Rola węglowodanów w organizmie
Węglowodany, zwane także cukrami lub cukrowcami, są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie. Z punktu widzenia żywieniowego możemy podzielić je na przyswajalne (glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza, skrobia) i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy). Węglowodany występujące w produktach spożywczych są zazwyczaj mieszaniną różnych monosacharydów, disacharydów, polisacharydów. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe z pełnego ziarna, owoce i warzywa. A jaka jest rola węglowodanów w organizmie?
1. Znaczenie węglowodanów w organizmie
Glukoza stanowi ważne źródło energii dla większości tkanek i jej niedobór w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie, możemy być rozdrażnieni, senni i mieć problemy z koncentracją. Cukry są nam też niezbędne do życia. Odpowiadają za pracę mózgu i dostarczają niezbędnej energii. Utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny („hormonu szczęścia” zapewniającego dobre samopoczucie). Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie.
Węglowodany są zatem podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka. Po strawieniu i wchłonięciu do tkanek dają energię (1 g węglowodanów – 4 kcal). Ponadto, cukry chronią białka ustrojowe (brak węglowodanów w diecie powoduje, że organizm czerpie energię z rozkładu białka i spalania aminokwasów). Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów (poniżej100 g/dobę) tłuszcze nie ulegają całkowitemu spaleniu. Powstają ketony, które są przyczyną zakwaszenia ustroju. Słodki smak węglowodanów wpływa na akceptację lub odrzucenie pokarmu w zależności od preferencji konsumenta.
Węglowodany są wykorzystywane do syntezy struktur komórkowych, np. podczas ciąży i rozwoju człowieka. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia.
2. Węglowodany „dobre” i „złe”
Używa się w tym celu wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG). Wyrażony jest on w procentach i opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w porównaniu z tempem wzrostu poziomu glukozy po spożyciu glukozy lub białego pieczywa. Dobre węglowodany to te produkty o niskim (poniżej 60) indeksie glikemicznym. Są w tej grupie: surowe warzywa, owoce cytrusowe, orzechy i migdały, nasiona słonecznika, pieczywo razowe i pełnoziarniste, nabiał, makaron gotowany al dente, brązowy i dziki ryż, kasze (jaglana, gryczana, pęczak), rośliny strączkowe.
Jedzenie „dobrych” węglowodanów daje nam same korzyści. Powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi, więc organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać i jej nadmiary nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto produkty, które je zawierają, są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek, przez co hamuje uczucie głodu (ważne szczególnie dla osób stosujących dietę). Produkty o wysokim IG (powyżej 60) nie są zalecane jako główny składnik diety, ponieważ po ich spożyciu następuje szybki wzrost glukozy we krwi. Po zjedzeniu węglowodanów uznawanych za złe szybciej też czujemy się znów głodni, gdyż poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Chętnie sięgamy więc po jakieś przekąski i zjadamy tym samym więcej niżbyśmy chcieli. Do produktów o IG powyżej 60 należą: arbuz, melon, dojrzałe banany, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle, ziemniaki, frytki i chipsy, purée z ziemniaków, pszenne pieczywo, buraki, płatki kukurydziane, miód, biały cukier, biały ryż, winogrona, ciasta i ciasteczka, bagietki, rogale, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone, słodzone napoje i soki owocowe, ser żółty. Aby uniknąć huśtawki poziomu glikemii w organizmie i następstw z tym związanych (m.in. cukrzycy typu 2), dobieraj starannie węglowodany na talerzu i postaw na „dobre” węglowodany.