić objętościowo połowę spożywanych w ciągu dnia pokarmów. 1/4 to kolejna grupa, w której powinniśmy uwzględnić produkty z pełnego ziarna. Cała reszta to pokarmy odzwierzęce. Przewagę powinny stanowić posiłki bazujące na roślinach.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl