Trwa ładowanie...

Zapiekanka z brokułami - dwa sprawdzone przepisy, wartości odżywcze

Zapiekanka z brokułami to dobry pomysł nie tylko na obiad dla całej rodziny, ale także dla sportowców. Brokuły zawierają wiele cennych witamin i mikroelementów, które pozytywnie wpływają na stan zdrowia. Jak wykonać najlepsze zapiekanki z brokułami?

spis treści

1. Przepis na zapiekankę makaronową z brokułami

Składniki:

Zobacz film: "Jak gotować brokuły, żeby nie straciły witamin?"

  • 500 g makaronu penne (grube rurki, w sklepach można też spotkać się z nazwą pióra),
  • średniej wielkości brokuł,
  • 400 g pieczarek,
  • duża cebula,
  • 2 ząbki czosnku.

Składniki na sos serowy:

Sposób przygotowania:

Ugotuj makaron na miękko, brokuł podziel na małe kawałki i ugotuj na półmiękko. Usmaż cebulkę (pokrojoną w kosteczkę) i pieczarki (pokrojone w plasterki), dodaj do nich przyprawy, czosnek przeciśnięty przez wyciskarkę i starty imbir. Ser zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

Wszystkie składniki zapiekanki brokułowej dokładnie wymieszaj, pozostawiając 1/3 sera do posypania zapiekanki. W międzyczasie przygotuj sos serowy. Naczynie wysmaruj oliwą, przełóż do niego zapiekankę, posyp serem i przyprawami.

Piecz ok. 45 min w temperaturze 80 stopni. 5 minut przed końcem zapiekania ściągnij pokrywkę, aby ser zrobił się bardziej chrupiący. Takie danie wegetariańskie możesz z powodzeniem podawać na wszystkiego rodzaju imprezach towarzyskich.

1.1. Wartości odżywcze zapiekanki

Kalorie589,4 kcal
Białko26,6 g
Tłuszcz8,7 g
Cholesterol63,0 mg
Węglowodany107,7 g
Błonnik8,2 g
Witamina C91,0 mg
Witamina A246,9 µg
Właściwości brokułów
Właściwości brokułów [5 zdjęć]

Warzywa to kluczowa część zdrowej diety, a jednak są przez Polaków spożywane stosunkowo rzadko. Przeciętny

zobacz galerię

2. Przepis na zapiekane brokuły

Składniki:

  • mrożone: brokuły, małe marchewki, kalafior (po ½ opakowania),
  • 2 łyżki masła,
  • 4 łyżki tartego sera,
  • 2 łyżki mąki,
  • 4 żółtka,
  • 0,5 l mleka,
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Sposób przygotowania:

Brokuły i kalafior zblanszować oddzielnie w osolonym wrzątku, schłodzić w zimnej wodzie i odsączyć. Marchewkę rozmrozić i przekroić w poprzek na pół. Zagotować mleko i zagęścić je zasmażką przygotowaną z masła i mąki.

Następnie doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zdjąć z ognia i dodać tarty żółty ser oraz żółtka. Wszystko dokładnie wymieszać. Powstały sos połączyć z brokułami, kalafiorem i marchewką.

Przygotować formę do pieczenia, wysmarowaną masłem i posypaną bułką tartą. Przełożyć do niej mieszankę warzyw z sosem. Zapiekać w piekarniku w temperaturze 200ºC około 30 minut. Danie zawiera mało kalorii w porównaniu do ilości składników odżywczych, które dostarcza.

2.1. Wartości odżywcze

Wartość odżywcza 1 porcji:
Kalorie350,1
Białko22,25 g
Tłuszcze20,04 g
Cholesterol224 mg
Węglowodany27,24 g
Błonnik6,92 g
Witamina C154,7 mg
Witamina A1274,6 µg.

Mieszanka mrożonych warzyw jako główny składnik potrawy sprawia, że można ją przygotować o każdej porze roku. Zapiekanka charakteryzuje się dość dużą zawartością cholesterolu i niewielkimi właściwościami wzdymającymi.

Nie jest zatem polecana osobom chorym na miażdżycę oraz cierpiącym na niestrawność. Jej zaletą jest natomiast obecność sporej ilości wapnia, więc z powodzeniem może być spożywana przez dzieci i młodzież w okresie wzrostu.

Dr n. med. Aneta Kościołek
Zapiekanka z brokułami to świetna propozycja na zdrowy obiad.
Zapiekanka z brokułami to świetna propozycja na zdrowy obiad. (Zdjęcie autorstwa Rex Roof / CC BY 2.0)
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.