Posiłek po treningu – zasady, składniki, przykłady,
Posiłek po treningu jest bardzo ważny. Nawet jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, powinniśmy jeść. Nie oznacza to, że tuż po treningu mamy jeść dużo i tłusto. Posiłek po treningu w większości powinien być złożony z białka, które pomaga mięśniom odbudować się. Niejedzenie po treningu to błąd, nawet jeżeli tobie wydaje się inaczej. Poniżej dowiesz się, jak wygląda idealny posiłek po treningu oraz dlaczego musimy go jeść.
1. Posiłek po treningu – zasady
Jedzenie posiłku po treningu jest bardzo ważne, ponieważ pomaga mięśniom się odbudować. Należy uzupełnić w zmęczonych mięśniach glikogen, który odpowiada za ich rozrost. Niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji, czy masie należy jeść posiłek po treningu.
Jeżeli korzystasz z porad trenera personalnego lub dietetyka, to z całą pewnością powinieneś mieć uwzględniony posiłek po treningu w swojej diecie. Jeżeli posiłek po treningu regularnie jest niejedzony, to nasze mięśnie wcale się nie budują, a wiotczeją i stają się słabsze. Takie zachowanie może doprowadzić to tego, że treningi będą nieefektywne i najzwyczajniej nie będziemy mieli na nie siły.
Posiłek po treningowy powinien być spożyty do godziny po treningu, resynteza glikogenu jest najszybsza w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach.
2. Posiłek po treningu – składniki
Idealny posiłek po treningu powinien być bogaty w białko, a także węglowodany. Dzięki białku organizm będzie miał możliwość odbudowania rezerwy aminokwasów. W związku z tym białko w posiłku po treningowym powinno stanowić aż 40%. Jeżeli wybieramy po treningu odżywki białkowe, to należy zwrócić uwagę na ich rodzaj. Osoby chcące zrzucić kilogramy powinny wybrać białko serwatkowe.
Jeżeli chodzi o węglowodany, to osoby odchudzające powinny wybierać węglowodany złożone, natomiast te, które trenują kilka razy w ciągu dnia albo ich trening jest naprawdę wykańczający, powinny wybierać węglowodany proste. Węglowodany powinny stanowić od 50 do 120 gramów posiłku po treningu.
Jeżeli nasz posiłek po treningu nie zawiera naturalnie występującego tłuszczu, to można spożyć łyżeczkę ziaren sezamu, które stanowią źródło zdrowych tłuszczy.
3. Posiłek po treningu – przykłady
Jeżeli wiemy, ile powinniśmy dostarczyć białka i węglowodanów organizmowi po treningu, to możemy przygotowywać posiłek. Posiłek po treningu możemy być w formie płynnej lub stałej - jak kto woli.
Poniżej przedstawię kilka propozycji posiłku po treningu.
- Serek wiejski z warzywami – powinniśmy wybrać najlepiej odtłuszczony serek wiejski i dodać do niego garść ulubionych, surowych warzyw. Do tego dobrze jest zjeść 4 wafle ryżowe. Można dodać pieprz i chili, które przyśpieszą metabolizm.
- Koktajl proteinowy – shake po treningu jest szybkim i prostym rozwiązaniem. W tym celu można użyć odtłuszczonego mleka, połowy banana oraz odżywki białkowej. Wszystko należy ze sobą dokładnie zmieszać i posiłek gotowy.
- Osoby będące na masie mogą pokusić się o przyrządzenie ryżu z piersią kurczaka i ulubionymi warzywami, oczywiście wszystko w odpowiednich dla siebie proporcjach.
Każda osoba powinna mieć własną ustaloną pod siebie dietę. Chodzi o to, że każdy człowiek jest inny i ludzie różnią się od siebie wagą oraz trenują w inny sposób. Najlepiej jest udać się do profesjonalnego trenera personalnego lub dietetyka w celu rozpisania odpowiednio zbilansowanej diety.