Dieta makrobiotyczna

Produkty pochodzenia roślinnego to zbilansowany sposób odżywiania, który ma na celu zachowanie harmonii między pierwiastkiem Yin i Yang. Dieta opiera się na spożywaniu pokarmów naturalnych, to znaczy takich, które pochodzą z domowego ogrodu. Dominują w niej wszystkie warzywa i ziarna zbóż. Zakazane są natomiast: mięso zwierząt rzeźnych, drób, jaja, owoce tropikalne i przetwory mleczne. Stosując dietę przez dwa tygodnie, można schudnąć 5 kilogramów. Niestosowanie się do zaleceń może spowodować problemy ze zdrowiem.

1. Początki diety makrobiotycznej

Dieta makrobiotyczna opiera się na zasadach starożytnej chińskiej medycyny. Chińscy myśliciele uważali, że żywność możemy podzielić na Yin - reprezentującą pierwiastek żeński – i Yang, który reprezentuje pierwiastek męski. Yin jest energią skierowaną na zewnątrz. Charakteryzuje się słodkim smakiem, ciemnością i rozluźnieniem. Dodatkowo odpręża i chłodzi. Natomiast Yang jest energią skierowaną do wewnątrz, dominuje w niej smak słony. Charakteryzuje ją ciepło, suchość i kurczenie się. 

Utrzymanie równowagi i harmonii między Yin i Yang to główna zasada diety makrobiotycznej, opracowanej w 1911 roku przez George'a Ohsawę. Postulował on, by każdy posiłek zawierał zbliżone smaki: kwaśny, słodki, ostry i słony. Suplementy i witaminy nie wchodzą w grę, dlatego trzeba bardzo rozważnie dobierać posiłki, żeby zawierały wszystkie potrzebne składniki.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

2. Założenia diety makrobiotycznej

Makrobiotyka jest sposobem odżywiania opartym na zgodzie z prawami natury. Podstawowe składniki tej diety stanowią pełne ziarna zbóż z dodatkiem warzyw, roślin strączkowych i owoców. Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią jedynie znikomy procent menu. Dieta makrobiotyczna polega na odpowiednim łączeniu pokarmów, np. zboża + warzywa, ryby + sałaty, drób + owoce. To naturalna, niskobiałkowa dieta warzywno-zbożowa, która ma oczyszczać organizm i zapewniać dobre samopoczucie. Podstawą diety makrobiotycznej są rośliny, co zbliża ją do diety wegetariańskiej. Pokarmy pochodzenia roślinnego to źródło witamin, mikroelementów, białek, węglowodanów i substancji o dużej aktywności biologicznej. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują naturalne przeciwutleniacze i związki o właściwościach przeciwnowotworowych, np. fityniany w zbożach i soi), ligniny w siemieniu lnianym, indole w marchwi i selerze, siarka w cebuli i czosnku.

Zdrowe odżywianie w diecie makrobiotycznej bazuje na założeniu komponowania posiłków z pokarmów roślinnych w stanie naturalnym, jak najmniej przetworzonym. Bogatobiałkowe pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak zsiadłe mleko, kefir, jogurt, twaróg, ryby, mogą być jedynie dodatkiem do diety. Przez dwa tygodnie należy spożywać codziennie trzy posiłki przygotowane z gotowanych, prażonych, rozgniecionych lub zmielonych ziaren. Jadłospis można uzupełniać owocami i warzywami, zboża powinny jednak stanowić 70% codziennego menu. Posiłki warto kończyć kiszonką przygotowaną np. z poszatkowanej kapusty, selera, ogórków i sałaty.

2.1. Co możemy jeść, stosując dietę makrobiotyczną?

W diecie makrobiotycznej zaleca się spożywać:

• wyroby pełnoziarniste, np. chleb razowy, płatki zbożowe, ziarno skiełkowane, gotowaną pszenicę, makarony razowe, grube kasze, brązowy ryż,
• warzywa i owoce, np. brokuły, brukselkę, rzeżuchę, pietruszkę, seler, kapustę, zioła, chrzan, czosnek, warzywa kiszone (warzywa i owoce = połowa ilości przyjmowanych codziennie posiłków),
• niewielkie ilości roślin strączkowych, np. fasolkę, bób, ciecierzycę, soczewicę, soję, groch,
• nasiona oleiste i olej tłoczony na zimno,
• produkty pochodzenia zwierzęcego jako dodatek do pokarmów roślinnych, np. niewielką ilość masła i mleka – zwłaszcza fermentowanego, a także gotowane lub duszone ryby, skorupiaki i białka jaj.

Do picia najlepsze są: woda źródlana, kawa zbożowa, niearomatyzowane herbaty ziołowe. W przygotowywaniu posiłków należy ograniczyć smażenie, zastępując je duszeniem, pieczeniem, gotowaniem na parze. Posiłki trzeba dokładnie przeżuwać, co ułatwia trawienie i zapobiega powstawaniu wrzodów żołądka. Nie należy spożywać takich pokarmów, jak: słodycze, czekolada, dżemy, ciasta z białej mąki, biały chleb, mięso, kiełbasy, mocna herbata, kawa, alkohol, napoje gazowane, słone przekąski, sztucznie barwione galaretki, pizza, biały makaron z serem lub jabłkami, frytki, żywność w proszku. Nie wolno łączyć produktów białkowych z węglowodanami.

Do produktów, które możemy spożywać w umiarkowanej ilości należą:

• ryby, skorupiaki,
• owoce – najlepiej gruszki, jabłka, śliwki,
• sól,
• imbir,
• gorczyca,
• czosnek,
• ocet,
• sok z cytryny.

2.2. Proporcje w diecie makrobiotycznej

Aby dieta była zgodna z chińską medycyną, należy zachować odpowiednie proporcje pomiędzy produktami. Należy pamiętać, że:

• 50-60% diety to niełuskane ziarna zbóż – pszenica, jęczmień, żyto, kukurydza, gryka.
• Warzywa – głównie korzenie i kapusta – stanowią 25-35% diety.
• Białko dostarczane wraz z soją, fasolą, orzechami, białym mięsem rybim stanowi 10-15% diety makrobiotycznej.
• 10% to płyny uzyskane z fermentowanej soi, egzotycznych naparów (np. bancha, herbata z prażonego jęczmienia lub ryżu), barszczu z kiszonych buraczków, kapuśniaku oraz wody mineralnej.

2.3. Przykładowy plan diety makrobiotycznej

Nie jest łatwo przejść na dietę makrobiotyczną, zwłaszcza jeśli jada się dużo, tłusto i preferuje się mięso i jego przetwory. Na makrobiotykę można przejść na dwa sposoby: poprzez dietę lekkostrawną i kilkudniową głodówkę potrzebną do oczyszczenia organizmu albo poprzez dziesięciodniową dietę opartą wyłącznie na zbożach. Nieumiejętne stosowanie diety prowadzi do niedoboru niektórych składników odżywczych.

Typowy jadłospis w diecie makrobiotycznej wygląda następująco:

Przykładowe menu w diecie makrobiotycznej
Śniadanie	Obiad	Kolacja
płatki zbożowe, przede wszystkim owsiane, gotowane na wodzie z dodatkiem wcześniej namoczonych suszonych owoców, orzechów i nasion słonecznika; pieczywo pełnoziarniste z serkiem sojowym tofu, herbata z dzikiej róży	zupa grzybowa z suszonych i świeżych grzybów, gołąbki z niełuskanym ryżem i warzywami, pieczone jabłko	pory w cieście naleśnikowym, pulpety z prosa z warzywami, utarta rzodkiewka
płatki owsiane na wodzie, grzanka z ciemnego chleba posmarowana łyżeczką miodu, herbata ziołowa	zupa jarzynowa, sushi, serek tofu lub gotowana kasza jęczmienna z warzywami	chleb razowy z pasztetem z fasoli, sok z rzodkwi i marchewki

Dieta musi być prowadzona zgodnie z wytycznymi, inaczej doprowadzi do anemii, zmęczenia i osłabienia. W czasie dobrze przeprowadzonej diety makrobiotycznej można w ciągu dwóch tygodni stracić 5 kilogramów. Dieta jest niewskazana dla kobiet w ciąży, w czasie menopauzy, również dla dzieci, młodzieży i osób mających problemy z przyswajaniem witamin lub chorych na kamicę nerkową i serce. Po dwóch miesiącach dietę powinno się przerwać i powrócić do normalnego stylu żywienia. Ze względu na znaczną redukcję mięsa, dieta makrobiotyczna jest bowiem niskotłuszczowa i ubogoenergetyczna. Nie każdy jest w stanie na niej długo wytrzymać, co często kończy się efektem jo-jo.