Sprawdź, jakich 4 witamin prawdopodobnie ci brakuje
Niedobór witamin to częsty problem, który dotyczy bardzo wielu z nas. Jemy szybko, nie zwracamy uwagi na pochodzenie produktów, a na nasze talerze wciąż trafiają te same potrawy. Brak różnorodności oraz niewłaściwe komponowanie posiłków może skutkować brakami substancji odżywczych, które przekładają się na kondycję całego organizmu. Sprawdź, jakich 4 witamin prawdopodobnie ci brakuje i jak najszybciej postaraj się uzupełnić niedobory.
1. Witamina B6 na układ nerwowy
Niewiele wiesz o witaminie B6? Spośród wielu ważnych funkcji, jakie pełni, warto wspomnieć o roli witaminy B6 w funkcjonowaniu układu nerwowego. Pomaga ona w produkcji serotoniny oraz noradrenaliny – substancje te ułatwiają komunikację pomiędzy mózgiem a komórkami nerwowymi. Właściwe przekazywanie impulsów nerwowych jest kluczowe nie tylko dla układu nerwowego, ale również odpornościowego, a także prawidłowego metabolizmu.
Zobacz także: Objawy niedoboru seretoniny
Niedobór witaminy B6 wiąże się z wieloma dolegliwościami, takimi jak nadpobudliwość, zmiany skórne, wypadanie włosów, osłabienie odporności. Niektóre badania wykazały, że dzięki zwiększeniu ilości tej witaminy w diecie, można zmniejszyć ryzyko demencji, cukrzycy, astmy, a nawet trądziku!
Kto może cierpieć na niedobór witaminy B6? Najczęściej problemy z tą witaminą mają osoby ze schorzeniami nerek czy wątroby, ale bardzo często witaminy B6 brakuje wegetarianom i weganom. Jej poziom powinny również sprawdzić osoby z nietolerancją laktozy, ponieważ dużo witaminy B6 znajduje się w mleku i jego przetworach, które są wykluczone przy tej alergii.
Jak uzupełnić niedobór witamin? Poza mlekiem i nabiałem warto częściej sięgać po drób, chude mięso wieprzowe, owoce morza oraz jaja. Weganie witaminę B6 mogą czerpać z niektórych warzyw (marchew, groszek, szpinak, ziemniaki). Inne roślinne źródła witaminy B6 to kasze, rośliny strączkowe, orzechy (laskowe i włoskie), kiełki pszenicy.
2. Witamina D na kości i samopoczucie
Statystyki są przerażające – ponad 90% Polaków może mieć niedobór witaminy D. Braki tej „słonecznej witaminy” są niebezpieczne dla zdrowia. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko cukrzycy, depresji, osteoporozy, a nawet niektórych nowotworów. O ile lekarze zalecają ostrożność w suplementacji większości witamin, o tyle są zgodni co do witaminy D – większość z nas powinna przyjmować tabletki z witaminą D.
Chociaż witaminę D można znaleźć w niektórych produktach żywnościowych (głównie tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, wątróbce wołowej czy jajkach), to jej ilości są zbyt małe, by pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3. Najlepszym źródłem witaminy D pozostaje więc promieniowanie słoneczne. Gdy światło słoneczne dociera do naszej skóry, w organizmie jest produkowana witamina D.
Zobacz także: Witamina D pomaga w leczeniu zakażonych HIV
Niestety, ze względu na położenie geograficzne i klimat, w naszym kraju bardzo trudno o produkcję wystarczającej ilości witaminy D. Eksperci twierdzą, że do syntezy skórnej witaminy D w Polsce dochodzi tylko w okresie od kwietnia do września. W tych miesiącach wystarczy 15 minut przebywania na słońcu między godziną 10 a 15, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Istnieje jednak pewien haczyk – skóra nie może być pokryta kosmetykiem zawierającym filtry SPF, a odsłonięte musi być minimum 18% powierzchni skóry (czyli np. przedramiona i część nóg).
Jeśli jednak dzień jest pochmurny, to nie ma szans na wyprodukowanie odpowiedniej ilości tej witaminy. Poza tym należy pamiętać również o tym, że przebywanie na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej zwiększa ryzyko nowotworu skóry.
Co więc można zrobić, by uzupełnić braki witaminy D? Konieczna wydaje się suplementacja witaminy D, czyli przyjmowanie środków zawierających tę substancję. Należy o tym pomyśleć zwłaszcza jesienią i zimą, ale latem również rzadko mamy okazję przebywać na słońcu wystarczająco długo, by mogło dojść do syntezy skórnej. Najlepiej wykonać badanie krwi, które wykaże, czy mamy niedobór witaminy D, a następnie po konsultacji ze specjalistą wybrać odpowiedni suplement diety.
3. Witamina C na odporność
Zmęczenie, ból mięśni, suchość skóry, problemy z dziąsłami to objawy niedoboru witaminy C. Jeśli twoja dieta jest uboga w świeże owoce i warzywa, to możesz mieć też większą skłonność do infekcji i częściej się przeziębiać. To właśnie witamina C jest strażniczką naszej odporności, dlatego należy zwrócić uwagę na to, by w diecie nie brakowało jej źródeł.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz wcale sięgać po suplementy diety z apteki. Witaminę C znajdziesz w bardzo wielu produktach spożywczych. Pamiętaj o tym, że witaminy w diecie, pochodzące z naturalnych źródeł, wchłaniają się dużo lepiej niż sztuczne środki, a więc organizm może lepiej z nich korzystać. Lista produktów bogatych w witaminę C jest bardzo długa i na pewno znajdziesz na niej swoje ulubione owoce i warzywa. Jeśli chcesz wzmocnić odporność, to sięgnij zwłaszcza po cytrusy, kiwi, paprykę, brokuły, mango, ananasa, jagody, brukselkę, szpinak.
Zobacz także: Jak przyrządzić idealną sałatkę owocową
4. Witamina B12 na czerwone krwinki
Nawet jeśli dbasz o zdrowie i odżywiasz się prawidłowo, to możesz cierpieć na niedobór witaminy B12. Ta ważna substancja, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i pokarmowego, ale jest też istotna dla zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że brak odpowiedniej ilości tej witaminy w diecie może przyczyniać się do anemii, depresji, stanów lękowych, osłabienia mięśni, obniżenia ciśnienia krwi oraz problemów ze wzrokiem.
Niedobór witaminy B12 może być problemem wegetarian oraz osób, które ograniczają spożycie mięsa ze względów zdrowotnych (zwłaszcza jeśli kontrolują ilość cholesterolu), ponieważ większość źródeł tej substancji to produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej witaminy B12 znajduje się w chudym mięsie, nerkach, wątróbce, skorupiakach, rybach, mleku, serach i jajach. Stosunkowo niewielkie ilości można też czerpać z roślin strączkowych oraz kiełków zbóż.
Jeśli nie jesz mięsa, to powinieneś pomyśleć o suplementacji witaminy B12. Dostępne są środki w formie tabletek oraz zastrzyków z tą witaminą.
