Kiszonki i ich właściwości zdrowotne. Przepisy na domowe kiszonki

Kiszonki są znane już od bardzo dawna. Nasze babcie i prababcie od dekad korzystają z ich zdrowotnych właściwości, a lekarze i dietetycy doceniają wartość fermentowanych produktów. Choć kiszenie potraw znane jest od bardzo długiego czasu, dopiero teraz, od 2019 roku powróciła na nie prawdziwa moda. Pasjonaci zdrowego żywienia stale eksperymentują, sprawdzając, co jeszcze można poddać kiszeniu, aby było zdrowe i pyszne. Ze względu na ogromną ilość konserwantów na sklepowych półkach, warto przygotowywać kiszonki samodzielnie.

1. Czym są kiszonki?

Kiszonki są efektem długotrwałego procesu fermentacji. Pod wpływem działania specjalnych kultur bakterii cukier zawarty w kiszonych warzywach i owocach rozkłada się na kwas mlekowy. Dzięki temu zatrzymany zostaje proces gnicia, co znacznie wydłuża czas przydatności kiszonek do spożycia.

Procesy fermentacji mlekowej zachodzą nie tylko w popularnych warzywach, jak kapusta czy ogórki, ale także w mleku (dając np. kefir i maślankę), a także w ziarnach soi, wykorzystywanych do produkcji tempehu - wegańskiego odpowiednika mięsa.

Podczas kiszenia, poza kwasem mlekowym wytwarzana jest niewielka ilość alkoholu i kwasu octowego, które odpowiadają za charakterystyczny, kwaskowaty smak kiszonek, a także ich octowy zapach.

Zobacz film: "Kiszonki. Źródło zdrowia"

2. Właściwości zdrowotne kiszonek

Produkty kiszone nie bez powodu nazywane są polskimi superfoods i po latach wróciły do łask. Ponownie królują na naszych stołach i mogą wykazać się szeregiem zdrowotnych korzyści.

Kiszonki są efektem fermentacji i zawierają w sobie mnóstwo bakterii mlekowych. Oznacza to, że mają działanie probiotyczne. Zawartość kwasu mlekowego doskonale wpływa na florę bakteryjną i cały nasz układ trawienny. Wpływają także na zmniejszenie ilości cholesterolu we krwi, regulują poziom cukru, a dodatkowo zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Przede wszystkim można w nich znaleźć mnóstwo witaminy C, a także E i K. Są także bogatym źródłem witamin z grupy B. Kiszonki zawierają także sole mineralne i organiczne związki siarki, które dodatkowo wzmacniają skórę, włosy i paznokcie.

Kiszonki wspierają wchłanianie żelaza do organizmu i wpływają korzystnie na układ nerwowy.

2.1. Kiszonki na odporność

Dzięki dużej zawartości witaminy C, kiszone produkty wspomagają odporność. Ich probiotyczne działanie wspiera układ immunologiczny i prawidłowe funkcjonowanie jelit. Prawidłowy rozrost flory bakteryjnej chroni przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów. Zapobiega to rozwojowi infekcji bakteryjnych i grzybiczych.

Z tego też powodu kiszonki poleca się przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, kiedy ryzyko zachorowania jest większe. Jedzenie kiszonek pomaga uchronić nas i nasze dzieci przed przeziębieniem, grypą, a także tzw. jelitówką, czyli grypą żołądkową.

2.2. Kiszonki na układ pokarmowy

Jedzenie kiszonek wpływa także na poprawę ogólnego stanu naszego żołądka i jelit. Produkty fermentowane mogą okazać się pomocne w przypadku wielu dolegliwości żołądkowych. Kiszonki likwidują niestrawność, pomagają także leczyć zgagę. Sok z kiszonek pomoże usprawnić przemianę materii i złagodzi dolegliwości związane z chorobą wrzodową i zespołem jelita drażliwego.

Dzięki temu, że kiszonki usprawniają trawienie i przyspieszają metabolizm, mogą okazać się skuteczne w walce z nadmiernymi kilogramami. Dlatego poleca się je szczególnie osobom będącym na diecie - można je stosować także w przypadku diety dr Dąbrowskiej. Jedzenie kiszonek usprawnia pracę jelit, a także działa jak szczotka, która "wymiata" niestrawione resztki. Kiszonki stanowią więc świetną kurację oczyszcającą.

Mają także moc odkwaszania organizmu, co jest szczególnie ważne jesienią i zimą.

2.3. Kiszonki na kaca

Niewiele osób o tym wie, ale kiszone produkty i ich soki są doskonałym remedium na zbyt długą i za mocno zakrapianą imprezę. Zawarte w nich witaminy i minerały wspierają metabolizm alkoholu. Witaminy z grupy B pozwalają na szybsze trawienie związków alkoholowych, a sok z kiszonek dotlenia organizm, niemal natychmiast poprawiając nasze samopoczucie.

3. Jak prawidłowo robić kiszonki

Prawidłowe kiszenie nie jest trudne, ale wymaga trzymania się pewnych zasad. Kiszone produkty powinny być przechowywane w odpowiedniej temperaturze i przygotowywane z zachowaniem prawidłowych proporcji między wodą a cukrem.

Aby kiszenie przebiegło prawidłowo, należy zadbać o to, aby w kiszonych produktach było jak najmniej tlenu, który przyspiesza procesy gnicia. Dlatego przykładowo kapustę warto ugniatać regularnie, aby maksymalnie usunąć z niej powietrze.

Warto także zawsze sprawdzić, jak kisić dany rodzaj produktu. Niektóre warzywa i owoce dobrze jest pokroić w kostkę przed rozpoczęciem kiszenia (np. dynię i cukinię), a inne należy kisić w całości (jak np. ogórki).

4. Z czego można zrobić kiszonki

Tak naprawdę w produkcji kiszonek ogranicza nas tylko wyobraźnia. Kiedyś robiono je przede wszystkim z białej kapusty i ogórków. Później zaczęto wykorzystywać do tego także inne popularne w Polsce warzywa, takie jak papryka. Dzisiaj eksperymentujemy niemal ze wszystkim. Kiszonki można zrobić nie tylko z warzyw, ale także z owoców, ziaren, grzybów, a także pieczywa - kwas chlebowy to także swego rodzaju kiszonka.

Oczywiście możemy też samodzielnie wykonywać kiszonki z wykorzystaniem mleka, przygotowując własny kefir, zsiadłe mleko czy maślanki. Możliwości jest naprawdę sporo, a przepisy na domowe kiszonki cały czas mnożą się w książkach kucharskich i internecie.

5. Przepisy na domowe kiszonki

Oczywiście kiszonki można kupić także w sklepie, jednak zwykle mają one mnóstwo konserwantów, a co za tym idzie - mniej wartości odżywczych i drogocennych właściwości probiotycznych. Dlatego najlepszym pomysłem jest przygotowywanie kiszonek samodzielnie w domu. Potrzeba jedynie odpowiednich narzędzi i dużych pokładów cierpliwości. Co najchętniej robią Polacy w dzisiejszych czasach?

5.1. Kiszona kapusta

Pomimo że kapusta kiszona jest znana od stuleci, nadal jest najpopularniejszym rodzajem kiszonek, które bardzo łatwo przygotować w domu. Potrzebujemy do tego:

• 5 kg białej kapusty
• 05 kg marchwii
• ok. 100 g soli do przetworów
• opcjonalnie kminek

Kapustę należy wyczyścić z nieładnych liści, a następnie wyciąć twardy głąb i drobno poszatkować. Najlepiej, aby miała kształt cienkich paseczków. Marchew należy obrać i zetrzeć na tarce z grubymi oczkami. Następnie dokładnie wymieszać i zasypać solą. Dodać kminek i całość dobrze wymieszać rękami. Pozostawić na 15-20 minut, aż kapusta puści soki. Po tym czasie trzeba dobrze ugnieść całość. Najlepiej robić to specjalnym kijem do kapusty lub odwrotną częścią drewnianej łyżki.

Ugniatać należy tak długo, aż kapusta wypuści wystarczająco dużo soku. Następnym krokiem jest ułożenie całości w beczce lub specjalnym słoiku. Na tym etapie bardzo ważne jest, aby dokładnie ugnieść kapustę, żeby wypuścić jak najwięcej powietrza. Sok musi całkowicie przykrywać kapustę.

Całość należy przykryć talerzem i docisnąć, np. kamieniem (wcześniej dokładnie umytym). Tak przygotowaną kapustę odstawiamy na 2 dni, aż zobaczymy, że się podnosi. Wówczas należy jeszcze raz ją ubić, aby odgazować i odpowietrzyć całość. Pozostawić na kolejny tydzień lub dwa i regularnie ubijać. Jeśli przestanie się podnosić i nie będzie wymagać odgazowywania, oznacza to, że jest gotowa i można przełożyć ją do mniejszych słoiczków. Musi być przykryta sokiem i przechowywana w chłodzie.

5.2. Kiszone ogórki

Ogórki kiszone są równie popularne, co kapusta, a ich przygotowanie - jeszcze łatwiejsze. Potrzebne będą:

• 2 kg ogórków gruntowych
• 2 małę główki czosnku
• duży pęczek kopru (razem z baldachami)
• korzeń chrzanu + kilka liści
• 2 litry wrzącej wody
• 4 łyżki soli do przetworów
• opcjonalnie można dodać liście dębu lub wiśni.

Ogórki, a także pozostałe składniki i liście, należy dokładnie umyć pod zimną wodą. Chrzan należy pokroić w paski. Czosnek podziel na osobne ząbki, ale nie obieraj. Wszystkie składniki podziel na 4, ponieważ tyle słoików wyjdzie z podanej ilości składników.

Słoiki wyparz razem z zakrętkami. Uważaj tylko nieuszkodzonych, wcześniej nieużywanych nakrętek. Każdy słoik wyłóż na dnie koper, kilka ząbków czosnku, chrzan oraz liście (jeśli używasz). Następnie włóż do środka ogórki - pionowo, jaśniejszą stroną do góry. Możesz też wykładać je na przemian z pozostałymi składnikami. Całość zalej zalewą przygotowaną z gorącej wody i soli. Mieszaj, aż sól dobrze się rozpuści, a następnie zalej każdy słoik. Możesz użyć też soli kamiennej.

Zamknij słoik i dokładnie wstrząśnij, aby usunąć bąbelki powietrza. Mocno zakręć i odstaw na kilka dni w ciepłe miejsce. Po tym czasie przenieś je w ciemne, chłodniejsze miejsce, np. do piwnicy. Ogórki są gotowe po około 3 tygodniach.

5.3. Kimchi

Kimchi to tradycyjne danie Koreańczyków, można ją nazwać azjatyckim odpowiednikiem naszej polskiej kapusty kiszonej. Przygotowuje się ją w bardzo podobny sposób, jednak do przygotowania kimchi potrzebujemy zdecydowanie więcej składników i nieco więcej pracy. Należy przygotować:

• 1 kg kapusty pekińskiej
• 2-3 litry wody
• 5 łyżek soli morskiej

Aby przygotować pastę kimchi, przygotować trzeba:

• niepełną szklankę wody
• 2 łyżki mąki (najlepsza będzie ryżowa)
• łyżkę cukru
• ćwiartkę cebuli
• 3 łyżki sosu sojowego
• po 2 łyżki ostrej i słodkiej papryki
• łyżeczkę startego imbiru
• szczyptę soli
• opcjonalnie płatki chilli.

Dodatkowo można przygotować pół szklanki szczypiorku pokrojonego w grube kawałki i małą marchewkę pokrojoną w paski.

Kapustę należy przekroić wzdłuż na cienkie paski, a następnie poszatkować. Przełożyć do dużej miski, zalać wodą z solą, docisnąć talerzykiem i odstawić na około godzinę (przyciskając talerz słoikiem lub kamieniem).

Zagotować mąkę z wodą i cukrem i przytrzymać na ogniu przez około 2 minuty, aż zmieni się w gęsty kleik. Odstawić do wystudzenia. Cebulę i czosnek bardzo drobno posiekać i dodać do kleiku razem z sosem sojowym, papryką (słodką i słoną) i solą. Dokładnie wymieszać. Dodać szczypiorek i marchew i jeszcze raz zamieszać.

Kapustę odcedzić, odcisnąć i przełożyć do dużej miski. Dodać pastę, ubrać rękawiczki i dokładnie wymieszać (pasta będzie farbować dłonie). Kapustę należy dokładnie natrzeć. Przełożyć do pojemnika lub słoika, szczelnie zamknąć i zostawić na 3 - 5 dni. Kiedy zrobi się lekko kwaśna, słoik przełożyć do lodówki i wykorzystywać, kiedy tylko chcemy.

5.4. Kwas chlebowy

Właściwości zdrowotne ma także kwas chlebowy, który uważany jest za naturalny probiotyk. Aby go przygotować, potrzebne będzie:

• 2.5 litra wody
• 30 dag chleba razowego
• pół szklanki cukru
• 1/4 kostki drożdży
• kilkanaście rodzynek

Chleb należy pokroić w kostkę i podpiec w piekarniku przez kilka minut. Następnie zalać ciepłą, przegotowaną wodą i odstawić na kilka godzin (ok. 3).

Cukier i drożdże należy rozpuścić w wodzie, dodać do chleba, wymieszać całość i zostawić na 2 godziny w teperaturze pokojowej.

Następnie całość należy przecedzić i przelać do wyparzonych butelek szklanych, do 3/4 ich wysokości. Do każdego z nich dobrze dodać kilka rodzynek. Tak przygotowane butelki pozostawić na kilka dni w chłodnym miejscu. Bardzo ważne jest, aby pozostawić je w pozycji leżącej, inaczej gaz może je rozsadzić. Dobrze też zachować ostrożność przy otwieraniu.

5.5. Herbata z kombuchy

Kombucha (czyt. kombucza) to inaczej grzyb herbaciany lub grzybek japoński. To kolonia żywych kultur bakterii drożdżowych. Ma postać galaretowatej masy. Proces fermentacji kombuchy zaczyna się po dodaniu jej do posłodzonej herbaty.

Można także przygotować z niej specjalny napój, do którego potrzebne będą:

• 2 litry wody (niegazowanej)
• szklanka cukru
• 2 łyżeczki liściastej herbaty (czarnej lub zielonej
• 1 kombucha
• 200 ml wywaru z poprzedniej fermentacji lub 2 łyżki octu winnego, jeśli nie mamy wywaru

Herbatę należy zalać wodą w imbryku i zostawić na 10 minut do zaparzenia. Następnie dokładnie wymieszać z cukrem. Przelać do wyparzonego, szklanego słoika i dodać pozostałą wodę. Kiedy już całość osiągnie temperaturę pokojową, należy dodać ocet lub płyn z fermentacji, a następnie kombuchę (jaśniejszą stroną do góry). Grzyb nie może dotykać krawędzi naczynia.

Nakrywamy całośc gazą i zabezpieczamy gumką recepturką. Powietrze jest niezbędne do prawidłowej fermentacji. Odstawiamy w ciemne i ciepłe miejsce, z daleka od roślin. Po kilku dniach należy sprawdzić smak naszego napoju. Nie może być on ani za słodki, ani za gorzki i przypominać nieco cydr.

Zbyt długa fermentacja może skutkować powstaniem octu z kombuchy.

Po około 10 dniach napój jest gotowy. Należy przecedzić go do mniejszych słoików.