Witamina B3 (PP, niacyna) - rola, zapotrzebowanie, nadmiar, niedobór
Witamina PP, znana także jako niacyna lub witamina B3, produkowana jest w organizmie z tryptofanu. Witamina PP produkowana jest w organizmie jednak tylko w ograniczonych, niewielkich ilościach, zatem jej najważniejszym źródłem musi być nasza dieta. Witamina PP odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka, współdziałając w syntezie oraz rozkładzie węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych i wielu innych procesach. Witamina PP reguluje również cholesterol, a jej niedobór przynosi groźne skutki.
1. Rola witraminy B3 w organizmie
Witamina B3 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Stanowi substrat do syntezy koenzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Witamina PP warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych (estrogeny, progesteron, testosteron, hydrokortyzol) oraz hormonów tarczycy – tyroksyny, i trzustki – insuliny.
Witamina B3 należy do najbardziej trwałych witamin, jest bowiem mało wrażliwa na wysoką temperaturę oraz działanie tlenu i promieni UV. Główne źródło witaminy B3 to mięso, ryby, nasiona zbóż oraz roślin strączkowych, a także mleko, zielone liściaste warzywa (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw). Witamina B3 w niewielkich ilościach znajduje się również w kawie i herbacie.
Witamina PP bierze także udział w rozkładzie i syntezie kwasów tłuszczowych, węglowodanów oraz aminokwasów, a także wpływa na przemiany metaboliczne mające na celu uwalnianie energii. Uczestniczy dodatkowo w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi, a w przypadku zatrucia hamuje toksyczne działanie niektórych związków chemicznych oraz leków.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Witamina PP to ważny uczestnik procesu regulacji stężenia cholesterolu we krwi. Oprócz tego, witamina PP rozszerza naczynia krwionośne, korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy i ogólnie poprawia samopoczucie psychiczne.
1.1. Występowanie witaminy PP
Witamina PP występuje głównie w drożdżach, otrębach pszennych oraz orzeszkach ziemnych Witamina PP występuje także w dużych ilościach w rybach, a zwłaszcza wędzonej makreli oraz w łososiu. Innym źródłem witaminy PP mogą również być produkty białkowe chude, pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Chude mięsa, które zawierają witaminę PP, to głównie cielęcina (6,00-6,50 mg/100 g), indyk (3,26 mg/100 g) i kurczak (2,78 mg/100 g). Oprócz tego znajdziemy ją również w wieprzowinie, podrobach, nabiale, soi, migdałach, grochu i fasoli. W wypadku niedoborów można ją uzupełniać preparatami witaminowymi będące suplementami. Chrom zwiększa wchłanianie witaminy PP.
Witamina B3 jest zawarta w następujących produktach żywnościowych (w mg/100 g):
| Produkt | Witamina B3 -stężenie | Produkt | Witamina B3 - stężenie |
|---|---|---|---|
| Drożdże | 40-50 | Pomidory | 0,6 |
| Otręby pszenne | 30-35 | Cebula | 0,7-1,8 |
| Orzeszki ziemne | 17,2 | Mięso wieprzowe | 0,8-8,8 |
| Grzyby | 4,6 | Mięso cielęce | 6,5-17 |
| Ziemniaki | 1,5 | Mięso wołowe | 7,6-8,4 |
| Sery | 1,2 | Mięso drobiowe | 4,7-14,7 |
| Mleko | 0,1 | Ryby morskie | 8,0 |
2. Jakie jest zapotrzebowanie na Witaminę B3?
Zapotrzebowanie na witaminę B3 wzrasta w czasie karmienia piersią, u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne, u chorych na nowotwór oraz u osób z niedoborem białka.
Zapotrzebowanie na witaminę B3 waha się w zależności od płci i wieku danej osoby. Inne jest także zapotrzebowanie na tę witaminę dla kobiet w ciąży.
Witamina B3 powinna być stosowana w następujących dawkach:
- 6-10 mg na dzień dla dzieci w wieku 1-3 lat,
- 8-16 mg na dzień dla dzieci w wieku 4-8 lat,
- 14 mg na dzień dla kobiet,
- 16 mg na dzień dla mężczyzn,
- 17-18 mg na dzień dla kobiet w ciąży.
3. Nadmiar witaminy B3
Nadmiar witaminy B3 pojawia się przy przyjmowaniu powyżej 35 mg tej witaminy na dzień. Dzieje się tak zwykle, gdy witamina B3 przyjmowana jest w tabletkach.
Witamina B3 daje następujące objawy nadmiaru:
- swędzenie skóry,
- zaczerwienienie skóry,
- przesuszenie skóry,
- wysypki,
- bóle brzucha,
- mdłości,
- niewydolność wątroby,
- hiperglikemia,
- arytmia.
4. Niedobór witaminy B3?
Główna przyczyna niedoboru witaminy PP to niedożywienie organizmu lub dieta zawierająca niedostateczną ilość niacyny lub tryptofanu. Inną popularną przyczyną niedoboru witaminy PP jest alkoholizm.
Do pozostałych przyczyn należą również między innymi długotrwałe zażywanie leków przeciwgruźliczych z grupy izoniazydów, upośledzenie procesu wchłaniania z przewodu pokarmowego, spożywanie dużych ilości cukrów, które prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na witaminę PP.
Do skutków niedoborów witaminy PP należy obniżona odporność na zimno, ponieważ w razie niedoboru, niacyna powoduje spowolnienie metabolizmu. Również poważna choroba, pelagra, jest skutkiem niedoboru witaminy PP.
Charakterystyczne objawy tej choroby to tak zwany "zespół 4d", czyli dermatitis (zapalenie skóry), diarrhoea (biegunka), dementia (otępienie), death (śmierć). Inne objawy niedoboru witaminy PP to hiperpigmentacja, pogrubienie skóry, zapalenie ust lub języka, zespół krowiego języka, a także zaburzenia układu pokarmowego. Objawy psychiczne to poirytowanie, amnezja majaczenie, omamy i halucynacje, napady lęków apatia i depresja.
4.1. Niedobór witaminy PP a inne choroby
Ponadto zaburzony metabolizm witaminy B3 stwierdzany jest w wielu schorzeniach, na przykład schizofrenii, chorobie Hodkingsa, w hipercholesterolemi i depresji. Rakowiak, zwiększający produkcję serotoniny, także powoduje sprawia, że witamina B3 ma zbyt niski poziom w organizmie.
Początkowo niewielki niedobór witaminy B3 wywołuje tylko spowolnienie metabolizmu, co skutkuje na przykład obniżeniem tolerancji na zimno. Jeśli witamina B3 występuje w niedoborze, powoduje to pojawienie się choroby o nazwie pelagra. Inaczej tę chorobę określa się jako rumień lombardzki. Na świecie pelagra jest często spotykana w Indiach, Chinach oraz Afryce, gdzie głównym źródłem pożywienia jest kukurydza.
Do charakterystycznych objawów pelagry należą:
- wysypka występująca na skórze nieosłoniętej przed promieniami słonecznymi,
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego – zaparcia, biegunki, wymioty,
- jasnoczerwone zabarwienie języka,
- dolegliwości układu nerwowego – depresja, apatia, bóle głowy, trudności z koncentracją uwagi izapamiętywaniem.
Pelagra, którą powoduje witamina B3, w przypadku braku leczenia jest chorobą śmiertelną.
5. Zastosowanie witaminy B3 w medycynie
W medycynie witamina B3 jest stosowana w terapii zaburzeń metabolizmu lipidów oraz lipoprotein, które są główną przyczyną rozwoju miażdżycy. W dawkach powyżej 1 grama na dobę zwiększa we krwi poziom cholesterolu HDL oraz jednocześnie zmniejsza poziom triglicerydów oraz cholesterolu LDL.
Ponadto, w komórkach tłuszczowych witamina B3 zwiększa wytwarzanie hormonu adiponektyny, który wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe. W badaniach klinicznych dowiedziono również, że witamina B3 ma właściwości przeciwmigrenowe. Ponadto witamina B3 pomaga usunąć objawy migreny.
Jednakże jeśli witamina B3 przyjmowana jest w zbyt dużych dawkach (>100 mg/dobę), wywołuje to szereg objawów niepożądanych. Należą do nich: nagłe zaczerwienienie skóry twarzy, uczucie gorąca, mrowienie i swędzenie skóry twarzy, ramion i klatki piersiowej. Ponadto u niektórych osób występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym nudności, wymioty, wzdęcia, biegunka, a także może wystąpić nasilenie choroby wrzodowej.