Dietetyczny obiad - 12 zdrowych przepisów na dania dietetyczne

Dania dietetyczne to podstawa zdrowego żywienia. Poprzez eliminację niektórych składników, potrawy te wspomagają odchudzanie i wpływają. Dietetyczne posiłki pomagają wspierać także układ trawienny, leczyć wzdęcia i zaparcia i skutecznie zapobiegają otyłości. Oczywiście przygotowywane muszą być według kilku zasad.

1. Na czym polega dietetyczny obiad?

Dania dietetyczne nie zawierają w sobie składników uznawanych za tuczące i dostarczające człowiekowi "pustych kalorii". Mają za to dużo chudego mięsa, ryb, warzyw i owoców, a także roślinnych tłuszczy, które pomagają witaminom wchłonąć się do krwiobiegu.

Odpowiednio zbilansowana dieta, regularne spożywanie posiłków, a także unikanie słodyczy i tłustych czy słonych przekąsek to pierwszy krok to zdrowszego stylu życia. Następnym jest przygotowywanie dietetycznych obiadów, ale też innych dań, które będą nie tylko zdrowe, ale także smaczne.

2. Przepisy mięsne i rybne

2.1. Kurczak po chińsku z ryżem

Składniki na 2 porcje:

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

• 200 g pierś z kurczaka
• 2 marchewki
• 50-70 g selera korzeniowego
• 150 g kapusty włoskiej
• mała cebula pokrojona w kostkę
• łyżka sosu sojowego
• łyżka oleju do smażenia
• imbir
• papryka słodka
• pół łyżeczki miodu

Przygotuj marynatę z miodu, sosu sojowego, imbiru i papryki słodkiej. Kurczaka pokrój w paski, włóż do marynaty, dokładnie obtocz i wstaw do lodówki na pół godziny. Warzywa pokrój w cienkie paski, a ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Po 30 minutach kurczaka wyjmij, rozgrzej olej na patelni i obsmaż mięso kilka minut, aż marynata się zezłoci. Dodaj pokrojone warzywa i zalej odrobiną wody. Podduś całość kilka minut. Możesz dodać ryż do patelni albo wyłożyć na talerze i "zalać" kurczakiem z warzywami.

2.2. Dorsz pieczony z papryką

Składniki na 2 porcje:

• 200 g fileta z dorsza
• 1 czerwona papryka
• 4 ząbki czosnku
• połówka cytryny
• sól, pieprz,
• 300 g ziemniaków
• tymianek (najlepiej świeży)

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Ziemniaki ugotuj w mundurkach tak, żeby się nie rozpadły (nie były zbyt miękkie). Wystudź i pokrój w plastry. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Dorsza umyj i przekrój na pół. Każdy z kawałków ułóż na osobnej folii aluminiowej. Na wierzchu każdego z dorsza ułóż plastry z cytryny (mniej więcej po 2), pokrojoną w kostkę paprykę, zgnieciony czosnek i tymianek. Zamknij folię, tworząc małe "pakunki", włóż do piekarnika razem z ziemniakami i piecz przez 20 minut.

2.3. Pierś z kurczaka w sosie żurawinowym

Składniki na 2 porcje:

• pierś z kurczaka
• łyżka konfitury żurawinowej
• łyżeczka miodu
• 2 łyżki wody
• oliwa z oliwek albo inny olej do smażenia
• tymianek
• pieprz, sól
• skórka z cytryny

Piekarnik nastaw na 230 stopni. Kurczaka natrzyj solą, pieprzem, tymiankiem i skrop oliwa. Włóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez 5 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 220 stopni. Piecz kolejne 10 minut, obracając mięso w połowie tego czasu. Konfiturę żurawinową przełóż do baniaczka, zalej wodą, dodaj miód i skórkę z cytryny. Gotuj na małym ogniu, aż zgęstnieje. Polej nim upieczoną pierś.

3. Przepisy wegetariańskie na dietetyczny obiad

3.1. Faszerowana cukinia

Składniki na 2 porcje:

• torebka ryżu
• duża cukinia
• łyżka przecieru pomidorowego
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1/3 papryki czerwonej
• 2 łyżki kukurydzy z puszki
• połówka małej cebuli
• sól, pieprz
• łyżeczka słodkiej papryki
• łyżeczka majeranku
• szczypta chilli
• pół kulki mozzarelli

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Cukinię przekrój wzdłuż na pół i wydrąż tak, aby powstały dwie "łodeczki". Nie wyrzucaj środka! Zasyp odrobiną soli i odstaw na 15 minut. Po tym czasie wstaw do piekarnika na około 20 minut. Skórka cukinii musi być miękka. W tym czasie ugotuj ryż i zrób farsz. na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, wrzuć cebulę i chwilę podsmaż. Dodaj paprykę i wydrążoną cukinię, podlej odrobiną wody i duś, aż papryka będzie miękka. Dodaj przecier, kukurydzę i przyprawy, duś jeszcze chwilę i wymieszaj z ugotowanym ryżem. Nafaszeruj cukinię, a na wierzchu ułóż plasterki mozzarelli. Piecz około 15 minut.

3.2. Jak przygotować curry z ciecierzycy

Składniki na 2 porcje:

• szklanka ciecierzycy z puszki
• pół łyżeczki czerwonej pasty curry
• puszka pomidorów krojonych
• średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• olej do smażenia

W rondelku wymieszaj olej z przyprawami i pastą curry. Rozgrzej i wrzuć ciecierzycę. Działaj szybko, bo przyprawy łatwo się palą Dodaj cebulę pokrojoną w kostkę i smaż przez 2-3 minuty, ciągle mieszając. Po tym czasie dodaj pomidory, starty czosnek i odrobinę wody. Dopraw według uznania solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut. Podawać z ryżem, kaszą albo pieczywem. Opcjonalnie można także dodać 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, jeśli danie okaże się za ostre.

3.3. Zapiekanka makaronowa z brokułem

Składniki na 3-4 porcje:

• mały brokuł (różyczki)
• makaron (najlepszy będzie penne)
• kilka pomidorków koktajlowych
• średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki kwaśnej śmietany
• jedno jajko
• sól, pieprz
• majeranek
• bazylia

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Makaron ugotuj według instrukcji. Brokuła blanszuj przez kilka minut, aby zmiękł i nabrał zielonego koloru. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Pomidorki przekrój na pół. Śmietanę wymieszaj z rozbełtanym jajkiem i przyprawami i - jeśli będzie zbyt gęste - dodaj wody (ale nie za dużo). Do naczynia żaroodpornego (możesz je wysmarować odrobiną oleju) wyłóż makaron, brokuła, cebulę, czosnek, pomidory i zalej śmietanowym sosem. Piecz około 15-20 minut.

4. Przepisy na dietetyczne przekąski

4.1. Frytki z batata

Składniki na 2 porcje:

• średni batat
• łyżka oleju
• po łyżeczce rozmarynu, tymianku i słodkiej papryki
• pół łyżeczki sproszkowanego czosnku
• sól, pieprz

Nastaw piekarnik na 180 stopni. Batata obierz i pokrój w paski. Przyprawy wymieszaj z olejem, natrzyj batata, wyłóż na blachę z papierem do pieczenia. Piecz około 15-20 minut, w zależności od grubości pasków. Najlepiej podawać z jogurtem naturalnym i przyprawa tzatziki.

4.2. Pieczona ciecierzyca

Składniki:

• puszka ciecierzycy
• łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• łyżka czerwonej papryki (słodkiej lub ostrej według uznania)
• ulubione zioła

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Ciecierzycę wypłucz i wysusz. Przyprawy wymieszaj z oliwą, a następnie z cieciorką. Wyłóż wszystko na blachę i piecz około 30 minut. Najlepiej smakuje od razu po zrobieniu.

4.3. Chipsy z cukinii

Składniki:

• cukinia
• sól, pieprz
• ulubione przyprawy
• 4 ząbki czosnku (przeciśniętego przez praskę)
• odrobina startego żółtego sera

Cukinię pokrój w bardzo cienkie plasterki (najlepiej na tarce albo przy pomocy obieraczki). Piekarnik nagrzej do 110 stopni. W miseczce wymieszaj przyprawy i czosnek, a także tarty ser. Dodaj odrobinę oleju. Obtocz talarki i ułóż na blasze wyłożonej papierem. Piecz około godziny (albo więcej), co 10 minut sprawdzając stan chipsów (czy się nie palą).

5. Przepisy na zupy i sałatki

5.1. Przepis na krem z dyni:

Składniki na 4 porcje:

• jedna mała dynia Hokkaido
• 2 ziemniaki
• 2 marchewki
• litr bulionu warzywnego
• mała cebula
• sok z cytryny
• pół łyżeczki imbiru
• pół łyżeczki gałki muszkatołowej
• sól, pieprz, cukier
• łyżka śmietany

Dynię umyj, przekrój i usuń pestki. Pokrój w kostkę razem ze skórką. Ziemniaki, cebulę i marchew pokrój w kostkę. Wszystko ugotuj do miękkości w bulionie, a następnie zblenduj na gładką masę. Dopraw sokiem z cytryny i przyprawami. Opcjonalnie dodaj śmietanę.

5.2. Sałatka ziemniaczana ze szparagami

Składniki:

• kilka małych młodych ziemniaków
• pół pęczka szparagów
• 3 ogórki małosolne
• kilka rzodkiewek
• mała cebula dymka
• sól pieprz, koperek
• oliwa z oliwek albo olej lniany

Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Szparagi ugotuj al dente. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę. Szparagi pokrój na mniejsze kawałki, a ziemniaki na ćwiartki. Wszystko wymieszaj razem, dopraw, zalej oliwą i posyp koperkiem.

5.3. Dietetyczna sałatka gyros

Składniki:

• pojedyncza pierś z kurczaka
• przyprawa gyros
• czerwona papryka
• czerwona cebula
• pół puszki kukurydzy
• 4-5 ogórków konserwowych
• 1/3 kapusty pekińskiej
• 2 łyżki keczupu
• 100 g jogurtu greckiego

Kurczaka usmaż z przyprawą gyros na niewielkiej ilości oleju. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, a kapustę poszatkuj. Wszystkie składniki warstwowo wyłóż do miski (kapusta, mięso, cebula, papryka, ogórki, kukurydza). Keczup wymieszaj z jogurtem i zalej sałatkę.

6. Przepisy na słodkości

6.1. Brownie z fasoli (bez mąki i cukru)

Składniki:

• puszka czerwonej fasoli
• duży banan
• 2 jajka
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki gorzkiego kakao
• łyżeczka proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego
• pół tabliczki gorzkiej czekolady

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Fasolę opłucz i zblenduj razem z bananem. W drugiej misce zmiksuj jajka, stopniowo dodając miód i dodaj masę z fasoli. Dodaj resztę składników i zmiksuj. Ciasto przelej do formy wysmarowanej olejem, piecz 45 minut i wystudź w zamkniętym piekarniku. Następnie roztop czekoladę w kąpieli wodnej i polec ciasto.

6.2. Dietetyczny sernik

Składniki:

• 3 jajka
• opakowanie budyniu
• 4 łyżki słodzika (np. stewii)
• 650 g zmielonego sera
• opcjonalnie kilka kropel ekstraktu waniliowego

Piekarnik nastaw na 180 stopni. Białka ubij na sztywno. Żółtka i słodzik ubij na puszysto, dodaj budyń i ekstrakt, wymieszaj. Stopniowo dodawaj twaróg, następnie białka. Delikatnie wymieszaj, przelej do formy, piecz około godziny.

6.3. Pudding chia

Składniki:

• 200 ml mleka
• 2 łyżki chia
• pół łyżeczki cynamonu
• 2-3 łyżki syropu z agawy lub miodu

Mleko wymieszaj z nasionami chia i cynamonem. Odstaw na pół godziny, co chwile mieszając, aby nie powstały grudki. Dodaj słodzidło, przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na całą noc. Gotowy pudding udekoruj świeżymi owocami albo dodaj mus z owoców.