Witaminy

Witaminy to substancje niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nazwa witamina pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, co oznacza życie, a wprowadził ją polski uczony Kazimierz Funk w 1912 roku. Pierwszą wyizolowaną przez niego witaminą była tiamina, czyli witamina B1. W większości przypadków witaminy muszą być dostarczane organizmowi z pożywieniem. W niewielkich ilościach są także produkowane w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego (witamina D) lub bakterie w przewodzie pokarmowym (witamina K, witaminy z grupy B). Obecnie niedobory witamin często uzupełnia się stosując suplementy diety.

---

1. Co to są witaminy?

Witaminy to różnorodne związki organiczne, które są potrzebne organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania. Nie stanowią one jednorodnej grupy i mają odmienny skład chemiczny. Jedne z nich to kwasy, tak jak witamina C, która jest kwasem askorbinowym, inne to pochodne kwasów, jak witamina PP, czyli amid kwasu nikotynowego. Jeszcze inne należą do grupy alkoholi o dużej masie cząsteczkowej, jak np. witamina A. Niektóre witaminy są zbudowane z jednorodnych cząsteczek, a inne, jak np. witamina K, witamina D czy witaminy B obejmują wiele różnych substancji chemicznych. Mimo że nie są materiałem budulcowym oraz nie dostarczają energii, są konieczne dla zachowania zdrowia organizmu. W ustroju pełnią rolę regulacyjną, jako biokatalizatory są niezbędne do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych zachodzących w komórkach. Ich znaczenie dla funkcjonowania ludzkiego organizmu pozwala klasyfikować je pod jedną nazwą, ale tak naprawdę działają one w różny sposób i są różnymi substancjami (mogą działać jak koenzymy, antyoksydanty). Niedobór witamin w diecie jest przyczyną wielu chorób np. witaminy C – szkorbutu, A - kurzej ślepoty, D – krzywicy, a witaminy B1 – choroby beri beri.

Do organizmu wprowadzane mogą być witaminy lub ich prowitaminy – czyli substancje, które zaczynają być aktywne biologicznie dopiero po przejściu odpowiednich, uaktywniających je przemian. Niedobór witamin to hipowitaminoza, a ich zupełny brak to awitaminoza. Również nadmiar witamin – hiperwitaminoza – jest szkodliwy dla zdrowia.

Zobacz film: "Niedobory witamin"

2. Rodzaje witamin

Witaminy ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie– trudno jest je przedawkować, ponieważ ich nadmiar jest wydalany z organizmu razem z moczem. Należą do nich:

• witamina C,
• witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B7, B12),
• kwas foliowy,
• witamina PP.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - bardzo łatwo jest je przedawkować, ponieważ kumulują się w tkance tłuszczowej organizmu. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu. Do nich należy:

• witamina A,
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

Niektóre witaminy wykazują działanie antyoksydacyjne. Należą do nich witamina C, która występuję głównie w surowicy krwi oraz wnętrzu komórek, oraz witaminy A i E, występujące w błonach komórkowych. Witaminy antyoksydacyjne, chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, które są przyczyną występowania wielu chorób (miażdżyca, choroba Alzheimera, zaćma).

3. Znaczenie witamin

Witamin potrzebujemy wprawdzie w niewielkich ilościach, ale pełnią one bardzo ważną rolę w przemianie materii, zwanej inaczej metabolizmem. Funkcje witamin polegają na koordynowaniu złożonych reakcji biochemicznych, zachodzących w obrębie organizmu. Reakcje te dotyczą zarówno rozkładu związków dostarczanych z pożywieniem na prostsze elementy, jak i ich syntezy w związki wyższego rzędu. Przemiana materii to proces, polegający na przekształcaniu pokarmu na składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany itd. Pożywienie zostaje rozdrobnione, strawione, a potem wchłonięte w toku przemian organicznych. Następnie zostaje przekształcone w budulec, który służy do tworzenia nowych makrocząsteczek albo jest wykorzystywane jako źródło energii.

Rola witamin nie polega jednak na dostarczaniu energii ani stanowieniu budulca. Witaminy są potrzebne do tego, by procesy przemiany materii mogły przebiegać w organizmie normalnie. Rola witamin to aktywizowanie do pracy skomplikowanej maszyny, jaką jest organizm. Wspomniana wcześniej drobnocząsteczkowość witamin umożliwia im szybki dostęp do makrocząsteczek i reakcji biochemicznych. Organizm człowieka przypomina wielką fabrykę, w której odbywa się produkcja energii i materiału budulcowego. Rolę kontrolerów w tej fabryce pełnią enzymy, które działają jak katalizatory, tzn. przyspieszają reakcje chemiczne w organizmie, same nie biorąc w nich bezpośredniego udziału. Enzymy mają swoich pomocników – są nimi witaminy.

Podstawowa rola witamin w organizmie to wspomaganie enzymów w przyspieszaniu reakcji biochemicznych. Witaminy występują w roli tzw. koenzymów. Są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych. Witaminy zachowują się więc jak łącznicy, którzy przenoszą ważne elementy z jednej taśmy montażowej na drugą. Poza tym nie tylko przyspieszają przebieg reakcji w organizmie, ale też decydują o rodzaju przemian, jakim może ulec substancja wyjściowa, biorąca udział w reakcji chemicznej.

Niektóre witaminy (B, kwas foliowy, B6, PP, B12, K) są w niewielkich ilościach syntetyzowane w przewodzie pokarmowym człowieka przez bakterie jelitowe.

Ponadto witamina D3 może powstawać w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych, witamina A – w przewodzie pokarmowym z prowitamin (karotenów obecnych w produktach roślinnych), a witamina PP może być w ustroju tworzona z tryptofanu (jednego z aminokwasów wchodzących w skład białek).

Brak witamin w organizmie powoduje choroby, zwane awitaminozami. Niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń (hipoawitaminoz) oraz zwiększać ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych witamin jest również szkodliwe i może być przyczyną powstawania innych specyficznych zaburzeń (hiperwitaminoz).

4. Nadmiar i niedobór witamin

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, to witamina biorąca udział w procesach oksydoredukcyjnych. Odrywa ważną rolę w syntezie kolagenu, melanin, syntezie hormonów steroidowych, zwiększa odporność organizmu. Ponadto wykazuje aktywność antyoksydacyjną, tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Podnosi odporność organizmu. Największe ilości witaminy C znajdują się w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, chrzanie oraz papryce czerwonej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy C jest niekorzystny dla organizmu człowieka:

• skutki nadmiaru witaminy C: problemy żołądkowe i wysypka,
• skutki niedoboru witaminy C: szybkie męczenie się, spadek odporności, brak apetytu, bóle kostno-mięśniowe, niedokrwistość, zaczerwienienie i krwawienie dziąseł. Awitaminoza witaminy C to szkorbut.

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. W żywności występują głównie w produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby), drożdżach, nasionach roślin strączkowych oraz mięsie. Niedobór i nadmiar witamin z grupy B wywołuje liczne następstwa:

• nadmiar witamin z grupy B: osłabienie, nadpobudliwość, zawroty głowy (mogą się zdarzyć, ale tylko w przypadku przyjmowania witamin w postaci iniekcji),
• niedobór witamin z grupy B: uszkodzenia serca, zaburzenia układu nerwowego, osłabienie, anemia.

Tiamina, znana nam jako witamina B1, pomaga chronić organizm przed skutkami niedożywienia wynikającego między innymi ze złej diety lub alkoholizmu. Tiamina bierze udział w procesie przetwarzania składników pokarmowych w energię. Potrzebna jest do utrzymania zdrowej skóry, włosów, mięśni i mózgu. Można ją znaleźć między innymi w wieprzowinie, mleku sojowym i arbuzach.

Witamina B2, czyli ryboflawina, spełnia podobną funkcję do witaminy B1 – dostarcza energii. Jej niedobór może prowadzić do nadwrażliwości na światło słoneczne i przekrwienia. Źródłem witaminy B2 jest mleko, jogurty, ser, pełne ziarna zbóż, płatki zbożowe i wątroba.

Witamina B5 to inaczej kwas pantotenowy, pomaga przetwarzać składniki pokarmowe w energię oraz bierze udział w produkcji lipidów, neurotransmiterów, niektórych hormonów i hemoglobiny. Niedobór tej witaminy powoduje pieczenie stóp oraz inne dolegliwości neurologiczne. Kwas pantotenowy można znaleźć w drobiu, pełnych ziarnach zbóż, brokułach, grzybach, awokado i pomidorach.

Witamina B6, czyli pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina pomaga w obniżeniu poziomu homocysteiny oraz redukuje ryzyko chorób serca. Pomaga również przetwarzać tryptofan w niacynę i serotoninę – neurotransmiter odgrywający ważną rolę w procesie snu, w apetycie i nastroju. Bierze także udział w produkcji czerwonych krwinek. Wpływa na zdolności kognitywne oraz funkcje układu odpornościowego. Można ją znaleźć w mięsie, rybach, drobiu, roślinach strączkowych, tofu, soi, ziemniakach i bananach. Witamina B6 pełni rolę pomocniczą w procesie wytwarzania wszelkich substancji białkowych, w tym hormonów. Witamina B6 uczestniczy też w powstawaniu hemoglobiny, dlatego jej nieobecność jest przyczyną niedokrwistości. Brak witaminy B6 skutkuje również zaburzeniami na tle nerwowym oraz pogorszeniem sprawności umysłowej.

Witamina B7 to inaczej biotyna. Reguluje ona poziom cukru we krwi oraz zapewnia poprawny przebieg procesu przemiany materii. Jest potrzebna dla zdrowych kości, włosów i skóry. Źródłem witaminy B7 są pełne ziarna zbóż, żółtko jajka, soja oraz ryby.

Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) prawie wyłącznie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Kwas foliowy (witamina B9) pełni podstawową rolę w rozwoju komórek ustrojowych, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Uczestniczy w syntezie składników DNA. Najbogatsze w kwas foliowy są: warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, a także pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, drożdże, wątroba wieprzowa i drobiowa. Jego nadmiar w organizmie powoduje bezsenność i ogólne zdenerwowanie. Skutkami niedoboru kwasu foliowego są

• anemia megaloblastyczna,
• poronienia,
• nieprawidłowy rozwój płodu,
• wady cewy nerwowej.

Witamina PP (niacyna) odgrywa ważną rolę w procesie regulowania poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz do syntezy hormonów płciowych (estrogeny, testosteron). Największe ilości witaminy PP znajdują się w drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach. Objawami niedoboru witaminy PP są:

• zapalenie skóry i języka,
• bezsenność,
• bóle głowy,
• depresje,
• omamy,
• drżenie rąk.

Witamina A to inaczej retinol. Jej prowiatminą jest beta-karoten występujący w roślinach. Witamina A uczestniczy przede wszystkim w prawidłowym widzeniu oraz wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Wzmacnia odporność, bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz zielonej (czerwona papryka, czarna porzeczka, suszone morele, marchewka, brokuły, koperek). Nadmiar i niedobór witaminy A w organizmie wywołuje następujące konsekwencje:

• nadmiar witaminy A: bóle kostno-stawowe, bóle głowy, wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
• niedobór witaminy A: kurza ślepota, problemy skórne, zahamowanie wzrostu u dzieci, niepłodność.

Witamina D (kalcyferol) jest niezbędna do utrzymania prawidłowej budowy układu kostnego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Ponadto zapobiega stanom zapalnym skóry i je łagodzi, reguluje wydzielanie insuliny. Naturalnym źródłem witaminy D jest tran rybi, wątroba oraz żółtko jaj. W skórze pod wpływem promieni słonecznych organizm może sam syntetyzować witaminę D. Zaburzenia w ilości witaminy D dostarczanej organizmowi wywołują następujące konsekwencje:

• skutki nadmiaru: brak apetytu, bóle głowy, kamica pęcherzyka żółciowego, kamica nerkowa,
• skutki niedoboru: krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych, osteoporoza.

Witamina E (tokoferole) to antyoksydant, chroniący komórki przed utlenianiem i niszczeniem. Ponadto opóźnia efekty starzenia się organizmu, działa przeciwnowotworowo oraz przeciwzakrzepowo. Głównym źródłem witaminy E stanowią oleje roślinne (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek) oraz orzechy laskowe, włoskie, a także ziarna zbóż. Nadmiar i niedobór witaminy E w organizmie wywołują takie następstwa jak:

• skutki nadmiaru: przemęczenie, bóle głowy, problemy ze wzrokiem,
• skutki niedoboru: problemy z koncentracją, osłabienie wzroku, anemia, bezpłodność.

Witamina K jest odpowiedzialna przede wszystkim za krzepliwość krwi (jest konieczna do syntezy czynników krzepnięcia krwi). Jest dostarczana organizmowi głównie z pożywienia (pomidory, warzywa zielonoliściaste, wątróbka), ale jest także syntetyzowana przez bakterie przebywające w przewodzie pokarmowym. Nadmiar i niedobór witaminy K w organizmie doprowadza do powstania takich następstw jak:

• skutki nadmiaru: nadpotliwość, anemia,
• skutki niedoboru: skazy krwotoczne, słaba krzepliwość krwi, biegunki.

Witaminą P określane są flawonoidy, czyli organiczne związki chemiczne występujące w roślinach. Funkcjonują jako antyoksydanty oraz zmniejszają ryzyko chorób serca. Można je znaleźć w ziołach oraz suplementach na ich bazie.

Witamina H (biotyna) odgrywa ważną funkcję w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek.

5. Naturalne witaminy a suplementy diety

Większość witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych w organizmie jest dostarczana żywnością. Naturalne witaminy są zdrowsze, mimo że mają identyczną budowę chemiczną co syntetyczne obecne w preparatach witaminowych. Dobrym przykładem tego jest witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna i lepiej się wchłania, ponieważ występuje w lepiej przyswajalnych połączeniach z cukrami.

Zgodnie z piramidą żywieniową zaleca się spożywanie pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jednakże w okresie jesienno-zimowym, ze względu na sezonowość owoców i warzyw, a tym samym małe ich spożycie stwierdza się niedobory witamin (zwłaszcza A i C). Dlatego zaleca się zażywanie, w tym okresie suplementów diety lub spożywanie żywności wzbogaconej w witaminy. Nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania witamin przy spożyciu rozsądnych ilości zwykłych produktów spożywczych. Jednak korzystanie z żywności wzbogaconej, a zwłaszcza niekontrolowane spożycie suplementów diety stwarzają ryzyko przekroczenia bezpiecznego progu dla poszczególnych składników.

6. Jak brać witaminy?

Najpierw zastanów się, czy na pewno nie chcesz trochę "podrasować" swojej diety w naturalny sposób. Drobna zmiana nawyków może sprawić, że poprawi się twój nastrój i odzyskasz dawną energię. Dobrym pomysłem jest zamienienie codziennego batonika na zdrową żywność i owoce zawierające witaminy i minerały.

Zanim jeszcze zdecydujesz się na witaminowe suplementy diety, zalegające apteczne półki, sprawdź, czy zmęczenie nie wynika z czego innego niż "zwykły" niedobór witamin. Zmęczenie może być spowodowane przez choroby, takie jak anemia czy fibromialgia.

Witaminy z grupy B, czyli witamina B1, B5 czy B12 to doskonały zastrzyk energii. Multiwitaminy z tej grupy są dostępne w różnych postaciach (do połykania, do rozpuszczania i inne). Możesz też wybierać między naturalnymi a syntetycznymi witaminami.

Brak energii może też wynikać z niedoboru żelaza, które jest potrzebne organizmowi przy wykonywaniu większości jego funkcji. Jego niedobór może objawiać się osłabieniem i brakiem energii. Szczególnie narażone na braki żelaza w organizmie są kobiety cierpiące na obfite miesiączki. A to dlatego, że żelazo jest szybciej wypłukiwane z ich organizmu. Wszystkie kobiety potrzebują większej dawki żelaza od mężczyzn. Pamiętaj, że żelazo może być ciężkie dla żołądka. Najlepiej wybierz wersję rozpuszczalną, trochę łagodniejszą dla żołądka i łatwiej wchłanianą.

Zwróć uwagę na prawidłowe wchłanianie witamin. Na przykład:

• witamina C pomaga przy wchłanianiu żelaza,
• witaminy z grupy B wspomagają się nawzajem,
• niacyna i witamina B6 poprawiają absorpcję magnezu

Dlatego też najlepiej brać te witaminy razem jeśli chcemy, aby łykanie suplementów nie poszło na marne. Niewchłonięte witaminy i minerały są wydalane z organizmu. Najlepiej łykać tabletki rano, razem ze śniadaniem. Jeśli nie jadasz śniadań, suplementy diety łykaj z pierwszym posiłkiem. Na pewno nie zaszkodzi dodatkowo "bombardować" organizm witaminami naturalnie pojawiającymi się w żywności. Takie witaminy będą lepiej przyswajane.