Udka z piekarnika – wartości odżywcze, kalorie i porady
Udka z piekarnika, najczęściej kurczęce, na polskich stołach goszczą bardzo często. Konkurować z nimi mogą tylko schabowe czy kotlety z piersi kurczaka. To danie, które serwuje się zarówno na co dzień, jak i od święta. Dobrze smakuje, jest pożywne i zdrowe. Jakie wartości odżywcze mają pieczone udka z kurczaka? Jak je przygotować, by były soczyste?
1. Przepis na udka z piekarnika
Udka z piekarnika to danie, na które nie ma jednego przepisu. Są ich dziesiątki. Nic dziwnego: są popularne i bardzo lubiane, smaczne i pożywne, a i robi się je ekspresowo. Wystarczy zamarynować udka, podudzia z kurczaka lub pałki, a potem upiec je w piekarniku: na blasze, w naczyniu żaroodpornym czy w rękawie do pieczenia.
Podaje się je najczęściej z ziemniakami (puree, ziemniaki gotowane, ziemniaki pieczone, frytki), ryżem, kaszą, bagietką, kluskami śląskimi czy kopytkami, a także surówkami oraz warzywami, zarówno świeżymi, jak i kiszonymi czy marynowanymi.
Sekretem przepisu na soczyste udka z piekarnika jest marynata. Ta zwykle składa się z wielu rożnych przypraw, nie tylko soli i pieprzu, ale także oregano, papryki, curry, tymianku, rozmarynu, kurkumy czy czosnku oraz oliwy, często także miodu czy soku z cytryny oraz musztardy.
2. Jak długo piec udka?
Ile piec udko z kurczaka w piekarniku, by było smaczne? To zależy od wielu czynników. Pieczenie udka z kurczaka zależy od ilości mięsa i fragmentu pieczonego kurczaka, trybu pieczenia (z termoobiegiem, bez termoobiegu), temperatury, a także tego, czy mięso znajduje się w rękawie do pieczenia czy na blasze.
Przyjmuje się, że udka kurczaka należy piec w 180 stopniach od 60 do 90 minut. W rękawie udka powinny się piec 50 minut. Po tym czasie trzeba przeciąć górną część folii i pozostawić mięso w piekarniku przez kolejne 10 minut. Udka pieczone w naczyniu żaroodpornym piecze się bez przykrycia w temperaturze 200 stopni.
Czas pieczenia zależy od fragmentu kurczaka:
- ćwiartki/całe nogi: około 60 minut,
- udka kurczaka (część nogi bez pałki): około 50 minut,
- podudzia/pałki z kurczaka: około 45 minut.
Dobrym pomysłem (zwłaszcza na szybki obiad) są także udka pieczone z ziemniakami i innymi warzywami (udka pieczone na warzywach smakują sokami, które wypłynęły z warzyw podczas ich pieczenia).
Jak zrobić soczyste udka z piekarnika?
Aby udka były soczyste, warto piec je w rękawie, zwłaszcza z warzywami. Tłuszcz z mięsa i woda z dodatków sprawią, że mięso nie wyschnie zbyt szybko.
Innym sposobem jest polewanie drobiu wytwarzającym się podczas obróbki termicznej sosem lub zamarynowanie mięsa w maślance. Zawarte w niej enzymy zmiękczają mięso i przygotowują do dalszej obróbki.
3. Wartości odżywcze i kalorie udek z piekarnika
Pieczone udko z kurczaka bez skóry w 100 gramach posiada wartość energetyczną 174 kcal. Pieczone udko z kurczaka (mięso i skóra) w 100 gramach posiada wartość energetyczną 184 kcal.
W porcji 100 g uda z piekarnika znajduje się w także również 24,2 g pełnowartościowego białka oraz 7,80 g tłuszczów, w tym:
- 2,11 g tłuszczów nasyconych,
- 3,05 g tłuszczów jednonienasyconych,
- 1,61 g tłuszczów wielonienasyconych.
Białko w mięsie kurczaka zawiera dziewięć aminokwasów, których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Dodatkowo obecny w nich jest tryptofan. To aminokwas odpowiedzialny za podnoszenie poziomu serotoniny.
W kurzych udkach z piekarnika jest 128 mg cholesterolu (uda kurczaka zawierają trzy razy więcej tłuszczu i cholesterolu niż mięso piersi). Jeśli przed zjedzeniem skóra z udka nie zostanie usunięta, spożycie porcji 100 g to nie tylko dodatkowe kalorie, ale i 5 gramów tłuszczu i 1,7 gramów tłuszczów nasyconych.
Pieczone udko z kurczaka zawiera 7,00 µg RAE witaminy A, 0,16 mg witaminy E, 5,00 i.u. witaminy D oraz 3,60 µg witaminy K, a także witaminy z grupy B:
- 0,09 mg witaminy B1,
- 0,19 mg witaminy B2,
- 6,05 mg witaminy B3,
- 63,4 mg witaminy B4,
- 1,21 mg witaminy B5,
- 0,43 mg witaminy B6,
- 5,00 µg witaminy B9,
- 0,39 µg witaminy B12. Udka z piekarnika dostarczają 12,00 mg wapnia, 1,08 mg żelaza, 24,0 mg magnezu, 205 mg fosforu, 269 mg potasu, jak również 99,0 mg sodu, 2,11 mg cynku, 0,06 mg miedzi, 0,02 mg manganu i 25,2 µg selenu.
4. Jak przyrządzić fit udka z piekarnika?
Uda z piekarnika, podane z ryżem i dużą ilością warzyw, to dobry, pełnowartościowy posiłek. Można także zadbać o to, by korzyści dla zdrowia przynosiło samo mięso. Aby było pyszne, zdrowe i fit, trzeba pamiętać o tym, by:
- kupować mięso ze zrównoważonej, ekologicznej i nieśpiesznej hodowli bez udziału antybiotyków,
- ograniczać ilość tłuszczu (nie dodawać masła czy zbyt dużej ilości oliwy),
- sól zastępować ziołami i przyprawami,
- jeść udka bez skórki i nadmiaru tłuszczu.
