Efekt jo-jo – nie pozwól, by zrujnował twoje plany
Wraz ze wzrostem temperatury za oknem zwiększa się nasza motywacja do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Rezultaty naszych działań nie zawsze są jednak długotrwałe. Zdarza się, że dość szybko chudniemy, a po krótkim czasie wskazówka wagi znów przyprawia nas o zawrót głowy. Dlaczego tak się dzieje? Winny jest efekt jo-jo.
1. Dieta sabotowana
Efekt jo-jo to znaczne wahania wagi towarzyszące odchudzaniu. Mamy z nim do czynienia, kiedy po zakończeniu intensywnej diety w krótkim czasie wracamy do poprzedniej wagi lub – co gorsza – ważymy więcej niż przed jej rozpoczęciem. Najczęściej występuje on wtedy, gdy zabiegając o szczupłą sylwetkę, najpierw drastycznie ograniczamy ilość przyjmowanych kalorii, a następnie powracamy do złych nawyków żywieniowych. Nasz organizm zaczyna magazynować nadmiar energii, co przekłada się na wzrastającą ilość tkanki tłuszczowej.
Kiedy uda nam się osiągnąć upragniony cel, często zapominamy o tym, że wraz z redukcją masy ciała zmniejsza się zapotrzebowanie organizmu na energię. Aby utrzymać wagę, należy zatem dokładnie przemyśleć swoją dietę, zadbać o to, by wybierane produkty spożywcze i ilość posiłków dostarczały nam odpowiedniej ilości kalorii. Wiele osób zapomina o tej zasadzie i przestaje zwracać uwagę na zawartość swojego talerza. Wysiłek włożony w pracę nad sylwetką najczęściej idzie wtedy na marne, a cały proces musimy zacząć od nowa.
2. Skutki dietetycznego ping-ponga
Wzrastająca skłonność do tycia to niejedyny skutek niekonsekwentnej walki o linię. Powtarzające się niepowodzenia znacznie spowalniają szybkość zachodzenia procesów metabolicznych i negatywnie wpływają na naszą gospodarkę hormonalną, a przy okazji narażają nasze serce. Zwiększa się ryzyko choroby ciśnieniowej i cukrzycy. Cierpi na tym również skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna, co sprzyja powstawaniu rozstępów, a także włosy, które mogą zacząć wypadać.
Wahania wagi niezbyt dobrze znosi także nasza psychika. Obserwując mizerne efekty swoich poczynań, tracimy nadzieję na to, że kiedykolwiek uda nam się osiągnąć zamierzony cel, co z pewnością nie wpływa zbyt dobrze na motywację. Wzrasta za to poziom frustracji i zdecydowanie pogarsza się samopoczucie, co w najgorszym przypadku może skutkować nawet depresją.
3. Walka bez końca?
Zmagania o zgrabną sylwetkę nie muszą kończyć się fiaskiem. Jeżeli naprawdę gotowi jesteśmy, by schudnąć i utrzymać efekty, należy podejść do sprawy świadomie i odpowiedzialnie. Istnieje kilka sposobów, które ułatwią walkę z dodatkowymi kilogramami, a tak naprawdę z samym sobą. Co właściwie stoi nam na przeszkodzie?
3.1. Podjadanie na uspokojenie
Stres to największy wróg racjonalnego odżywiania. Słodycze i inne niezdrowe smakołyki bardzo często towarzyszą nam w chwilach napięcia, ponieważ uczucie sytości sprawia, że mózg wydziela endorfiny, czyli hormony szczęścia. Krótko mówiąc, jedzenie poprawia nam humor. Ta chwila przyjemności może jednak sporo kosztować, zwłaszcza że najczęściej sięgamy po produkty wysokokaloryczne, zawierające duże ilości cukrów i tłuszczów trans. Ten niekontrolowany nawyk to zatem krótka droga do nadwagi.
3.2. Niewłaściwie obrane cele
Motywacją do odchudzania są dla nas zazwyczaj najróżniejsze uroczystości, podczas których chcemy zachwycać wyglądem, jednak kiedy mamy je już za sobą, nasza siła woli zdecydowanie słabnie i bez mrugnięcia okiem pozwalamy sobie na kolejną porcję ciasta czy dania typu "fast food". Szansę na sukces zwiększy zmiana myślenia – zamiast skupiać się na tym, by oczarować wszystkich zgrabną sylwetką podczas ślubu czy przyjęcia urodzinowego, zastanówmy się nad korzyściami długoterminowymi. Sprawdzi się tu metoda małych kroków. Zamiast porywać się z motyką na słońce, postarajmy się pracować nad sobą stopniowo, regularnie wyznaczając sobie kolejne małe-wielkie cele.
3.3. Liczenie kalorii
Chociaż sednem odchudzania jest kontrola ilości przyjmowanych składników odżywczych, nadmierne skupianie się na utraconych i zyskanych kaloriach działa na naszą niekorzyść. Nawet jeżeli postępujemy według ściśle określonych reguł, nasza waga może się wahać w zależności od pory dnia czy stopnia nawodnienia. Badania pokazują, że osoby, które skupiają się na liczeniu kalorii, są w o wiele większym stopniu narażone na stres. Zwiększa się zatem ilość wydzielanego kortyzolu, a co za tym idzie – stężenie glukozy we krwi skutkujące spowolnieniem metabolizmu. Zamiast obsesyjnie zastanawiać się nad tym, ile kalorii przyjmujemy z każdym kęsem, pomyślmy, co zrobić, by nasza dieta naprawdę sprzyjała zdrowiu.
4. Racjonalne podejście do odchudzania
Nawet jeśli sumiennie przestrzegamy zasad zdrowego żywienia, nasze ciało może nadal odmawiać współpracy. Dlaczego? Bo odchudzanie bez efektu jo-jo to nie tylko szereg wyrzeczeń i zakazów. Jakie strategie przyjąć, aby nie spocząć na laurach i nie pożegnać rezultatów odchudzania, zanim jeszcze zdążymy się nimi nacieszyć?
4.1. Stawienie czoła słabościom
W rzeczywistości to wcale nie niewłaściwe wybory żywieniowe odpowiadają za zgubny efekt jo-jo. Za wszystkim stoi tak naprawdę motywacja, z którą, jak wiadomo, bywa bardzo różnie. Okazuje się jednak, że naszą słabość możemy przekuć w ogromny atut. Zamiast poddać się, kiedy tylko czujemy, że nie mamy ochoty na wizytę na siłowni, po prostu się do niej zmusimy. Przełamywanie własnych barier i podejmowanie trudnych wyzwań, to najlepszy sposób, by poprawić pewność siebie, a tym samym ułatwić sobie dokonywanie zdrowych wyborów w przyszłości.
4.2. Budowanie masy mięśniowej
Największym wrogiem efektu jo-jo jest regularna aktywność fizyczna. Sporty, takie jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy podnoszenie ciężarów, sprzyjają budowaniu mięśni, które pomagają w spalaniu kalorii nawet wtedy, kiedy jesteśmy w stanie spoczynku. Nie chodzi tu oczywiście o muskulaturę kulturysty, a o odbudowanie mięśni po tym, jak zostały zredukowane podczas odchudzania.
Aby uchronić nasze ciało przed powrotem utraconych kilogramów, powinniśmy spalać ok. 2500 kcal w ciągu tygodnia. Jeżeli nie do końca odpowiadają nam wspomniane aktywności, możemy postawić na trening interwałowy. Warto także skusić się na dawkowany wysiłek nieco bardziej zaawansowany. Nawet energiczne chodzenie może sprawić, że nasz organizm będzie spalać kalorie przez kolejnych kilkanaście godzin. Należy jednak pamiętać, by nie przeciążyć organizmu i po tak zaawansowanym wysiłku pozwolić mięśniom się zregenerować.
4.3. Rezygnacja z głodówki
Głodówka, która jest popularną metodą zrzucania zbędnych kilogramów, sprawia, że organizm przestawia się na tryb oszczędzania i znacznie spowalnia procesy metaboliczne, by stracić jak najmniej energii. Kiedy po zakończeniu tak restrykcyjnej diety nagle wrócimy do starych nawyków żywieniowych, nadal pracuje on na spowolnionych obrotach, dlatego tłuszcz odkłada się w mgnieniu oka. Na tym nie koniec. Za każdym razem, kiedy zdecydujemy się na taką formę odchudzania, organizm znosi to gorzej, dlatego o wiele trudniej jest nam schudnąć, a coraz łatwiej ponownie zyskać na wadze.
Metoda ta – pod warunkiem, że nie trwa zbyt długo – jest dobrym sposobem na detoksykację organizmu, jednak nie sprzyja racjonalnemu odchudzaniu. Ważne jest jednak, aby po jej zakończeniu do jedzenia przyzwyczajać się stopniowo, przy czym proces ten powinien trwać tyle, ile trwała głodówka. Te same zasady dotyczą wychodzenia z diety. Wszystko musi odbywać się bez pośpiechu, aby układ trawienny mógł przyzwyczaić się do zmian.
Jeżeli nie chcemy paść ofiarą efektu jo-jo, musimy zrobić wszystko, by zachęcić nasz metabolizm do pracy, a nie działać na jego niekorzyść. Długotrwałe efekty przynieść może jedynie zdroworozsądkowe, stopniowe odchudzanie, które będzie bezpieczne dla naszego organizmu. Pamiętajmy, że żadna metoda, która w założeniu doprowadzić ma do natychmiastowej utraty masy ciała nie będzie skuteczna na dłuższą metę.