Regularność posiłków na diecie
Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na wszystkie e-maile, robi kolejną kawę i sięga po coś słodkiego lub kupioną w bufecie kanapkę. Taki styl życia powoduje poważne problemy trawienne i staje się przyczyną dodatkowych kilogramów na wadze.
1. Zdrowe śniadanie
Z badań wynika, że jedna czwarta Polaków nie jada w ogóle śniadań, w tej grupie znajdują się też dzieci i młodzież. Tymczasem śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno stanowić największe źródło energii oraz składników odżywczych.
Poranny posiłek pobudza przemianę materii, która jest spowolniona przez kilkugodzinną głodówkę w nocy. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, nie rezygnuj ze śniadania.
Pamiętaj, żeby nie spożywać go w biegu, tylko spokojnie na siedząco, dzięki temu unikniesz zgagi, wzdęć i niestrawności. Najlepszym źródłem energii będą węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, które są wolno trawione i nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi.
Jeśli na śniadanie zjesz słodzone cukrem płatki lub kromkę białego pieczywa z miodem lub dżemem to ogarnie cię senność i szybko zechcesz wrócić z powrotem do łóżka. Posiłek bogaty w węglowodany złożone nie tylko doda ci energii, ale również poprawi koncentrację i zapewni dobre samopoczucie.
Badania wykazały, że dzieci, które jadają pożywne i zdrowe śniadania osiągają lepsze wyniki w nauce i lepiej się rozwijają. Nie zapominaj też o porcji białka, które powinno być nieodłącznym elementem zdrowego śniadania.
Produkty białkowe w przeciwieństwie do węglowodanów pobudzają metabolizm, ponieważ na ich strawienie organizm zużywa więcej energii. Nadmiar cukru zostanie natomiast odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.
Bardzo ważnym elementem śniadania są warzywa i owoce, które powinny się w nim koniecznie znaleźć. Dostarczą dawki witamin i składników mineralnych, a także cennych antyoksydantów.
1.1. Propozycje zdrowych i pożywnych śniadań
Oto propozycje, które możesz zastosować w swoim codziennym jadłospisie:
- kanapki z chleba razowego z liściem sałaty, chudą wędliną i warzywem: pomidorem, ogórkiem lub papryką,
- owsianka na odtłuszczonym mleku z dodatkiem owoców: malin, truskawek, kiwi, pomarańczy, śliwek, żurawiny, daktyli czy moreli,
- popping z amarantusa z jogurtem naturalnym, maślanką lub kefirem i dodatkiem kilku orzechów lub suszonych owoców,
- pełnoziarnista bułeczka oraz twarożek z dodatkiem świeżego ogórka, rzodkiewki i szczypiorku,
- omlet ze zmiksowanego jaja, pomidora i natki pietruszki, kromka chleba chrupkiego z pestkami dyni lub słonecznika.
2. Dlaczego regularne posiłki są tak ważne?
Kolejne posiłki w ciągu dnia powinny odbywać się w regularnych odstępach. Dużym błędem żywieniowym jest spożywanie tylko dwóch dużych dań w ciągu dnia. Regularność posiłków ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu.
Organizm broni się niejako przed rzadkimi posiłkami, spowalniając przemianę materii podczas długich przerw, które odczytuje jako okres głodu. Zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać.
Regularne posiłki (powinno być ich ok. 4-5 w ciągu dnia) należy spożywać w odstępach 3-4 godzin. Ułatwia to także prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia oraz pobudza odruchowe wydzielanie soków trawiennych.
2.1. Regularne posiłki a poziom cukru we krwi
Jednorazowe spożycie dużego posiłku powoduje gwałtowne wydzielanie dużych ilości insuliny, która nasila proces powstawania tkanki tłuszczowej, a mianowicie syntezy związków tłuszczowych: trójglicerydów w komórkach tłuszczowych i lipoprotein w wątrobie.
Dlatego osoby, których dieta charakteryzuje się małą liczbą posiłków często mają problem z nadwagą. Takie postępowanie sprzyja powstawaniu otyłości i zaburzeń metabolicznych.
Regularne posiłki ułatwiają utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co ma znaczenie szczególnie dla osób z nietolerancją glukozy i cukrzycą. Ponadto chronią przez nagłymi napadami głodu i osłabieniem.
W badaniach prowadzonych wśród osób będących na kuracji odchudzającej wykazano, że dieta niskokaloryczna 1000 kcal spożywana w dwóch posiłkach daje gorsze rezultaty niż ta sama dieta rozłożona na 4-5 posiłków. Osoby, które jadały częściej, szybciej również chudły.
Ciągłe życie w biegu i nadmiar obowiązków w pracy sprawia, że zjedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia dla niektórych osób graniczy niemal z cudem. Trzeba jednak pamiętać, że wszystko co wkładamy do ust należy nazwać posiłkiem, zwłaszcza podczas diety odchudzającej.
Nie powinno się zatem podjadać między posiłkami, bowiem z pozoru niewinne przekąski mogą dostarczyć nawet kilkuset dodatkowych kalorii dziennie. W zależności od trybu pracy i możliwości przygotowania w niej posiłków lub zabrania ich ze sobą, swoją dzienną racje pokarmową możesz rozłożyć według różnych schematów:
- I śniadanie - 25% energii,
- II śniadanie - 10% energii,
- obiad - 35% energii,
- podwieczorek - 10% energii,
- kolacja - 20% energii.
lub
- I śniadanie - 25% energii,
- II śniadanie - 10% energii,
- lunch - 20% energii,
- podwieczorek - 10% energii,
- obiadokolacja - 35% energii.
Dużym błędem są też obfite, wieczorne obiady. Organizm, który cały dzień głodował i przestawił się na ,,wolniejsze obroty’’ zamiast chudnąć, paradoksalnie zaczyna tyć. Kolację zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem.
Nie musisz rezygnować z jedzenia po godzinie 17, jeśli tylko zadbasz, aby wieczorne posiłki były lekkie i nie zawierały dużej ilości węglowodanów. O tej porze lepsze będą dania białkowo-warzywne.
Nie objadaj się na noc, bowiem obfity posiłek nie zostanie strawiony i spędzi w jelitach całą noc nadmiernie je obciążając, a tobie zakłócając spokojny sen.
Zobacz także:
3. Podjadanie między posiłkami
Jeden ze składników odżywczych ma wyjątkowo korzystny wpływ na metabolizm - jest to białko. Specjalne badania wykonane w Australii przez dr Luscombe z Uniwersytetu w Adelajdzie pozwoliły na określenie wpływu diety wysokobiałkowej na TEF.
Okazało się, że termogeneza jest nawet trzy razy wyższa przy spożywaniu białka niż tłuszczów czy też cukrów, dodatkowo jedzenie białka sprawia, że człowiek dłużej jest syty
Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, można zjeść na śniadanie jogurt z ograniczoną zawartością tłuszczu, na drugie śniadanie sałatkę z kurczaka, a na obiad można przyrządzić sobie łososia.
Z kolei między posiłkami nie powinno się podjadać, wyjątkiem jest sytuacja kiedy nie mamy możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku, a jesteśmy głodni. W takiej sytuacji warto sięgnać po owoc z dodatkiem na przykład orzechów włoskich, które zawierają dużo białka i kwasy tłuszczowe omega-3.
Spożywanie owoców i warzyw również z pewnością będzie bardzo zdrowe. Węglowodany złożone, które są w nich obecne wolno się wchłaniają, dzięki czemu na dłużej zapewniają energię.
Wspomniane wyżej badania pokazują, że zjedzenie na trzy godziny przed ćwiczeniami lub treningiem posiłków bogatych w błonnik, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
4. Dobroczynna kawa
Wszyscy miłośnicy kawy na pewno będą zadowoleni z tego, że kofeina pobudza metabolizm. Poprzez stymulowanie wytwarzania adrenaliny sprawia, że metabolizm przyspiesza, a tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać.
Jednocześnie należy pamiętać, aby nie pić zbyt dużo kawy. Dwie filiżanki dziennie powinny całkowicie wystarczyć. Zbyt wiele kofeiny sprawia, że organizm może się odwodnić, co powoduje ból głowy, zmęczenie i zdenerwowanie.
