Trwa ładowanie...

Błonnik pokarmowy - rodzaje, źródła, wpływ na organizm i odchudzanie

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to substancja roślinna, która nie jest trawiona ani wchłaniana w przewodzie pokarmowym człowieka. Z tego powodu przez długi czas błonnik był uważany za substancję nie mającą większego znaczenia dla funkcjonowania organizmu. Tymczasem naukowcy dowiedli, że odgrywa on istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Jaka jest jego funkcja i jak błonnik może wspomagać odchudzanie?

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

spis treści

1. Rola błonnika

Główne źródła błonnika to warzywa i owoce oraz zboża. Obecny sposób odżywiania i nawyki żywieniowe sprawiają, że wiele osób ma niedobór błonnika w organizmie, co może powodować problemy z jelitami, zaparcia, kamienie żółciowe, hemoroidy i otyłość.

W ostatnich latach spożycie błonnika zmniejszyło się o około połowę i jest niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Aby korzystać z jego dobroczynnego wpływu na zdrowie, należy spożywać od 25 do 30 g błonnika dziennie.

Istnieją różne typy błonnika i każdy z nich odgrywa swoją specyficzną rolę. Błonnik znajduje się wyłącznie w produktach roślinnych: zbożach (w chlebie i makaronie), owocach, warzywach, ziarnach, orzechach, migdałach itd.

Mięso, ryby i produkty mleczne nie zawierają błonnika w ogóle. Dlatego tak istotne jest, aby nasza codzienna dieta była bogata w produkty pochodzenia roślinnego.

2. Rodzaje błonnika

Błonnik dzielimy ze względu na jego rozpuszczalność w wodzie. Skuteczność błonnika jest ściśle związana z poziomem nawodnienia organizmu. Bez odpowiedniej ilości wody błonnik jest całkowicie nieskuteczny. Dlatego należy pić od 1 do 1,5 litra wody dziennie.

Oba rodzaje błonnika mają inne właściwości i każdy z nich powinien być spożywany regularnie.

Błonnik rozpuszczalny - to głównie pektyny znajdujące się w owocach (jabłka, gruszki, winogrona itd.), gumy i śluzy (dodatki do żywności) oraz algi. Błonnik rozpuszczalny przekształca się żel, który ułatwia usuwanie resztek z jelit, chroni przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny - to hemiceluloza, celuloza i ligniny. Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są: ziarna zbóż, otręby oraz liczne warzywa i owoce. Błonnik pęcznieje pod wpływem wody, formując masę, która usprawnia pracę układu pokarmowego, usuwa zaparcia i nadmiar kwasów żółciowych.

3. Zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie. Obecnie w Polsce to spożycie kształtuje się w okolicach 15 g dziennie. Większa ilość błonnika spożywana jest w krajach słabiej rozwiniętych, co wiąże się z jedzeniem żywności mniej przetworzonej.

W tych też krajach zauważono mniejszą liczbę zachorowań na nowotwory jelita grubego i odbytu, co naukowcy łączą z większą ilością spożywanego błonnika.

Duża dzienna dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach. Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę.

Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

4. Źródło błonnika w żywności

Produkty bogate w błonnik to tak zwana zdrowa żywność. Głównym jego źródłem jest zboże, dlatego należy szczególnie spożywać pieczywo razowe, które zawiera około 4 razy więcej błonnika niż białe.

Jeżeli ktoś nie przepada za pieczywem razowym, to niedobory błonnika może nadrobić, spożywając otręby zbożowe. Otręby żytnie mają szczególnie korzystny wpływ dla naszego organizmu – chronią przed hemoroidami, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy.

Błonnik sprawia, że produkty krócej zalegają w przewodzie pokarmowym – przyspiesza ich wydalanie, co zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów przewodu pokarmowego. Należy pamiętać, że zdrowa dieta to dieta różnorodna.

Oto szczegółowe dane błonnikowe niektórych pokarmów (liczba gramów błonnika w 100 gramach produktu):

  • Otręby pszenne – 42,
  • Czerwona fasola – 25,
  • Orzechy laskowe – 9,
  • Muesli – 8-9,
  • Porzeczki, jeżyny, maliny, chrzan, jadalne kasztany – 7,
  • Chleb razowy, rodzynki, pistacje, zielony groszek – 6,
  • Karczochy, kasza gryczana, jabłka, korzeń selera, pietruszka – 5,
  • Wiórki kokosowe – 22,
  • Mak – 20,
  • Soja, suszone śliwki – 16,
  • Biała fasola, groch, papaja – 15,
  • Suszone brzoskwinie – 14,
  • Migdały – 13,
  • Suszone figi – 12,
  • Suszone jabłka, morele – 10.

Błonnik zawierają również owoce i warzywa, produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, ryż, nasiona roślin strączkowych. Warto pamiętać, że obecnie istnieje również możliwość kupienia błonnika w suchej postaci. Taki błonnik pokarmowy można z powodzeniem dodawać do przygotowanych przez siebie potraw.

5. Wpływ błonnika na organizm

Jabłka źródłem błonnika
Jabłka źródłem błonnika

Błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit.

zobacz galerię

Błonnik jest włóknem pokarmowym i nie jest substancją czynną, jak witaminy czy składniki mineralne. Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Stanowi grupę niestrawnych substancji roślinnych. Główne jego składniki to związki polisacharydowe, takie jak celuloza, pektyny, i związki niepolisacharydowe.

Jego składniki są rozpuszczalne albo nierozpuszczalne w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Przede wszystkim daje uczucie sytości i zmniejsza wartość energetyczną diety.

Ponadto chroni przewód pokarmowy przed nowotworami, żylakami odbytu, polipami, zaparciami, korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, pobudza ich ukrwienie, wspiera wydzielanie soków trawiennych, pobudza wydzielanie śliny i żucie.

Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy żele w jelitach, które mają zdolność wiązania cholesterolu czy kwasów żółciowych. W ten sposób zmniejsza ich wchłanianie do organizmu. Ponadto wykazuje działanie prebiotyczne, obniża cholesterol, chroni przed powstawaniem kamieni żółciowych. Inne korzystne działania błonnika to:

  • zapobiega wzdęciom,
  • zmniejsza częstotliwość występowania biegunek,
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór,
  • hamuje rozwój bakterii E.coli i Salmonelli,
  • przyczynia się do wzrostu masy stolca,
  • zaspokaja uczucie głodu,
  • zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm), środków ochrony roślin,
  • przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi,
  • zapobiega zaparciom,
  • zmniejsza tempo wydzielania insuliny, co jest ważne dla cukrzyków, a także dieta bogata w błonnik zapobiega gwałtownemu spadkowi glikemii, który pobudza apetyt,
  • chroni śluzówkę żołądka.

5.1. Wpływ błonnika na odchudzanie

Błonnik jest cenną pomocą w odchudzaniu.

  • Pokarmy bogate w błonnik są równocześnie niskokaloryczne i niskotłuszczowe, dlatego ich jedzenie pomaga w zachowaniu smukłej sylwetki.
  • Błonnik reguluje wchłanianie cukrów i tłuszczów.
  • Posiłki bogate w błonnik są bardziej syte, ponieważ zmniejsza się szybkość opróżniania żołądka.
  • Dzięki błonnikowi możemy zahamować nadmierny apetyty. Błonnik, pęczniejąc w organizmie, wywołuje uczucie sytości i zmniejsza w ten sposób apetyt. Dotyczy to szczególnie pektyn, które w żołądku pęcznieją i przekształcają się w żel.
  • Jedząc błonnik, przyswajamy mniej tłuszczu z pokarmów.

Błonnik pokarmowy sprzyja odchudzaniu, wspomaga pracę układu pokarmowego i zapobiega chorobom. Ponadto jego głównymi źródłami są warzywa, owoce i zboża - pokarmy zawierające równocześnie mnóstwo niezbędnych witamin i mikroelementów.

Dlatego pamiętajmy o błonniku w codziennej diecie, a jednocześnie o piciu wody, co najmniej 1 litra dziennie, bez której błonnik jest całkowicie nieskuteczny.

6. Wskazówki dla osób na diecie niskowęglowodanowej

Osoby na diecie ubogiej w węglowodany nierzadko sięgają po suplementy diety z błonnikiem. Mimo iż tabletki z błonnikiem mogą stanowić dodatek do zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze, nie należy stosować ich zamiast produktów zawierających ten składnik.

Naturalne produkty bogate w błonnik mają bowiem w składzie również antyoksydanty i inne składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy pamiętać, że niektóre suplementy lub dodatki do jedzenia z dużą zawartością błonnika mogą blokować wchłanianie składników odżywczych do organizmu, dlatego należy uważać z ich dawkami.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i masz wrażenie, że spożywasz za mało błonnika, stopniowo zwiększaj jego ilość. W ten sposób unikniesz problemów z trawieniem. Upewnij się, że spożywasz odpowiednio dużo wody.

W przeciwnym razie możesz narazić się na blokady w jelitach na skutek spożycia zbyt małej ilości płynów. Jeżeli przyjmujesz leki, nie zapominaj, że duże ilości błonnika mogą ograniczyć wchłanianie substancji zawartych w medykamentach do organizmu. Na wszelki wypadek bierz leki godzinę przed lub dwie godziny po spożyciu błonnika.

Owoce bogate w błonnik
Owoce bogate w błonnik [2 zdjęcia]

Walka ze zbędnymi kilogramami nie zawsze musi kojarzyć się z ograniczaniem ilości pożywienia. Istnieją

zobacz galerię
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.