Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - BMI, PPM, CPM

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy dowiedzieć się w jakiej sytuacji się znajdujemy. Pomoże nam w tym obliczenie BMI. BMI – nazywany często wskaźnikiem Queteleta określa stosunek masy ciała w kilogramach do wzrostu w metrach kwadratowych.

BMI=kg/m² np. kobieta ważąca 57 kg i mająca 1,65 m wzrostu BMI=57/1,65 x 2=57/2,72=20,9

W zależności od wyniku możemy skupić się na konkretnym działaniu – zmniejszeniu, zwiększeniu lub utrzymaniu właściwej wagi.

Następnie obliczamy należną masę ciała:

Nmc = (wzrost [cm] – 100 ) – 10 % (wzrost [cm] – 100) - dla kobiet

Nmc= (wzrost [cm] – 100 ) – 5 % (wzrost [cm] – 100) - dla mężczyzn

np. dla kobiety 165 cm należna masa ciała to:

Nmc = (165 – 100) – 10% x (165 -100) = 65 -6,5= 58,5 kg

Ważna uwaga: Należną masę ciała podstawia się do dalszych obliczeń bez zmian w przypadku nadwagi, a przy otyłości dolicza się dodatkowo 20% - czyli Nmc x 20% Nmc w przypadku, gdy chcemy rozpocząć odchudzanie.

Nigdy w początkowej fazie odchudzania, zwłaszcza u osób otyłych, nie zaleca się drastycznego obniżenia kaloryczności diety – zmniejsza to przemianę materii oraz utrudnia realizowanie diety ze względu na silne uczucie głodu.

PPM – jest to najniższy poziom metabolizmu warunkującego życie i nie obejmuje aktywności fizycznej. Najczęściej oblicza się go z wzoru Harrisa i Benedicta.

PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) - 4,676 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,755 x wiek

np. zapotrzebowanie 25-letniej kobiety ważącej 57 kg i mającej 164 cm wynosi:

PPM = 665,1 + ( 9,563 x 57 kg) + ( 1,850 x 164 cm) – (4,676 x 25) = 665,1 + 545,1 + 303,4 – 116,9 = 1396,7

CPM – całkowita przemiana materii oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem w życiu codziennym, zawodowym oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

CPM = PPM x PA*

*PA – współczynnik aktywności fizycznej:

Ostatni element całkowitej przemiany materii w istotny sposób kształtuje nasze zapotrzebowanie i jest nim poziom aktywności fizycznej. Wydatki energetyczne są bardzo zróżnicowane i zależą od rodzaju pracy zawodowej i warunków jej wykonywania oraz uprawianego sportu. Pływanie, kolarstwo, sporty siłowe czy biegi długodystansowe wiążą się z wysokimi wydatkami energetycznymi.

Poniżej znajduje się tabela określająca poziom aktywności fizycznej w naszym życiu.

Tab. 1 Współczynnik aktywności fizycznej

*1PAL – poziom aktywności fizycznej

Dla wcześniejszego przykładu dalsze obliczenia będą wyglądały tak:

CPM = 1396,7 * 1,27 = 1774 kcal

Na Twój metabolizm wpływa wiele czynników, jak stres, jakość i ilość snu czy poziom aktywności fizycznej. Dlatego powyższe obliczenia potraktuj jako wskazówki, które mają za zadanie ułatwić Ci utrzymanie prawidłowej wagi lub odchudzanie.

Dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą tracić 0,5 kg tygodniowo deficyt energetyczny powinien wynosić CPM – 500 kcal. Proponuję jednak w przypadku osób z otyłością zacząć stosować kaloryczność diety uwzględniającej należną masę ciała z doliczonymi 20%, a dopiero potem wprowadzić deficyt energetyczny.