3 z 5Pełnoziarniste kanapki i sałatka

- Kolacja jest równie ważnym posiłkiem jak każdy inny, dlatego nie wolno jej pomijać. Od lat panuje przekonanie, że jeśli chcemy schudnąć, nie powinniśmy jej jeść lub zjeść najpóźniej o godz. 18:00. Nic bardziej mylnego! Regularność spożywanych posiłków wpływa m.in. na metabolizm, stan odżywienia i samopoczucie — odpowiada Agnieszka Blumczyńska, dietetyk kliniczny, prowadząca stronę Mądre Żywienie, na pytanie o rolę kolacji w diecie.

Kiedy zatem powinniśmy zjeść ostatni posiłek dnia?

- Godziny spożywania posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do stylu życia danej osoby. Jeśli kładziemy się do łóżka o godzinie 21:00, to faktycznie kolację powinniśmy spożyć o godzinie 18:00, czyli trzy godziny przed snem (dotyczy to osób zdrowych, ponieważ występują schorzenia, które wymagają innej częstotliwości jedzenia posiłków). Natomiast osoby, które chodzą spać zdecydowanie później, np. ok. godziny 23:00, kolacje powinny spożyć ok. 20:00 - tłumaczy nasz ekspert.

- Należy pamiętać, że kolacja nie może być posiłkiem zbyt obciążającym nasz układ pokarmowy. Powinna być lekkostrawna i przede wszystkim... smaczna — dodaje mgr Blumczyńska i zdradza przepis na zdrowe danie — kanapki i sałatkę.

Przepis na sałatkę

Składniki:

• mix sałat,
• ogórek zielony,
• pomidorki koktajlowe,
• oliwki,
• ser feta,
• płatki migdałów,
• cebula czerwona,
• jajko przepiórcze.

Sos:

• olej rzepakowy,
• musztarda francuska,
• miód,
• sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

Myjemy sałaty, wrzucamy je do miski. Dodajemy ogórka (pokrojonego w kostkę) i ser feta, przekrojone na pół pomidorki, cebulę pokrojoną w piórka. Płatki migdałów wrzucamy na suchą patelnię i prażymy do czasu, aż zaczną się rumienić i uwolnią przyjemny aromat. Dodajemy je do miski z pozostałymi składnikami, polewamy przygotowanym sosem (składniki wystarczy połączyć) i mieszamy. Wykładamy sałatę do salaterek, na wierzch wykładamy ugotowane, przekrojone na pół jajko.

Pełnoziarniste kanapki

Pieczona pierś z indyka

Składniki:

• mięso z piersi indyka,
• olej rzepakowy,
• ulubione zioła (np. prowansalskie, tymianek, rozmaryn, papryka),
• pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

Olej mieszamy z ziołami, solą i pieprzem. W powstałej marynacie dokładnie obtaczamy mięso i pozostawiamy w chłodnym miejscu na co najmniej godzinę. Po tym czasie rozgrzewamy patelnię i obsmażamy je z każdej strony na rumiany kolor. Gdy będzie gotowe, zmniejszamy ogień do minimum i pozostawiamy pod przykryciem na ok. 20 minut (co pewien czas musimy je obrócić). Następnie zdejmujemy mięso z patelni i odstawiamy do całkowitego wystygnięcia. Zimne jest gotowe do krojenia.

W wersji dla osób z zaleceniem stosowania diety łatwostrawnej z ograniczeniem tłuszczu indyka można upiec w piekarniku bez obsmażania. Dalej z wykorzystaniem mięsa przygotowujemy zdrowe kanapki, dodając biały ser, łososia wędzonego, kiełki, świeżą pieczarkę, szczypior i roszponkę.

- Zaproponowany posiłek jest doskonały na jesienno-zimową aurę. Obfituje w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. łosoś), które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają one na działanie układu odpornościowego i poprawiają nastrój. Pełnoziarniste pieczywo jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B i wiele składników mineralnych. Zapewnia sytość na długi czas. Z kolei mięso drobiowe, jajko oraz ser feta dostarczają pełnowartościowego białka. Pomidory są bogate w likopen, beta-karoten, potas, witaminę C, a cebula ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Natomiast feta i migdały obfitują w wapń, a migdały dodatkowo w magnez — Agnieszka Blumczyńska podkreśla wartości odżywcze wykorzystanych składników.

- Nie można też zapomnieć o pieczarkach. Często spotykam się z przekonaniem, że grzyby są bezwartościowym składnikiem, że to sama woda. Nic bardziej mylnego! Pieczarki są źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy C. Znajdują się w nich też śladowe ilości witaminy D i wiele składników mineralnych, m.in. miedź, żelazo, selen, cynk, fosfor i potas — zachęca dietetyk.

Dlaczego powinniśmy sięgać po kiełki?

- Obecne są w nich minerały, takie jak: wapń, żelazo, siarka, magnez, potas, cynk, selen oraz witaminy: z grupy B, A, C, E i H. Dodatkowo trzeba pamiętać, że składniki odżywcze zawarte w kiełkach są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm. W efekcie kolacja skomponowana ze wszystkich wymienionych składników to samo zdrowie! - podsumowuje mgr Blumczyńska.

Zobacz też: Przepis na trzydniowy detoks cukrowy krąży po sieci. Lepiej uważaj