Dieta odchudzająca - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis

Dieta odchudzająca to obecnie bardzo pojemne wyrażenie, za którym kryje się szereg różnego rodzaju diet o specjalistycznych nazwach. Czasem aż trudno się połapać w gąszczu jadłospisów i tabeli kalorycznych. Osoba, która chce się odchudzać musi najpierw przebrnąć przez tysiące stron internetowych czy poradników dietetycznych. Należy pamiętać, że odchudzanie jest długim procesem, którego czas trwania jest zależny od stopnia nadwagi i stylu życia.

1. Dieta cud

Wiele osób zastanawia się czy istnieje dieta cud, której zastosowanie przyniosłoby natychmiastowe skutki w postaci trwałej utraty wagi bez efektu jo-jo?

Jednocześnie łatwo zgubić się w gąszczu nazw: dieta 1000 kalorii, dieta Dukana, kopenhaska, Cambrigde czy dieta Montignaca. Która z nich przynosi najlepsze skutki?

Niestety żaden sposób żywienia nie przyniesie pożądanych efektów, jeśli nie będziemy stosować go regularnie i nie włączymy codziennej aktywności fizycznej. Zaskakujące rezultaty na początku diety odchudzającej są zazwyczaj wynikiem utraty wody z organizmu, a nie rzeczywistego spadku nadprogramowych kilogramów.

Zobacz film: "Jedz to, co kochasz i chudnij"

2. Kalorie w diecie odchudzającej

Konstruując swój dzienny jadłospis możesz wziąć pod uwagę wartość kaloryczną produktów i kontrolować ilość przyjmowanych kalorii.

Produkty zbożowe i mączne:

• 1 bułka - 200 kcal,
• chleb pszenny (biały) - 1100 kcal,
• mąka pszenna - 1500 kcal,
• otręby pszenne - 1400.

Nabiał:

• jajko (2 szt) - 700 kcal,
• jogurt - 400-700 kcal,
• maślanka - 150 kcal,
• mleko pełne - 300 kcal,
• serek topiony - 1300 kcal,
• ser twardy - 800-1600 kcal,
• śmietana - kremówka - 1300 kcal,
• śmietana 10% - 500 kcal,
• twaróg - 300-700 kcal.

Mięsa:

• cielęcina - 450 kcal,
• wieprzowina - kotlet 1100 kcal,
• wieprzowina - szynka 1200 kcal,
• wołowina - łopatka 650 kcal,
• wołowina - rozbestw 800 kcal,
• wołowina - tatar 500 kcal.

3. Przepis na utratę zbędnych kilogramów

Jeśli nie potrafisz sprostać wymaganiom konkretnej diety możesz zastosować tzw.dietę połówkową, czyli wyeliminować na 2-3 tygodnie następujące produkty:

• czekolady, ciasta, torty, konfitury, dżemy, miód, słodkie napoje, cukierki, lody,
• gęste sosy, śmietana, masło, orzeszki, pączki,
• tłuszcz na mięsie i tłusty drób,
• tłuste kiełbasy, pasztety, wędzonki.

Jeśli nie zauważysz pozytywnych zmian, wtedy powinnaś całkowicie wykluczyć poprzednio wymienione produkty, a dodatkowo zmniejszyć ilość następujących artykułów:

• z nabiału: sery twarde, pełne mleko, jajka,
• z produktów rybnych: makrela, tuńczyk, sardynka,
• z wyrobów mącznych (poza chlebem razowym): chleb pszenny, makarony,
• z produktów mięsnych: wieprzowina, wołowina,
• z roślin strączkowych: fasola.

4. Zasady diety odchudzającej

Jadłospis w diecie odchudzającej powinien zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także minerałów i witamin. Błonnik też jest cennym elementem.

Absolutnym błędem jest głodówka, która nie pomoże nam zrzucić zbędnych kilogramów, a jedynie może przysporzyć kłopotów w postaci np. niedożywienia i efektu jojo. Dietę należy opracować tak, aby waga spadała powoli.

Powinno to nastąpić w wyniku spalania tłuszczu, a nie z powodu odwodnienia czy utraty masy mięśniowej. Aby dieta miała najlepsze efekty, należy połączyć ją z wykonywaniem ćwiczeń.

Do odchudzania należy „dojrzeć”, postawić sobie realny cel i uzbroić się w cierpliwość. Warto wybrać odpowiedni czas, ponieważ nadmierny stres, brak snu i przemęczenie nie sprzyjają redukcji wagi.

Powoduje to, że szybko tracimy motywację i porzucamy dietę. Każda kolejna próba odchudzania staje się trudniejsza, a stosowanie wielu diet zwalnia przemianę materii. Nie możemy nastawiać się na „diety cud” czy sugerować się sposobem żywienia przyjaciółek.

Każdy organizm jest inny i ma inne zapotrzebowanie energetyczne, z tego względu dieta powinna być dobrana indywidualnie. Nie może kojarzyć się z głodówką, łykaniem suplementów diety, być męcząca, zbyt czasochłonna (chyba że bardzo lubimy gotować i mamy na to czas), a powinna stać się nowym, zdrowym stylem życia.

Musimy zmienić myślenie na temat diety. Należy przygotować się do odchudzania i drogą małych kroków wprowadzać prawidłowe nawyki żywieniowe, które powinny pozostać do końca życia. Warto również zadbać o aktywność fizyczną.

5. Przykładowy jadłospis odchudzający

5.1. Dzień 1

• śniadanie - kanapki z chleba graham z polędwicą sopocką, pomidorem i ogórkiem, do tego szklanka herbaty lub mleka,
• drugie śniadanie - jogurt z musli lub owoc, np. jabłko,
• obiad - pierś kurczaka z kaszą jęczmienną, surówka z pomidora i szczypiorku oraz sałaty, czerwona herbata
• podwieczorek - galaretka owocowa.
• kolacja - pasta z sera twarogowego, chleb graham ze słonecznikiem, czerwona papryka, gorąca herbata zielona.

5.2. Dzień 2

• śniadanie - płatki musli z jogurtem naturalnym oraz brzoskwinią, gorąca herbata zielona.
• drugie śniadanie - serek ziarnisty z wkrojonym małym pomidorem,
• obiad - gotowana ryba morska, brokuły gotowane na parze, dziki ryż, sok pomarańczowy,
• podwieczorek - surówka z jabłka i marchewki z 1 łyżką oliwy z oliwek,
• kolacja - bułka grahamka z szynką, sałata, pomidor, ogórek, herbata.

5.3. Dzień 3

• śniadanie - kanapki z tuńczykiem oraz pomidorem, herbata zielona,
• drugie śniadanie - jogurt naturalny z łyżką musli,
• obiad - zupa warzywna, pierś kurczaka z fasolką szparagową i sok pomarańczowy,
• podwieczorek - kefir z 5 truskawkami,
• kolacja - 2 jajka na miękko z grahamką i gorąca herbata.

6. Przykładowy jadłospis na diecie grejpfrutowej

Jeśli masz już dość wszystkich skomplikowanych diet, w których zalecaniach nie do końca się orientujesz, proponujemy ci wypróbowanie diety grejpfrutowej, która jest dość nowatorskim sposobem odżywania, opracowanym przez lekarzy i dietetyków z kliniki szpitala uniwersyteckiego w Oslo.

Dieta polega na przyspieszeniu metabolizmu i w ciągu dwóch tygodni pozwala na utratę aż 10 kilogramów. Przerwanie jej w jakimkolwiek momencie, oznacza, że po miesiącu będzie trzeba ją powtórzyć ponownie. Po zakończeniu diety należy przez pewien czas unikać produktów, które są bogatym źródłem skrobi.

6.1. Poniedziałek

• śniadanie: 3 jajka, grejpfrut,
• obiad: kromka chleba, 3 jajka, surówka z warzyw (marchew, ogórek, seler naciowy, korniszony, pomidor).

Pamiętaj, że ilość surówki z warzyw jest dowolna i możesz ją jeść w ilościach, które uznasz za najlepsze dla siebie.

6.2. Wtorek

• śniadanie: 1-2 jajka, grejpfrut,
• obiad: porcja mięsa wołowego, surówka (podobna do tej z poniedziałku).

6.3. Środa

• śniadanie: 1-2 jajka, szpinak gotowany,
• obiad: dwa kotlety jagnięce (lub pół kurczaka), surówka.

6.4. Czwartek

• śniadanie: surówka z warzyw, grejpfrut,
• obiad: jajka, biały ser twarogowy, gotowany szpinak, jedna kromka chleba.

6.5. Piątek

• śniadanie: 1- 2 jajka, szpinak,
• obiad: ryba, surówka, kromka chleba.

6.6. Sobota

• śniadanie: sałatka z owoców (bez cukru),
• obiad: duża porcja wołowiny, surówka.

6.7. Niedziela

• śniadanie: zimne mięso z kurczaka lub indyka, pomidory, grejpfrut,
• obiad: zupa jarzynowa (na wywarze z jarzyn, bez śmietany i zasmażki), mięso z drobiu, pomidory, gotowana kapusta, seler naciowy, grejpfrut.

Do każdego posiłku wypijaj kawę lub herbatę - najlepiej niesłodzoną, a w ostatecznym wypadku niskosłodzoną. Charakterystyczne dla diety grapepfutowej jest niejedzenie kolacji - obiad jest ostanim posiłkiem i musi wystarczyć na resztę dnia.

Indywidualnie dobraną, skuteczną dietę odchudzającą oraz stałe wsparcie dietetyków znajdziesz w nowej aplikacji Peater.

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.