Jak zmniejszyć apetyt? - skala głodu, regularne posiłki, pamiętaj o śniadaniu, wielkość posiłków, błonnik, białko

Czy na pewno wiesz, jak to jest odczuwać głód? Aby nauczyć się panować nad apetytem, należy zacząć rozpoznawać fizyczne objawy, które rzeczywiście sygnalizują potrzebę pożywienia się. Warto skorzystać z poniższej skali głodu:

• Czy chrom rzeczywiście hamuje apetyt?
• Zwalcz ochotę na słodycze i chudnij!
• Przestań podjadać! To nie takie trudne!
• Nocne podjadanie rujnuje twoją sylwetkę? Zerwij z tym zwyczajem

• wilczy apetyt – niekomfortowe uczucie pustki, któremu może towarzyszyć złe samopoczucie spowodowane niskim poziomem cukru we krwi,
• głód – ciągle myślimy o posiłku. Jeżeli nie zjemy go w ciągu najbliższej godziny, narażamy się na wkroczenie na terytorium „wilczego apetytu”,
• umiarkowany głód – żołądek zaczyna wydawać dziwne odgłosy, dając do zrozumienia, że zbliża się pora jedzenia. To optymalny czas na przyjmowanie pokarmów,
• zadowolenie – jesteśmy syci, ale nie ociężali. Czujemy się komfortowo, nie myślimy o jedzeniu,
• uczucie pełności –  brzuch staje się nieco nadęty; jeżeli w dalszym ciągu jemy, to bardziej z rozpędu niż z głodu,
• przejedzenie – czujemy się nieswojo i ociężale. Może pojawić się zgaga i inne objawy niestrawności.

Aby zmniejszyć apetyt zadbajmy o to, aby przerwy pomiędzy posiłkami trwały od 4 do 5 godzin. Wtedy właśnie powinno się pojawić uczucie głodu. Zbyt długie oczekiwanie na jedzenie może skutkować znacznym spadkiem energii, natomiast regularne przyjmowanie pożywienia pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Jeżeli jednak w międzyczasie odczuwamy silną potrzebę jedzenia, możemy sięgnąć po zdrowe przekąski. Ich wartość kaloryczna nie powinna przekraczać 150 kcal.

Badania dowodzą, że osobom, które w godzinach porannych spożywają większe ilości węglowodanów, białek i tłuszczów o wiele łatwiej jest utrzymać prawidłową wagę. Naszym nawykiem powinno stać się przyjmowanie przynajmniej 250 kcal na śniadanie. Dzięki temu będziemy jeść o wiele mniej w ciągu dnia. Postawmy na owoce, naturalny jogurt i pieczywo pełnoziarniste.

Czy można jeść więcej i chudnąć? Jasne! Przyjmowanie pokarmów o wysokiej zawartości płynów może pomóc zapanować nad głodem. Dzięki temu jemy więcej, ale przyjmujemy mniej kalorii. Obiad warto zacząć od zjedzenia sałatki przygotowanej ze świeżych, soczystych warzyw lub owoców. Do posiłków dodawajmy ogórki, szpinak, pomidory i inne „wodniste” warzywa.

Błonnik sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam dłużej, chociaż przyjmujemy stosunkowo niewiele kalorii. Aby zmniejszyć apetyt, należy dostarczyć organizmowi przynajmniej 25 g błonnika dziennie. Znajdziemy go m.in. w jabłkach i marchewkach, które stanowią idealny pomysł na przekąskę.

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Jak skutecznie zmniejszyć apetyt na słodycze? - odpowiada mgr Ewelina Tabaczar
• Jak poradzić sobie ze zmniejszonym apetytem? - odpowiada dr Krystyna Pogoń
• Czy syrop z miodu, czosnku i cytryny może powodować zmniejszenie apetytu? - odpowiada mgr Monika Bigoś

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Białko bierze udział w spalaniu tkanki tłuszczowej, dlatego jego przyjmowanie jest niezbędne dla efektywnej utraty zbędnych kilogramów. Aby zmniejszyć apetyt nie powinniśmy całkowicie rezygnować z jedzenia jajek, nabiału czy mięsa. Jeżeli nie przepadamy za tymi produktami, wybierzmy warzywa – czarną fasolę lub ciecierzycę. Dzięki temu pozostaniemy syci i zmniejszymy ryzyko zgubnego podjadania.

Zmiana nawyków żywieniowych korzystnie wpłynie nie tylko na sylwetkę. Racjonalna, zbilansowana dieta sprawi, że będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem i nie zabraknie nam energii, by sprostać codziennym wyzwaniom. Wystarczy naprawdę niewiele, aby osiągnąć to, co bezcenne.