Zapiekanka z brokułami - dwa sprawdzone przepisy, wartości odżywcze
Zapiekanka z brokułami to dobry pomysł nie tylko na obiad dla całej rodziny, ale także dla sportowców. Brokuły zawierają wiele cennych witamin i mikroelementów, które pozytywnie wpływają na stan zdrowia. Jak wykonać najlepsze zapiekanki z brokułami?
1. Przepis na zapiekankę makaronową z brokułami
Składniki:
- 500 g makaronu penne (grube rurki, w sklepach można też spotkać się z nazwą pióra),
- średniej wielkości brokuł,
- 400 g pieczarek,
- duża cebula,
- 2 ząbki czosnku.
Składniki na sos serowy:
- ser żółty,
- zioła prowansalskie,
- słodka papryka,
- chilli, sól, pieprz,
- opcjonalnie kawałek korzenia imbiru.
Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron na miękko, brokuł podziel na małe kawałki i ugotuj na półmiękko. Usmaż cebulkę (pokrojoną w kosteczkę) i pieczarki (pokrojone w plasterki), dodaj do nich przyprawy, czosnek przeciśnięty przez wyciskarkę i starty imbir. Ser zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Wszystkie składniki zapiekanki brokułowej dokładnie wymieszaj, pozostawiając 1/3 sera do posypania zapiekanki. W międzyczasie przygotuj sos serowy. Naczynie wysmaruj oliwą, przełóż do niego zapiekankę, posyp serem i przyprawami.
Piecz ok. 45 min w temperaturze 80 stopni. 5 minut przed końcem zapiekania ściągnij pokrywkę, aby ser zrobił się bardziej chrupiący. Takie danie wegetariańskie możesz z powodzeniem podawać na wszystkiego rodzaju imprezach towarzyskich.
1.1. Wartości odżywcze zapiekanki
| Kalorie | 589,4 kcal |
|---|---|
| Białko | 26,6 g |
| Tłuszcz | 8,7 g |
| Cholesterol | 63,0 mg |
| Węglowodany | 107,7 g |
| Błonnik | 8,2 g |
| Witamina C | 91,0 mg |
| Witamina A | 246,9 µg |
2. Przepis na zapiekane brokuły
Składniki:
- mrożone: brokuły, małe marchewki, kalafior (po ½ opakowania),
- 2 łyżki masła,
- 4 łyżki tartego sera,
- 2 łyżki mąki,
- 4 żółtka,
- 0,5 l mleka,
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa.
Sposób przygotowania:
Brokuły i kalafior zblanszować oddzielnie w osolonym wrzątku, schłodzić w zimnej wodzie i odsączyć. Marchewkę rozmrozić i przekroić w poprzek na pół. Zagotować mleko i zagęścić je zasmażką przygotowaną z masła i mąki.
Następnie doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zdjąć z ognia i dodać tarty żółty ser oraz żółtka. Wszystko dokładnie wymieszać. Powstały sos połączyć z brokułami, kalafiorem i marchewką.
Przygotować formę do pieczenia, wysmarowaną masłem i posypaną bułką tartą. Przełożyć do niej mieszankę warzyw z sosem. Zapiekać w piekarniku w temperaturze 200ºC około 30 minut. Danie zawiera mało kalorii w porównaniu do ilości składników odżywczych, które dostarcza.
2.1. Wartości odżywcze
| Wartość odżywcza 1 porcji: | |
|---|---|
| Kalorie | 350,1 |
| Białko | 22,25 g |
| Tłuszcze | 20,04 g |
| Cholesterol | 224 mg |
| Węglowodany | 27,24 g |
| Błonnik | 6,92 g |
| Witamina C | 154,7 mg |
| Witamina A | 1274,6 µg. |
Mieszanka mrożonych warzyw jako główny składnik potrawy sprawia, że można ją przygotować o każdej porze roku. Zapiekanka charakteryzuje się dość dużą zawartością cholesterolu i niewielkimi właściwościami wzdymającymi.
Nie jest zatem polecana osobom chorym na miażdżycę oraz cierpiącym na niestrawność. Jej zaletą jest natomiast obecność sporej ilości wapnia, więc z powodzeniem może być spożywana przez dzieci i młodzież w okresie wzrostu.