Tempeh – czym jest, jakie ma wartości odżywcze i jak go przygotować

Tempeh pochodzi z Indonezji, prawdopodobnie z wyspy Jawa. To tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej oraz ważny element diety wegańskiej i wegetariańskiej. Traktuje się go jak zamiennik mięsa i nabiału. Jest wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji. To jeden z najzdrowszych produktów na świecie. Jak go zrobić i jeść?

1. Co to jest tempeh?

Tempeh to fermentowany produkt z soi. Wytwarza się go w procesie fermentacji, z użyciem grzyba Rhizopus oligosporus. Ten tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej pochodzi z wyspy Jawa. Pierwsze wzmianki o nim pochodzą z księgi „Serat Centini” z 1815 roku. Dziś jest produkowany w wielu miejscach na świecie, także w Europie i Polsce.

Tempeh charakteryzuje się orzechowym aromatem. Ma ciekawą, twardą konsystencję i unikalny, ziemisty smak. Zawiera także wiele wartości odżywczych, które mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Tempeh to żywność:

• ekologiczna, organiczna: powstaje z naturalnych surowców i w naturalny sposób,
• funkcjonalna: ma właściwości korzystne dla zdrowia,
• pełnowartościowa: zawiera wszystkie niezbędne i korzystne dla zdrowia składniki,
• naturalna: nieprzetworzona przemysłowo,
• wegańska: w 100% roślinna, odpowiednia dla wegan i wegetarian,
• bezglutenowa: białko roślinne tempeh jest bezglutenowe.

2. Wartości odżywcze tempehu

Tempeh to produkt fermentowany, który w porównaniu do niefermentowanych produktów sojowych, zawiera zdecydowanie mniej oligosacharydów oraz kwasu fitowego. Dzięki temu jest lepiej trawiony i łatwo przyswajalny. Pod wpływem działania enzymów ziarna nie obciążają układu pokarmowego, a zawarte w nich składniki odżywcze mogą być łatwo i w pełni przyswajane.

Tempeh cechuje się wysoką zawartością białka, aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin i minerałów. To głównie:

• żelazo, które bierze udział w tworzeniu ważnych składników krwi (leukocytów i erytrocytów), stanowi istotni składnik hemoglobiny, odpowiada za utrzymanie optymalnego metabolizmu, transportuje tlen,
• magnez, jeden z najważniejszych makroelementów warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Wpływa na wiele zachodzących w nim procesów,
• witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, która pomaga dojrzewać krwinkom czerwonym, czyli erytrocytom. Poza tym wpływa na pracę mózgu, usuwa homocysteinę - związek, który może być przyczyną chorób układu krążeniowego,
• wapń, który bierze udział w procesie przekazywania impulsów nerwowych i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca oraz układu krążeniowego.

Z uwagi na wysokie wartości odżywcze, a także smak i charakterystyczną teksturę, tempeh znajduje zastosowanie w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Traktuje się go jako zamiennik mięsa oraz nabiału.

3. Jak zrobić tempeh?

W sklepach można kupić tempeh naturalny, smażony, wędzony, marynowany, ale i mrożony. Można również zrobić go samodzielnie w domu.

Przygotowywanie tempehu rozpoczyna się od namoczenia ziaren soi, co najmniej na 6 godzin, a najlepiej na całą noc. Następnie gotuje się je przez około 30 minut z dodatkiem substancji zakwaszającej. Najczęściej jest to ocet.

Po odcedzeniu i ostudzeniu ugotowanych ziaren dodaje się do nich starter z zarodnikami pleśni, który zawierają Rhizopus oligosporus. To grzyb z rzędu pleśniakowców, który poprawia strawność białka, ale również powoduje rozpad wielocukrów oraz fitynianów.

Następnie składniki przekłada się do podziurkowanych woreczków strunowych. Inkubuje się je w piekarniku (temperatura musi wzrastać od 30 do maksymalnie 42°C. Czas inkubacji powinien wynosić od 24-36 godzin).

Gotowy tempeh powinno się przechowywać w lodówce przez około 10 dni, ale można go również mrozić.

4. Jak jeść tempeh?

Tempeh używa się do wielu dań w tradycyjnej kuchni azjatyckiej, a i traktuje jako zamiennik mięsa w dietach bezmięsnych: wegetariańskiej, wegańskiej czy ichtiwegetariańskiej. Z uwagi na strukturę łatwo wchłania smak marynat, przypraw i sosów, stąd świetnie smakuje zarówno smażony tempeh, jak i duszony z warzywami i sosami.

Może być także grillowany, a także używany jako dodatek do zup lub sosu bolognese do spaghetti. Dodaje się go do sałatek, kanapek, tortilli i przekąsek, ale i do farszu naleśników, sajgonek, musaki i pierogów.

Ciekawym pomysłem jest namoczenie tempeh w wodzie z miodem i cynamonem i usmażenie go (można to zrobić także w panierce).

Wyróżnia go nie tylko uniwersalność i prostota, ale i łatwość stosowania. Podczas obróbki termicznej - smażenia, gotowania czy grillowania – tempeh nie wysycha, nie kruszy się, nie twardnieje i nie rozpływa.