Ograniczanie cukru

Cukier to biała śmierć, która towarzyszy nam przez całe życie. Słodki smak sprawia, że spożywamy go coraz więcej, jednocześnie dostarczając organizmowi spore ilości kalorii. Dlatego też coraz częściej pada pytanie: „jak ograniczyć cukier w diecie?”. Poniżej zostały przedstawione zdrowe sposoby na zmniejszenie cukru w diecie.

1. Szkodliwość cukru

Powszechnie spożywany cukier to oczyszczona sacharoza, która jest produktem wysokoenergetycznym (100 g zawiera 400 kcal), pozbawionym składników odżywczych, stąd określenie puste kalorie.

Zbyt duże spożywanie cukru jest przyczyną:

• otyłości i nadwagi,
• próchnicy zębów (gdy nie dba się o higienę jamy ustnej),
• zmniejszenia apetytu,
• podrażnienia przewodu pokarmowego,
• wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi,
• choroby niedokrwiennej serca.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Podobny szkodliwy wpływ na zdrowie wykazuje spożywanie produktów spożywczych bogatych w cukier, jak słodzone napoje, napoje energetyzujące, słodycze, desery.

2. Czym zastąpić cukier?

Na rynku spożywczym są dostępne substancje słodzące, które są bardziej słodsze niż cukier, a równocześnie zawierają dużo mniej kalorii. Substancje słodzące dodawane są głównie do produktów typu light, dzięki czemu następuje zmniejszenie kaloryczności. Coraz więcej substancji zastępujących cukier jest pochodzenia naturalnego (roślinnego), przez co nie wykazuje szkodliwego działania na zdrowie.

• Stewiozyd i rebaudiozyd to glikozydy wyizolowane z rośliny Stevia rebaudiana rosnącej w Brazylii i Paragwaju. Związki słodzące znajdują się w liściach i są 30 razy słodsze od sacharozy. Wywar z liści Stevia można stosować do słodzenia kawy i herbaty. W Polsce dostępny jest słodzik SATO-STEVIA. Stewiozydy pod wpływem temperatury nie zmieniają smaku oraz nie żółkną, dlatego też mogą być stosowane do pieczenia i słodzenia gorących potraw. Glikozydy Stevii nie wykazują szkodliwego działania na organizm człowieka. Dodatkowo zmniejszają ryzyko próchnicy zębów, gdyż wykazują działanie bakteriobójcze wobec Streptococcus mutans.
• Ksylitol (E967) to słodki alkohol otrzymywany z drzewa brzozowego. Ksylitol chroni przed próchnicą, gdyż wykazuje działanie bakteriostatyczne wobec Streptococcus mutans, które wywołują schorzenia zębów. Ksylitol zazwyczaj stosowany jest jako słodzik do gum do żucia, słodyczy do ssania.
• Sorbitol (E420) jest o połowę mniej słodszy w stosunku do sacharozy i zawiera około 2,6 kcal w 1 g. W układzie pokarmowym wchłania się powoli. W środowisku naturalnym sorbitol występuje w suszonych śliwkach (12,7 g/100 g), gruszkach (2,1 g/100 g), czereśniach (1,4 g/100 g owoców), a także brzoskwiniach (0,9 g/100 g owoców). Sorbitol jest najczęściej stosowany do słodzenia produktów owocowych, np. dżemy, galaretki, a także słodyczy przeznaczonych dla diabetyków (cukierki, ciastka, czekolada) oraz gum do żucia. U dzieci oraz niektórych osób dorosłych sorbitol może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto w niektórych badaniach klinicznych wykazano, iż sorbitol stosowany jako słodzik zwiększa ryzyko wystąpienia nefropatii cukrzycowej u diabetyków.

3. Szkodliwe słodziki

Sztuczne substancje słodzące, jeśli są spożywane w zbyt dużych ilościach, mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Najczęściej w żywności stosowane są następujące syntetyczne substancje słodzące:

• Aspartam (E951), który zbudowany jest z dwóch aminokwasów: fenyloalaniny i kwasu asparaginowego, dlatego też nie może być spożywany przez osoby chore na fenyloketonurię. Aspartam jest około 180-200-krotnie słodszy od cukru. Zawiera podobną ilość kalorii jak białka i węglowodany (4 kcal/g), ale do produktów żywnościowych jest dodawany w minimalnych ilościach. Po spożyciu produktów zawierających spore ilości aspartamu może wystąpić biegunka, a także dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak bóle głowy, napady padaczkowe, stany podniecenia, frustracji, depresji.
• Acesulfam-K jest słodszy od cukru 200-krotnie. W większych stężeniach nadaje gorzki i metaliczny posmak. Acesulfam-K jest wydalany z moczem. Jednakże stwierdzono, że może powodować zaburzenia genetyczne w wyniku uszkodzenia chromosomów.
• Sacharyna to pierwsza syntetyczna substancja słodząca, którą charakteryzuje znaczna siła słodzenia (300-500 razy słodsza od sacharozy). Jej spożycie może powodować schorzenia nerek, zwłaszcza u diabetyków, oraz długotrwały wzrost poziomu mocznika we krwi.

4. Dieta bez cukru

Spożycie zbyt dużej ilości cukru przyczynia się do otyłości oraz chorób układu krążenia, dlatego w wielu przypadkach zaleca się wyeliminowanie jego spożycia. Oto kilka sposobów ograniczających spożycie sacharozy:

1. Spożywaj codziennie 2 porcje owoców oraz 5 warzyw, gdyż są źródłem cukrów prostych (fruktozy i glukozy) oraz witamin. Ich regularne spożywanie.
2. Dwa-trzy razy w tygodniu zjedz coś słodkiego - batonik musli, 2 kostki gorzkiej czekolady, kisiel, budyń, galaretka owocowa, sezamki. Są słodkie, a zarazem dostarczają prozdrowotne składniki - pełnowartościowe białko, kwasy omega-3.
3. Jeśli po spożyciu dużego obiadu masz ochotę na dokładkę lub coś słodkiego, zjedz 2 kostki gorzkiej czekolady. Poziom glukozy szybko wzrośnie, a ty zjesz mniej. Co więcej, czekolada zawiera polifenole zwalczające wolne rodniki.
4. Unikaj spożywania napojów słodzonych, które dodatkowo zawierają substancje konserwujące oraz kalorie. Zamiast wody smakowej, do butelki z wodą mineralną wyciśnij sok z limonki lub pomarańczy, które zawierają flawonoidy korzystnie wpływające na zdrowie.
5. Herbatę lub kawę słódź maksymalnie 1 łyżeczką cukru, z kolei dobrej jakości herbaty owocowe lub zielona herbata nie wymagają słodzenia. Staraj się wybierać dobrej jakości herbaty z kawałkami owoców.

5. Naucz się panować nad nagłymi pokusami

Nagła ochota na coś słodkiego jest trudna do opanowania. Spróbuj się wtedy zrelaksować. Rozluźnienie się i skupienie uwagi na czymś innym pozwala odsunąć od siebie nagłą pokusę.

Możesz również wypróbować uspokajające ćwiczenia oddechowe, stosowane w celu łagodzenia stresu: weź głęboki i wolny wdech (przez 5 sekund), wstrzymaj powietrze przez 5 sekund i wypuść powoli.

Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe są również skuteczne w zwalczaniu zmęczenia, które zazwyczaj pokonuje się, sięgając po coś słodkiego.