Psychodietetyk Mikołaj Choroszyński: “99 proc. społeczeństwa może, a nawet powinno stosować zasady diety MIND”
Dieta MIND została uznana przez “U.S. News & World Report” za jedną najzdrowszych diet świata (uplasowała się na 3. miejscu rankingu za dietą DASH i śródziemnomorską). Zasady tego sposobu odżywiania się są proste i łatwo wdrożyć je w życie. Wyróżnia go brak ostrych restrykcji co do produktów wykorzystywanych do przygotowywania posiłków. Na tym lista zalet tej diety się nie kończy. Rozmawiamy o nich z Mikołajem Choroszyńskim — autorem książki pt. “Dieta MIND. Sposób na długie życie”.
Paulina Banaśkiewicz-Surma, WP abcZdrowie: Dieta MIND zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, w tym zapobiega chorobie Alzheimera. Czy tylko osoby po 65. roku powinny zacząć stosować się do jej zasad (z danych szacunkowych wynika, że na to schorzenie zapada od 5 do 10 proc. pacjentów, którzy weszli w szóstą dekadę życia)?
Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk, gastrocoach: W żadnym wypadku! Po 65. roku życia często jest już za późno, ponieważ choroba Alzheimera postępuje po cichu latami. Bywa, że — niezauważona — może rozwijać się przez 10, 15 czy 20 lat, zanim pojawią się pierwsze objawy. Stosując się do zaleceń diety MIND odpowiednio wcześnie, jesteśmy w stanie w dużym stopniu przeciwdziałać rozwojowi tej choroby. Według wyników badań dzięki niej można zmniejszyć ryzyko zachorowania na alzheimera nawet o 54 proc.!
Dieta MIND to połączenie diety DASH i śródziemnomorskiej. W jakich aspektach różni się od tych dwóch popularnych sposobów odżywiania się?
Zgadza się, dieta MIND wywodzi się z dwóch wyżej wspomnianych modeli odżywiania. Od śródziemnomorskiej odróżnia ją np. ograniczenie tłustych produktów nabiałowych, takich jak sery. Nie jest też tak rygorystyczna w swoich założeniach, jak dieta DASH.
Czerpiąc garściami z diety śródziemnomorskiej, bazą diety MIND są soczyste i kolorowe warzywa, z przewagą tych zielonolistnych ze względu na ich niską kaloryczność. Uzupełnienie stanowią bogate w błonnik, minerały i witaminy produkty pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Uwagę zwraca się też na odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów, takich jak olej rzepakowy czy oliwa. Powinny być nierafinowane i nieoczyszczone.
Uzupełnieniem białkowym oprócz wspomnianych roślin strączkowych, takich jak cieciorka, soczewica, fasola, groch czy soja, są chude mięsa drobiowe i ryby. Jeżeli zdecydujemy się jeść nabiał, wybierajmy ten naturalny, ale z niższą zawartością tłuszczu, np. twaróg, jogurt czy kefir. W diecie MIND nie może też zabraknąć owoców, szczególnie tych bogatych w antocyjany, czyli jagodowych.
Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety MIND?
Jest to dieta niemal dla każdego. Sprawdzi się w przypadku większości osób. Jedynie te o specjalnych potrzebach organizmu powinny stosować diety indywidualne. Myślę tu o sportowcach czy niektórych jednostkach chorobowych. Jednak pozostałe 99 proc. społeczeństwa może, a nawet powinno stosować zasady diety MIND. Z pewnością wyjdzie im to na zdrowie!
Jak wygląda przykładowy dzienny jadłospis na diecie MIND?
Śniadanie powinno dać nam zastrzyk energii, a ponadto dostarczyć białka. Może to być np. kakaowy naleśnik ze słodką pastą przygotowaną z cieciorki i banana. Do tego filiżanka słabej kawy. Na obiad proponuję złote risotto z solą i pieczarkami, a na kolację — warzywa w postaci sałatki, np. z pieczonym burakiem i serem feta z balsamicznym dressingiem.
Wiemy już, jakie produkty mają stanowić podstawę naszych posiłków. Co powinniśmy jeść pomiędzy nimi, aby poprawić pamięć i koncentrację?
Zjedzmy dziennie garść orzechów i owoc. Zapewnią nam zastrzyk energii, dawkę witamin i antyoksydantów. Większa liczba przekąsek niż 1-2 dziennie nie jest wskazana, ponieważ podjadanie może przyczynić się do wzrostu masy ciała. Warto też zwrócić uwagę na wartościowe napoje, które potrafią dać satysfakcję tak samo jak przekąska. Filiżanka dobrej kawy czy aromatyczna herbata to idealne rozwiązanie.
Na diecie MIND codziennie wieczorem powinniśmy wypijać lampkę wina. Dlaczego?
Badania pokazują, że niewielkie ilości alkoholu wpływają korzystnie na układ krwionośny. Obecny w czerwonym winie resweratrol jest silnym antyoksydantem. Chroni on komórki przed działaniem wolnych rodników, na które szczególnie narażony jest obszar mózgu zwany hipokampem (odpowiada za procesy uczenia się i zapamiętywania). Jeśli nie lubimy tego napoju alkoholowego, pamiętajmy, że jego zamiennikiem jest herbata z hibiskusa, która zawiera równie duże ilości antyoksydantów i witamin. Czasami nazywana jest winem Arabii.
Przeczytaj też:
Dieta MIND poprawia stan zdrowia psychicznego i fizycznego. Czy przestrzegając jej zasad, można schudnąć?
Tak, ten efekt odnotowuje się w przypadku osób z nadwagą i otyłością. Według statystyk na diecie MIND może więc schudnąć ponad połowa społeczeństwa. Dzieje się to bez konieczności liczenia kalorii. Produkty zalecane na tej diecie charakteryzują się wysokim indeksem sytości, a ograniczenie tych przetworzonych sprawi, że zjemy tylko tyle, ile potrzebujemy. Warto zapamiętać, że organizm w naturalny sposób dąży do zachowania zdrowia, w tym odpowiedniej masy ciała ograniczającej ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, zawał, nadciśnienie, depresja.
Czy ten model odżywiania można uznać jako receptę na młodość — sprawny umysł i pozbawioną zmarszczek skórę?
Tak! Niestety sami sobie fundujemy szybszy proces starzenia. Wiele osób w wieku 30-40 lat czuje się na 60. Brakuje im energii i chęci do działania, mają problemy z koncentracją uwagi i pamięcią. Borykają się też z kłopotami ze zdrowiem. Można temu przeciwdziałać. Trzeba tylko wiedzieć, jak to zrobić. Taką wiedzę w prosty sposób przedstawiam w książce o diecie MIND. To poradnik o tym, jakich wyborów dokonywać, aby odmłodzić organizm.