Selen - właściwości, nadmiar, niedobór, źródła pierwiastka w diecie
Selen jest pierwiastkiem w organizmie człowieka, który długo był posądzany o działanie wyłącznie toksyczne. Dopiero w latach 60. XX wieku odkryto jego prawdziwe funkcje i potwierdzono, że w odpowiednim stężeniu odgrywa niezwykle ważne role. W jakich produktach znajdziemy największe ilości selenu?
1. Właściwości selenu
Selen odgrywa dużą rolę w organizmie. Wśród licznych właściwości pierwiastka najważniejszą jest wzmacnianie układu odpornościowego. Po zażyciu optymalnych dawek organizm wielokrotnie zwiększa poziom wytwarzanych ciał odpornościowych, limfocytów i makrofagów.
Podobnie jak i inne mikroelementy, selen wspomaga walkę organizmu z różnymi bakteriami i wirusami. Szczególnie zabezpiecza przed wystąpieniem opryszczki i półpaśca.
Selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, enzymu broniącego błony komórkowe i czerwone ciałka krwi przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Unieszkodliwianie wolnych rodników zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych w tkankach i narządach. Regularnie przyjmowany zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty, raka odbytu, płuc, szyjki macicy i jajników.
Inne właściwości selenu wiążą się z jego działaniem przeciwzapalnym, powinny go przyjmować szczególnie osoby cierpiące na choroby przewlekłe. Pierwiastek ma dobroczynny wpływ w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Ułatwia usuwanie metali ciężkich z organizmu i bierze udział w wytwarzaniu hormonopodobnych substancji, zapobiegających stanom zapalnym, a zwłaszcza autoagresji reumatoidalnej.
Selen pomaga ustabilizować metabolizm hormonu tarczycy, łagodzi objawy menopauzy i dodaje energii. Tworzy również barierę ochronną skóry przed szkodliwym działaniem słońca.
Ma również wpływ na prawidłowy rozwój płodu, szczególnie jego układu nerwowego oraz odpornościowego, dlatego powinien być uwzględniany w diecie dla kobiet w ciąży.
Zobacz także:
2. Niedobór i nadmiar selenu
Selen należy do mikroelementów, których poziom w organizmie trudno jest utrzymać w optymalnych granicach. Szkodliwy jest niedobór, jak również nadmiar. W dużych dawkach selen jest trujący dla ludzi i zwierząt.
W Kolumbii i w niektórych rejonach Brazylii, gdzie gleba zawiera bardzo duże ilości selenu, występują choroby ludzi i bydła spowodowane jego zbyt dużą ilością. Niedobór i nadmiar selenu powoduje:
- ból mięśni,
- osłabienie,
- ciągłe zmęczenie,
- częste infekcje,
- łysienie,
- uszkodzenia skóry,
- uszkodzenia paznokci,
- nadwrażliwość,
- nudności i wymioty,
- niepłodność u mężczyzn.
Niedobory selenu przyczyniają się także do rozwoju chorób wątroby i trzustki.
3. Gdzie znaleźć selen?
Selen jest pierwiastkiem nietrwałym w organizmie i w zetknięciu z węglowodanami zwłaszcza prostymi staje się nieprzyswajalny i bezużyteczny dla organizmu. Dlatego osoby regularnie spożywające słodycze pozbawiają się tego cennego biopierwiastka.
Zalecane dzienne spożycie selenu zostało określone na poziomie 45 μg. Jednak większe dawki tego pierwiastka mogą przyjmować kobiety w ciąży, ponieważ u nich zapotrzebowanie rośnie do 400 μg, a w czasie laktacji - 360 μg.
Bardzo dobrym źródłem selenu są drożdże piwne, pod warunkiem, że wcześniej zostaną zalane wrzątkiem. Spożycie dziennie około 2 g drożdży zapewnia odpowiednią dawkę selenu.
Należy pamiętać, że witamina C osłabia wchłanianie selenu. Do takiej sytuacji dochodzi, gdy w organizmie jest jej za dużo. Z kolei witamina E sprawia, że pierwiastek wchłania się łatwiej.
Selen w sporych ilościach można znaleźć w orzechach i nasionach,. Inne źródła to wątróbka, owoce morza, ryby, kiełki i warzywa szczególnie z terenów, gdzie ziemia jest zasobna w selen.
3.1. Selen w borowiku szlachetnym
Produktem, który zawiera najwięcej selenu jest borowik szlachetny. W 100 g suszonego grzyba znajdziemy 3600 μg selenu, natomiast w jego wersji marynowanej ok. 98 μg/100 g.
Jeśli więc masz niedobór tego pierwiastka - jedz borowiki. Uważaj jednak, bo zbyt duża ich ilość wywołuje silne wzdęcia. Jeśli jednak poziom selenu jest u ciebie zbyt wysoki, zrezygnuj z jedzenia tych grzybów.
3.2. Co znajdziemy w orzechach brazylijskich
Dobrym źródłem selenu sa także orzechy brazylijskie. Przyjmuje się, że jeden taki orzech zawiera od 103 do 219 µg selenu. Tak duża rozbieżność wynika z gleby, w jakiej one rosną. Niemniej jednak zjedzenie już jednego orzecha brazylijskiego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen.
Tego typu orzechy warto jeść także ze względu na zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obniżają poziom złego cholesterolu, a podnoszą stężenie dobrego. Dla porównania, orzechy włoskie zawierają jedynie 1,7 µg selenu.
3.3. Wartości odżywcze łososia
Łosoś to ryba wyjątkowa, na mnóstwo wartości odżwczych i właściwości zdrowotnych, a także sporą dawkę selenu. 100 g świeżego łososia to 32,3 µg selenu. W takiej samej ilości ryby wędzonej tego pierwiastka jest 26 µg.
Łosoś to także źródło witamin A, D, E oraz tych z grupy B. Zawiera także białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6.
3.4. Właściwości nasion słonecznika
Choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, nasiona słonecznika to nie tylko bogactwo witaminy E i tych z grupy B, ale także selenu. W 100 g nasion znajdziemy ok. 70 µg tego pierwiastka.
Słonecznik powinien znaleźć się w diecie także ze względu na zawartość wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Składniki te zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego i poprawiają pracę układu nerwowego.
3.5. Fenomen jajek
Jaja to fenomen. Jedyną witaminą, jakiej nie zawierają jest witamina C. Są także bogactwem selenu - 100 g tego produktu to 23 µg pierwiastka. Najwięcej jest go oczywiście w żółtku.
Jaja to także cenne pełnowartościowe białko, które jest łatwo przyswajane przez układ pokarmowy człowieka. Zawiera szereg aminkwasów, których organizm potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji. Są one bowiem składnikiem budowy tkanek i narządów.
