Tak wygląda najzdrowsza kolacja. Zbija cukier, gdy śpisz
Gwałtowny wzrost poziomu glukozy o poranku? Spokojnie, to nie musi być nic groźnego. Jeśli jednak nasza kolacja jest daleka od idealnej, to poranny hiperglikemia może kiedyś doprowadzić do rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
1. Efekt brzasku, czyli co się dzieje o poranku z glukozą
Zjawisko lub efekt brzasku to widoczny wzrost stężenia glukozy między czwartą a piątą rano. Jet skutkiem wzmożonej produkcji takich hormonów jak adrenalina, kortyzol, glukagon czy hormon wzrostu. Skutkiem tego może być stężenie cukru 180–250 mg/dl (10–13,09 mmol/l).
Poranna hiperglikemia może być też skutkiem tego, że w środku nocy – pomiędzy drugą a trzecią – spada poziom glukozy. Wydzielane są wówczas hormony kontrregulujące, które mają temu zapobiec. Sprzężenie ich działania z efektem brzasku dodatkowo może wpływać na poziom glukozy.
Tymczasem według wytycznych za prawidłowy uchodzi poziom glukozy nieprzekraczający 100 mg/dl (5,6 mmol/l). 100-125 mg/dl to oznaka stanu przedcukrzycowego, a powyżej 125 mg/dl – cukrzycy.
Czy da się temu zapobiec? Okazuje się, że na poranne stężenie cukru mamy wpływ. Wystarczy odpowiednio skomponować kolację.
2. Po te produkty sięgaj wieczorem
Ale najpierw rada – przed snem lepiej nie jeść węglowodanów prostych zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem czy dużymi ilościami białka. To nie tylko gwarancja problemów ze snem czy z żołądkiem. To także krótka droga do wyrzutu dużej dawki insuliny, ale też – w przypadku sięgania po węglowodany proste wieczorem – gwałtownego spadku glukozy w krótkim czasie.
Kawałek pizzy, bułka z serem żółtym czy owoce nie będą więc rozsądnym wyborem.
- Zdecydowanie najlepiej wybrać węglowodany złożone z tłuszczem, choć brzmi to kontrowersyjnie. Wielu osobom może się to kojarzyć z posiłkiem złożonym z ciastek czy bułką posmarowaną nutellą, ale chodzi o zupełnie inny typ posiłku. To będą np. warzywa z kaszą gryczaną z dodatkiem dobrej jakości tłuszczu np. oliwy z oliwek lub pieczywo pełnoziarniste z łososiem wędzonym czy pastą jajeczną – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie mgr Klaudia Ruszkowska, dietetyk.
- Węglowodany poprawiają jakość naszego snu, więc zjedzenie ich przed snem sprzyja rytmowi dobowemu. Dodatek dobrej jakości tłuszczu wydłuża czas wchłaniania węglowodanów i obniży ładunek glikemiczny potrawy – dodaje ekspertka.
Na kolację warto zjeść:
- pełnoziarniste pieczywo z twarogiem lub serem żółtym o obniżonej zawartości tłuszczu – to porcja węglowodanów złożonych oraz gwarantującego sytość białka,
- jogurt z dodatkiem owoców jagodowych – truskawki, maliny czy jagody mają najniższą zawartość cukru, a zgodnie z badaniami mogą nawet zapobiegać rozwojowi cukrzycy,
- warzywa – źródło witamin i błonnika – z dodatkiem dressingu na bazie oliwy lub hummusem,
- jogurt naturalny z dodatkiem orzechów – jogurt to źródło lekkostrawnego, ale pożywnego białka, a orzechy to źródło cennych tłuszczów.
- Wieczorem lepiej unikać zbyt dużej ilości białka. Białko dłużej rozkłada się w naszym organizmie i istnieje duża szansa, że organizm nie zdąży go dobrze strawić jeszcze przed snem. Oczywiście dodatek białkowy nie zaszkodzi podczas kolacji, jednak niech to pozostanie dodatkiem – tłumaczy dietetyk.
- Wciąż pokutuje mit, że od węglowodanów tyjemy i absolutnie lepiej ich nie jeść wieczorem. A to błąd. Jeśli całkowity bilans energetyczny w ciągu dnia nie będzie dodatni, nie przytyjemy. Dodatkowo, jeśli zjemy wysokowęglowodanową kolację, to następnego dnia rano nasze śniadanie może być białkowo-tłuszczowe. Jeśli jednak organizm będzie rano potrzebował węglowodanów, może je pozyskać ze swojego zapasu – glikogenu – dodaje ekspertka.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
