Penne – wartości odżywcze, kalorie i przepis
Penne to makaron, znany w Polsce jako rurki. Można go podawać zarówno na ciepło, jak i zimno, na słodko o wytrwanie. Jest doskonały do zapiekanek i pesto. Świetnie smakuje z warzywami, mięsem i serami. Jakie są jego wartości odżywcze?
1. Co to jest penne?
Penne to makaron, który ma kształt ciętych pod kątem ostrym rurek. Te mogą być rowkowane (penne rigate) lub gładkie (penne lisce). Jego nazwa pochodzi od włoskiego słowa penna (pióro). W Polsce nazywany jest powszechnie „rurkami”.
Makaron penne jest typowy dla kuchni włoskiej. Pochodzi z południa Włoch. Podaje się go na słodko i na słono, na ciepło i zimno. Można go jeść z owocami i jogurtem czy śmietaną, ale także z warzywami, serami i mięsem. Dodaje się go także do zup i sałatek, a także zapiekanek makaronowych.
2. Wartości odżywcze makaronu penne
Klasyczny makaron penne jest przygotowany z białej mąki i jajek, co przekłada się na jego wartości odżywcze i energetyczne. Jasna mąka pszenna jest głównie źródłem węglowodanów (77 %), dostarcza nieco błonnika (2,4 procent) oraz niedużych ilości wapnia i żelaza.
Średnie jajko kurze dostarcza około 7 g białka, które jest bogate w ważne aminokwasy, a także wiele witamin i składników mineralnych. To źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: żelaza, magnezu, miedzi, fosforu, potasu, sodu, wapnia, cynku, selenu. Zawarte są w nim także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku jest obecna jest także luteina.
Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Ma też korzystny skład. Na 5 g tłuszczu nasycone kwasy tłuszczowe („złe”) stanowią tylko 0,1 g. Pozostałe to niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.
Podsumowując, makaron penne, tak jak i inne rodzaje makaronu, to przede wszystkim źródło węglowodanów (17 g na 100g). W jego skład wchodzi też białko (6 g), tłuszcze (4 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 2,3 g i kwasy tłuszczowe trans 0,2 g) i błonnik (2,7 g), a także witaminy (B1, B6, PP), sód (248 mg), potas (122 mg), wapń (89 mg), magnez (30 mg) i żelazo (0,8 mg).
3. Makaron penne – kalorie
Makaron uchodzi za produkt tuczący, jednak to nie do końca prawda. Za wysoką kaloryczność dań makaronowych odpowiadają głównie dodatki, zarówno ciężkie sosy, jak i tłuste sery, śmietana oraz mięso.
Kaloryczność dania z makaronem penne w dużej mierze zależy od dodatków, ale i składników, z jakich zrobiono sam makaron. Dotyczy to zarówno rodzaju mąki, jak i obecności jajek.
Przyjmuje się, że wartość energetyczna 100-gramowej porcji penne wynosi 118 kcal. Wśród makaronów najwięcej kalorii i najwyższy indeks glikemiczny (IG) mają makarony przygotowane z jasnej, oczyszczonej mąki. To dlatego dążąc do redukcji tkanki tłuszczowej warto więc sięgać po makaron z mąki dietetycznej, którą może być np. mąka gryczana, orkiszowa, owsiana, a także bezglutenowa.
Warto jeść także makarony pełnoziarniste, które zawierają w sobie sporo błonnika, witaminy z grupy B oraz A, a także minerały, takie jak cynk, magnez i żelazo. Dobrze zapamiętać, że im mniej przetworzoną mąkę wykorzystano do produkcji, tym makaron będzie bardziej wartościowy pod względem odżywczym.
Produkty te zawierają węglowodany złożone, w przeciwieństwie do makaronów na bazie białej mąki pszennej, co oznacza, że syczą na dłużej. Dbając o linię, przygotowując dania z makaronu warto również tak modyfikować przepisy, by dania nie były bombą kaloryczną.
Co robić? Na przykład nie używać mąki do przyrządzania sosów, zastępować śmietanę jogurtem naturalnym, a tłuste mięsa chudym. Nie należy także przesadzać z wielkością porcji.
Nie mniej ważne jest, by makaron gotować w sposób al dente, dzięki czemu jego indeks glikemiczny pozostaje na odpowiednim poziomie, a on sam będzie optymalnie strawny (najmniejsze IG posiadają makarony razowe ugotowane al dente).
4. Przepis na penne
Istnieje wiele przepisów na potrawy z „rurkami”. Popularne dania z penne to: makaron z pesto i owocami morza, penne all'arrabbiata. makaron z łososiem (także wędzonym), łososiem, szpinakiem i pieczarkami czy kurkami, penne z tuńczykiem i oliwkami, zapiekanka makaronowa z mięsem mielony, makaron z kurczakiem i szpinakiem, kurczakiem w sosie śmietanowym czy z kurczakiem i brokułami.
Aby danie z penne było smaczne, trzeba pamiętać o poprawnym ugotowaniu makaronu, czyli bazy i serca dania. Jeśli chodzi o czas obróbki termicznej, bardzo ważne jest, by przestrzegać zaleceń producenta umieszczonej na opakowaniu instrukcji.
Dzięki temu makaron nie będzie rozgotowany. Najlepszy jest podany lekko twardy i sprężysty (al dente). Warto pamiętać również o zasadzie, która przewiduje litr wody na każde 100 g gotowanego makaronu.
