Dlaczego warto jeść jajka? Rozmowa z dietetykiem

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie maksymalnie 10 jaj tygodniowo, ale trzeba wziąć pod uwagę ich wykorzystanie przy produkcji ciast, makaronów czy kotletów. Polscy dietetycy i kardiolodzy uważają, że zdrowe osoby mogą zjadać jedno jajko dziennie, a ci, którzy mają podwyższony cholesterol - powinni ograniczyć się do 2-3 jaj tygodniowo.

O tym, dlaczego warto włączyć jajka do naszej codziennej diety, rozmawiamy z dietetyczką Joanną Wasiluk z Centrum Dietetycznego w Warszawie.

WP abcZdrowie: Jakie są wartości odżywcze jaja?

Joanna Wasiluk, dietetyk: Zanim wypowiedziano wojnę cholesterolowi, jaja były uważane za bardzo zdrowe. Z czasem jednak ich spożycie spadło ze względu na obawy przed cholesterolem znajdującym się w żółtku. Okazało się jednak, że jaja zawierają także substancje obniżające jego poziom, a mianowicie lecytynę oraz kwasy omega-3. Lecytyna wykazuje właściwości emulgujące, dzięki którym jest nazywana "pogromcą tłuszczu". Rozbija ona tłuszcze i cholesterol na mniejsze cząstki, co zapobiega miażdżycy.

Pod względem składu aminokwasowego jaja są najbardziej wartościowym produktem pochodzenia zwierzęcego. Zawierają bowiem białka pełnowartościowe. Znajdziemy w nich wszystkie niezbędne aminokwasy, również te egzogenne niewytwarzane przez człowieka.

Jaja bogate są w witaminy z grupy B (B2 oraz B12) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. Znajdziemy w nich także wapń, magnez, żelazo, potas i fosfor. Jaja zawierają również cenne barwniki – luteinę, która chroni przed promieniowaniem słonecznym, a także korzystnie wpływa na wzrok oraz ksantofil, który przeciwdziała odkładaniu się złogów tłuszczu w ścianach naczyń tętniczych.

W jakiej formie najlepiej spożywać jajka i ile można ich zjadać dziennie?

Wskazana liczba i forma spożycia jaj jest kwestią dość indywidualną. Wszystko zależy od wieku, stanu zdrowia i diety danej osoby. Dzieci ze skłonnością do alergii nie powinny spożywać jaj przed 12. miesiącem życia, ponieważ jaja są drugie na liście alergenów po białkach mleka krowiego. Warto podawać najmłodszym jaja na twardo, ponieważ gotowanie pozbawia je w pewnym stopniu właściwości uczulających.

Dorosły, zdrowy człowiek może spożywać 10 jaj tygodniowo. Najczęściej zaleca się jednak jedno jajko dziennie. Osoby z podniesionym cholesterolem nie powinny sięgać po więcej niż 3 żółtka tygodniowo.

Pamiętajmy o tym, że o ile żółtka jaj można spożywać na surowo, to nie powinno spożywać się w tej formie białka, ponieważ zawiera awidynę, która hamuje przyswajanie witaminy B7 oraz wykazuje silne właściwości uczulające.

Jaja można smażyć na maśle, ponieważ zanim zacznie się ono palić, jajecznicę mamy już gotową (temperatura ścięcia białka to 60 stopni C). Najkorzystniej jest jednak jajka gotować na miękko. W ten sposób nie traktujemy ich wysoką temperaturą dłużej niż 4 minuty, co chroni przed utratą cennych witamin i wartości odżywczych.

Czy rzeczywiście jaja zawierają aż tak dużo cholesterolu?

Owszem, jaja zawierają spore ilości cholesterolu, temu faktowi trudno jest zaprzeczyć. Żółtko posiada bowiem 212 mg tego związku. Nie mniej jednak badania naukowe nie potwierdzają bezpośredniej zależności pomiędzy spożyciem jaj a wzrostem zachorowania na choroby serca. Ryzyko podniesienia poziomu cholesterolu i odkładania się złogów miażdżycowych jest mniejsze przy sporym spożyciu jaj, ale zbilansowanej i pełnowartościowej diecie.

Na co należy zwrócić uwagę przy kupowaniu jaj? Co mówią nam oznaczenia, które się na nich znajdują?

Podczas zakupu jajek powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na to, czy produkt nie jest zbity, ale także warto nim potrząsnąć, by sprawdzić, czy nie wydaje podejrzanych dźwięków. Trzeba także przyjrzeć się skorupce, na której powinno widnieć specjalne oznaczenie. W sprzedaży znajdziemy jaja klasy A (jaja przeznaczone do handlu) ze stemplem mówiącym o systemie chowu, kodzie państwa i zakładzie/fermie. Jaja klasy B i C są przeznaczone do użytku przemysłowego. Powinna być także informacja o rozmiarze. XL, L, M, S to kategoria wagowa, która określa wielkość jajka: XL – bardzo duże (od 73 g), L – duże (od 63 g do 73 g), M – średnie (od 54 g do 63 g), S – małe (poniżej 53 g). Zaleca się spożycie jaj o niskim kodzie oznaczenia chowu. Jaja te wykazują często wyższe wartości odżywcze.

Czy oznacza to, że jajka z chowu klatkowego są dużo gorsze niż te z wolnego wybiegu?

Rzeczywiście, jaja z chowu klatkowego mogą być gorsze od jaj pochodzących od kur z wolnego wybiegu. Jaja od kur wiejskich zawierają bowiem większe ilości kwasów omega-3, witamin i minerałów. Kury zamknięte w klatkach hodowane są z nastawieniem na maksymalizację zysku i wydajności, a nie jakości jaj.

Czy kolor i kształt żółtka jaja świadczy o jego jakości?

Kolor żółtka nie zawsze świadczy o jakości produktu. Producenci potrafią zafałszować barwę, podając kurom odpowiednie pasze, ponieważ faktem jest, że kury z wolnego wybiegu żywiące się roślinnością bogatą w karotenoidy znoszą jaja o ciemniejszym, bardziej wyrazistym kolorze żółtka.

Jak można poznać nieświeże jajko? Czy wystarczy je powąchać?

Oczywiście nieświeże jajo najłatwiej poznać po zapachu, ale nie tylko. Wiele osób nieświeże jajka kojarzy z mętnym białkiem, a to wbrew pozorom jest nieprawdą. Im bardziej mętne białko, tym jajko świeższe. Z czasem robi się ono bardziej przejrzyste. Żółtko jaja nieświeżego zaś jest mętne, rzadkie, mało wiążące się z białkiem. Jakość jaj możemy ocenić także przed jego rozbiciem. W tym celu powinniśmy zanurzyć je w wodzie. Nieświeże jajo będzie pływało lub lekko unosiło się pod powierzchnią, świeże natomiast utonie.

Jeżeli zapomnimy o tym, by sprawdzić jajo przed użyciem i już je ugotujemy, warto spojrzeć, gdzie znajdzie się żółtko. Powinno być na samym środku białka, równomiernie nim otoczone. Kiedy jajo jest nieświeże, wówczas będzie znajdowało się przy samej skorupce. Jaja są produktami, które dość długo utrzymują świeżość i to bez żadnych środków konserwujących. Jednak zgodnie z europejskimi normami nie powinny mieć więcej niż 28 dni.

Czy oprócz kurzych jaj warto włączyć do diety te pochodzące od innych ptaków?

Moim zdaniem warto sięgać również po inne rodzaje jaj, np. przepiórcze, które uznaje się za zdrowsze ze względu na niższą zawartość tłuszczu i cholesterolu, a ich białko nie wykazuje właściwości uczulających. Są także mniej kaloryczne od jaj kurzych i bardziej trwałe. Niedużą ilością cholesterolu charakteryzują się także żółtka jaj perliczych.