Meal prep - jak zarządzać jadłospisem i gotować raz w tygodniu?
Meal prep to świadowe zarządzanie swoim jadłospisem, które sprzyja utrzymaniu wagi lub pozbyciu się nadprogramowych kilogramów. Jednocześnie trend ten pozwala na ograniczenie wyrzucanego jedzenia i zaoszczędzenie nawet kilkaset złotych miesięcznie. Jak zacząć meal prep?
1. Co to jest meal prep?
Meal prep to skrócona forma wyrażenia meal preparation, oznaczającego przygotowywanie posiłku. Jest to nowy trend w żywieniu, który polega na poświęceniu czasu na gotowanie zaledwie raz lub dwa razy w tygodniu.
Tym sposobem zyskujemy gotowe posiłki na pozostałe dni lub bazę do potraw, które wymagają jedynie dokończenia. Meal prep przypomina nieco domową dietę pudełkową - większość dań wymaga zaledwie podgrzania.
Trend największą popularność zyskał w Stanach Zjednoczonych, choć obecnie praktykowany jest w wielu różnych zakątkach świata. Polecany jest przede wszystkim osobom zapracowanym, które nie mają zbyt wiele czasu na codzienne gotowanie.
Jest to też dobre rozwiązanie dla rodzin wielodzietnych lub osób, posiadających nietolerancje pokarmowe. Meal prep pozwala na zaoszczędzenie czasu bez konieczności zamawiania potraw z restauracji lub sięgania po niezdrowe dania, dostępne w marketach.
Zarządzanie jadłospisem ma wiele zalet, sprzyja korzystaniu z sezonowych produktów, oszczędzaniu, dbaniu o zdrowie i sylwetkę. Dodatkowo posiłki nie tracą walorów smakowych, a nawet stają się jeszcze lepsze, co jest szczególnie odczuwalne w przypadku dań jednogarnkowych i sosów.
Meal preparation uczy również dobrej organizacji i wykonywania kilku rzeczy jednocześnie, wraz z upływem czasu gotowanie na cały tydzień będzie zajmowało coraz mniej czasu.
2. Meal prep - od czego zacząć?
Meal prep składa się z 4 etapów, takich jak:
- planowanie,
- zakupy,
- przygotowywanie,
- przechowywanie.
Pierwszy krok polega na zrobieniu listy ulubionych potraw, uwzględniając śniadania, obiady oraz kolacje. Na tej podstawie układamy tygodniowy jadłospis dla całej rodziny, zawierający wszystkie główne posiłki.
Najlepiej wybierać dania, które składają się z podobnych składników, dzięki czemu nie marnujemy żywności, a raz przygotowaną bazę wykorzystujemy w kolejny dzień. Na przykład gotując rosół możemy zamienić go w następny dzień w zupę pomidorową lub ogórkową, a mięso wykorzystać do zrobienia pierogów, krokietów czy sosu.
Należy jednak wziąć pod uwagę prefencje domowników i upewnić się, że dana potrawa rzeczywiście zostanie zjedzona. Podczas tworzenia listy zakupów musimy wiedzieć ile porcji musimy przygotować, by określić ilość składników.
Najlepiej zacząć od ulubionych dań, a dopiero po pewnym czasie dodawać do menu potrawy, które chcemy wypróbować lub wymagają poświęcenia większej ilości czasu w kuchni.
Na początku drogi z meal prep dobrym wyborem są potrawy, składające się z niewielu składników, dzięki temu lista zakupów nie będzie ogromna, a czas na gotowanie ograniczony do minimum.
Kolejnym krokiem jest wybranie konkretnego dnia na zakupy i sklepu, najlepiej jednego lub dwóch, biorąc pod uwagę aktualne promocje. Cel jest taki, by raz w tygodniu zrobić większe zakupy, a na bieżąco dostarczać do domu świeże pieczywo, owoce czy warzywa.
Najlepiej następny dzień po zakupach przeznaczyć na gotowanie, by produkty były jak najbardziej świeże. Przygotowujemy potrawy na kolejne dni w odpowiedniej ilości, jeśli są już w wersji finalnej - pakujemy je w porcjach do opakowań, które mogą mieć kontakt z żywnością. Półprodukty do kolejnych dań przechowujemy osobno lub zamrażamy, by się nie zepsuły.
2.1. Meal prep - jak przechowywać?
Większość osób zaczynających przygodę z meal prep obawia się, że przygotowana przez nich żywność się zepsuje. Najlepiej obrać jeden system i trzymać się go za każdym razem.
Ugotowane w niedzielę potrawy na poniedziałek, wtorek i środę zostawiamy w lodówce, natomiast posiłki na czwartek, piątek oraz sobotę zamrażamy.
Wówczas należy jedynie pamiętać, by w środę przełożyć pojemniki do lodówki, by zdążyły się rozmrozić. W związku z tym na etapie planowania musimy wziąć pod uwagę, które dania nie nadają się do zamrożenia, wśród nich będą na przykład zupy ze śmietaną, dania na bazie ziemniaków i sałatki.
Wówczas możemy przeznaczyć je do spożycia na początku tygodnia lub przedłużyć ich trwałość w inny sposób, poprzez wekowanie czy pakowanie próżniowe.
