Okiem eksperta. Dieta fleksitariańska

Fleksitarianizm to elastyczny wegetarianizm, czyli taki sposób odżywiania, w którym większość codziennego jedzenia to produkty pochodzenia roślinnego, a mięso i produkty mięsne spożywa się okazjonalnie.

Ile dokładnie? Zalecenia Komisji EAT Lancet, złożonej z naukowców z całego świata, wskazują na prozdrowotny oraz pro środowiskowy limit spożycia produktów mięsnych na poziomie nieprzekraczającym 300 g w tygodniu. Średniej wielkości kotlet z piersi kurczaka waży 120 g, zatem można przyjąć, że fleksitarianinem zostaje się, kiedy mięso na obiad pojawia się maksymalnie 2-3 razy w tygodniu (przy założeniu, że nie korzysta się już wtedy z wędlin, parówek itp.).

Statystyczny Polak korzysta z mięsa znacznie częściej – jego spożycie sięga ok. 1,5 kg tygodniowo.

Aby elastyczny wegetarianizm pozostał zdrowym wyborem, ważne są odpowiednie zamiany – mniej mięsa czerwonego i drobiu powinno oznaczać zdecydowanie większe spożycie nasion roślin strączkowych, produktów sojowych (np. tofu, tempeh) oraz orzechów i pestek.

Fasola, groch, soczewica i ciecierzyca to nadal mocno niedoceniona, a wyjątkowo korzystna dla zdrowia grupa produktów spożywczych. Nasiona strączkowe są znakomitym źródłem białka, węglowodanów i błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości oraz korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową (ta ostatnia ma znaczący wpływ na odporność organizmu).

Warto zauważyć, że produkty roślinne, czyli pełne zboża, nasiona strączkowe, orzechy, warzywa oraz oleje roślinne to wspólny mianownik wszystkich najzdrowszych diet świata, takich jak śródziemnomorska czy DASH. W tych modelach spożycia znaczący udział mają także ryby – pozostają one ważnym źródłem białka i cennych kwasów tłuszczowych.

Osoby podążające za zaleceniami diety fleksitariańskiej zmniejszają także spożycie produktów mlecznych, a motywację do takiej zmiany łatwo znaleźć w obszarze troski o środowisko. Produkcja mleka wypada zdecydowanie gorzej od swoich roślinnych zamienników w kwestii emisji gazów cieplarnianych oraz zużycia wody.

Do wyprodukowania 1 litra mleka krowiego potrzeba ponad 628 litrów wody, podczas gdy do produkcji takiej samej ilości napoju sojowego niecałe 28 litrów wody. 600 litrów różnicy to szacunkowo 5 kąpieli w wannie. Z tego względu warto zwrócić uwagę na napoje roślinne, których wybór na rynku jest coraz bardziej imponujący.

Napoje roślinne (słowo "mleko" jest zarezerwowane dla produktów z udoju zwierząt) to produkty powstałe z obróbki nasion, orzechów lub ziaren - w zależności od surowca proces opiera się przede wszystkim na moczeniu, oczyszczaniu, mieleniu. Najbardziej popularne napoje roślinne na rynku to:

• napój sojowy,
• owsiany,
• migdałowy,
• ryżowy.

Wszystkie są odpowiednie dla osób rezygnujących z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponadto mogą pełnić rolę w diecie bezmlecznej, którą stosuje się, np. ze względu na nietolerancję laktozy. Napoje roślinne mogą być także po prostu ciekawą odmianą smakową.

Istotnym elementem jest przede wszystkim surowiec, z którego zrobiony jest napój. Soja, orzechy nerkowca, migdały i zboża charakteryzują się innym składem i nie są równe pod względem odżywczym. Najbardziej zbliżony do mleka jest napój sojowy.

Napoje ze zbóż (np. owsiane, ryżowe) zawierają zwykle więcej węglowodanów, a te z orzechów nerkowca czy migdałów – nieco więcej tłuszczu. To wszystko cenne roślinne składniki, których charakterystykę warto wziąć pod uwagę przy komponowaniu całego dziennego jadłospisu.

W przypadku wszystkich napojów istotne jest korzystanie z produktów wzbogaconych o wapń, także witaminę D czy witaminy z grupy B, czyli fortyfikowanych. Jest to ważne ze względu na konieczność zastąpienia składników odżywczych, które w tradycyjnej diecie dostarczane są z mlekiem i dotyczy w szczególności osób, które całkowicie rezygnują z produktów mlecznych.

Ze względu na te dodatki, które mogą kumulować się na dnie kartonu – wszystkie napoje roślinne trzeba wstrząsnąć przed użyciem.

Etykietę napoju roślinnego warto sprawdzić także pod względem zawartości cukru – jego niewielki dodatek (ok. 2-3g/100ml) poprawia smakowitość napoju sojowego i nie musi być wadą, w końcu w mleku także występuje cukier w postaci laktozy. Jednak osoby wystrzegające się cukru mogą skorzystać z opcji bez takiego dodatku, które również są dostępne na rynku.

Z pewnością napoje smakowe, np. waniliowe czy czekoladowe mogą być swoim składem zbliżone raczej do deseru, aniżeli produktu zastępującego mleko.

Napoje roślinne w codziennej diecie mogą być stosowane wszędzie tam, gdzie mleko tradycyjne. Koktajle, owsianki, jaglanki, naleśniki, ciasta czy po prostu jako dodatek do kawy – napoje roślinne sprawdzą się we wszystkich tych opcjach.

*Agata Szczebyło - doktor żywienia człowieka, edukatorka żywieniowa, prowadzi projekt Be Strąk, promujący większe spożycie nasion roślin strączkowych

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl