W jaki sposób poprawić proces regeneracji powysiłkowej?
Podstawowym celem żywienia i suplementacji w okresie treningowym jest zapewnienie wsparcia dietetycznego sprzyjającego zachowaniu zdrowia oraz minimalizacji ryzyka wystąpienia kontuzji. Niektóre strategie żywieniowe pozwalają sportowcom i osobom aktywnym fizycznie na wykonywanie intensywnych oraz wymagających sesji treningowych, a także przyspieszają wyraźnie proces regeneracji powysiłkowej (1). Zjawisko odnowy i regeneracji mięśni po zakończeniu ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla przywrócenia wewnętrznej homeostazy organizmu u sportowców oraz osób aktywnych fizycznie.
1. Aminokwasy a proces regeneracji powysiłkowej
Optymalne spożycie pełnowartościowego białka będącego źródłem pełnej puli aminokwasów, w tym zwłaszcza egzogennych (ang. EAA – essential amino acids) wywiera znaczący wpływ na proces regeneracji powysiłkowej w sportach siłowych.
Jak wiemy EAA nie mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie, dlatego muszą być dostarczone na bieżąco z dietą. Uważa się, że skład aminokwasów egzogennych w produktach, które są źródłem białka jest czynnikiem określającym zdolność do stymulacji procesów anabolicznych tkanki mięśniowej, dlatego też wszystkie EAA powinny być obecne w posiłku w wystarczających ilościach w celu optymalizacji poposiłkowego procesu syntezy białek mięśniowych (2).
Konsumpcja 20-40 g białka o kompletnym aminogramie lub około 10 gramów aminokwasów egzogennych w celu regeneracji mięśni po zakończeniu ćwiczeń siłowych prowadzi do nasilenia procesu syntezy białek całego ciała, w tym także białek mięśniowych, jak również skutkuje poprawą równowagi azotowej organizmu (1,3).
Co więcej, rozkład spożycia białka jest także ważną zmienną do promowania utrzymania szczytowej masy mięśniowej, dlatego pojedyncza porcja złożona z 20 g pełnowartościowego białka o kompletnym aminogramie po zakończeniu wysiłku o charakterze siłowym zapewnia maksymalny bodziec anaboliczny podczas wczesnego okresu regeneracji (~ 5 godz.) (4).
Ponadto w przypadku występowania zjawiska opóźnionej bolesności mięśniowej (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) podaż białka, a zatem aminokwasów w okresie regeneracji powysiłkowej, czyli po ukończeniu ćwiczeń skutkuje przyspieszeniem procesu odzyskiwania siły statycznej i mocy dynamicznej, a także umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń po przeprowadzeniu intensywnego treningu siłowego (1).
Należy podkreślić także, że bardzo istotną kwestią w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych (ang. MPS – muscle protein synthesis) i wsparcia procesu regeneracji struktur mięśniowych jest optymalna zawartość leucyny (700-3000 mg lub nawet wyższa) oraz zbilansowanego zestawu pozostałych aminokwasów egzogennych w posiłku potreningowym (5). Szybko trawione białka, które zawierają duże ilości niezbędnych aminokwasów, w tym również odpowiednią ilość leucyny są najbardziej skuteczne w stymulowaniu MPS.
Ponadto doniesienia naukowe sugerują także, że aminokwasy egzogenne o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (leucyna, izoleucyna, walina) zmniejszają powysiłkową bolesność mięśniową oraz przyczyniają się do poprawy funkcji mięśni (szczególnie siły i mocy) osłabionych w skutek zakończonego treningu (6).
2. Podsumowanie
Prawidłowa podaż białka i aminokwasów egzogennych ma bardzo istotne znaczenie w procesie odnowy i regeneracji powysiłkowej zwłaszcza w sportach o charakterze siłowym. Różne rodzaje i jakość białka mogą wpływać na biodostępność aminokwasów po ich spożyciu, dlatego sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny skoncentrować się na całych źródłach żywnościowych białka, które zawierają wszystkie EAA5.
W przypadku sportowców trenujących sporty siłowe rekomenduje się najczęściej ilość pełnowartościowego białka w przedziale 1,4 – 2,0 gram na kilogram masy ciała, a w niektórych sytuacjach nawet zdecydowanie wyższą5.