Szybki obiad – pomysły na smaczne, pożywne i zdrowe dania

Szybki obiad może być nie tylko smaczny, ale i pożywny oraz zdrowy. Wiele zależy od pomysłu i składników, a także sposobu przygotowania potrawy. W tej roli doskonale sprawdzają się dania jednogarnkowe, zapiekanki czy faszerowane warzywa oraz gęste zupy. Poznaj nasze proste i szybkie pomysły na obiad.

1. Co na szybki obiad?

Szybki obiad to temat, który wiele osób opanowało do perfekcji. Nic dziwnego, na co dzień żyjemy szybko i intensywnie, stąd na dłuższe pichcenie zwykle znajdujemy czas wyłącznie w dni wolne od pracy.

Każdy ma swoje pomysły na obiady, także te proste i ekspresowe. W tej roli świetnie sprawdzają się pożywne zupy, ale także zapiekanki, faszerowane warzywa, makarony z dodatkami czy dania jednogarnkowe. Co świetne szybkie obiad mogą być nie tylko pożywny, ale także smaczny i zdrowy.

Wystarczy odpowiednio skomponować składniki.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

1.1. Papryka faszerowana mielonym mięsem i ryżem

Aby przygotować faszerowaną paprykę z mięsem mielonym i ryżem, potrzebne są takie składniki jak:

• 6 papryk,
• 500 g mięsa drobiowego,
• 100 g ryżu basmati lub jaśminowego,
• cebula,
• ząbek czosnku,
• kilka łyżek przecieru pomidorowego,
• natka pietruszki,
• 100 g sera,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra lub inne, według uznania.

Szybki obiad krok po kroku: Do przesmażonego z pokrojoną w kostkę cebulą mięsa dodaj ugotowany według instrukcji ryż, przeciśnięty przez prasę czosnek i posiekaną natkę pietruszki, a także przecier pomidorowy. Wsyp przyprawy i dokładnie wymieszaj.

Papryki umyj, osusz, odetnij kapelusze i pozbądź się gniazd nasiennych. Dno naczynia do zapiekania posmaruj olejem, ułóż paprykę.

Wypełniaj warzywa farszem i posyp serem, przykryj kapeluszami. Paprykę piecz w temperaturze 200 °C przez 45 minut.

W podobny sposób można zapiekać faszerowaną cukinię (posypując ją serem dopiero pod koniec pieczenia).

Faszerowane warzywa z ryżem i mięsem są bardzo pożywne, ale i kaloryczne (mniej kalorii dostarczy papryka w wersji wegetariańskiej, czyli wypełniona warzywami i ryżem). Porcja 100 g dostarcza około 150 kcal, a także:

• węglowodany (13 g),
• tłuszcze (11 g),
• białko (5 g),
• witaminy i minerały.

Warto wiedzieć, że papryka to źródło:

• flawonoidów,
• prowitaminy A,
• witaminy E,
• witaminy C,
• potasu,
• wapnia,
• magnezu,
• żelaza.

Mięso dostarcza zaś białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, PP i witaminy B12. Z kolei ryż jest źródłem węglowodanów, białka, tłuszczów wielonienasyconych, błonnika oraz witamin i minerałów.

1.2. Leczo z soczewicą i pieczarkami

W roli zdrowego i szybkiego obiadu sprawdzą się wszelkie dania jednogarnkowe, na przykład leczo z cieciorką i czerwoną fasolą oraz ryżem. Co więcej, takie danie można przygotować w większej ilości i cieszyć nim podniebienie przez dwa dni.

Potrzebne są takie składniki jak:

• cebula,
• 2 papryki czerwone,
• papryka żółta,
• cukinia,
• cieciorka ze słoika,
• czerwona fasola z puszki,
• przecier pomidorowy (500 ml),
• ryż basmati lub jaśminowy (100 g),
• natka pietruszki,
• przyprawy: sól, pieprz, ostra i słodka papryka, ale i inne ulubione przyprawy, na przykład wędzona papryka, curry czy imbir, a także odrobina cynamonu.

W dużym garnku rozgrzej olej, wrzuć posiekaną drobno cebulę i smaż chwilę. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i przyprawy, duś wszystko przez około 10 minut.

Następnie dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, opłukaną na sitku ciecierzycę i fasolę, a także ryż. Przesmaż całość chwilę, po czym dodaj wodę (niedużo, ale tyle, by ryż mógł się ugotować). Gotuj 15 minut i dodaj przecier pomidorowy oraz natkę pietruszki. Dopraw według uznania.

Po 2 minutach zdejmij garnek z ognia. Jeśli potrawa jest za rzadka, możesz ją nieco odparować na dużym ogniu.

Leczo z cieciorką i czerwoną fasolą oraz ryżem jest bardzo smaczne, pożywne i zdrowe. Dostarcza niewielu kalorii (w 100 g około 200), za to całkiem sporo białka (z cieciorki i fasoli) oraz minerałów i witamin, które pochodzą głównie w warzyw. To głównie potas, magnez, żelazo, cynk, a także witamina A, E, C, kwas foliowego i inne witaminy z grupy B.

1.3. Pęczotto z warzywami

Co na obiad? Może pęczotto z warzywami? Aby je przygotować, potrzebne są takie składniki jak:

• kasza pęczak – szklanka,
• cukinia,
• kilka pieczarek,
• cebula - 2 sztuki,
• czosnek - 3 ząbki,
• marchew,
• natka pietruszki,
• bulion lub woda oraz sól, pieprz, papryka, curry, papryka wędzona,
• olej do smażenia.

Cebulę, pieczarki i czosnek obierz i pokrój w kostkę, po czym duś na oleju. Po chwili dodaj opłukaną kaszę. Całość chwilę przesmaż. Dodaj dość drobno pokrojoną cukinię i startą marchew. Po chwili podlej bulionem lub wodą z przyprawami.

Gotuj pod przykryciem kwadrans (około 15-20 minut, zależnie od gramatury kaszy). Gdy kasza będzie miękka, danie dopraw do smaku i dorzuć posiekaną natkę pietruszki. Smak możesz wzmocnić startym parmezanem.

Porcja 100 g kaszotto dostarcza około 300 kalorii, ale także białka, witamin i minerałów:

• potasu,
• wapnia,
• żelaza,
• magnezu,
• cynku
• witamin: A, D, E, C,
• kwasu foliowego,
• witamin: B1, B2, B6, B12, PP.

Danie smakuje doskonale zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jest pyszne także na drugi dzień po przygotowaniu.