Zdrowa kolacja – co jeść, a czego unikać?

Kolacja to jeden z pięciu posiłków, które powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Pomijanie kolacji może pogorszyć jakość naszego snu lub sprawić, że będziemy budzić się w środku nocy. Lekkostrawna, ale sycąca kolacja pozwoli uniknąć nocnego podjadania, z którym wiąże się przybieranie na wadze.

Przygotowując kolację nie wybierajmy tłustych dań oraz fastfoodów. Dawka kaloryczna, którą przyjmiemy spożywając tłuste posiłki nie zostanie spalona. Może to skutkować bólami brzucha, nudnościami, zaburzeniami snu lub przybraniem na wadze.

Niezdrową kolację odczujemy także rano, narzekając na zmęczenie oraz uczucie ciężkości. Wieczorem nie powinniśmy spożywać słodkich produktów. Zawierają one cukry proste, które na krótko zaspokajają apetyt. Chwilę później będziemy mieli ochotę na zjedzenie czegoś więcej. Przed snem nie należy spożywać warzyw zawierających dużą ilość błonnika (bobu, grochu, fasoli lub cebuli).

Czasem zjedzenie niektórych owoców przed snem może skutkować problemami trawiennymi. Jabłka za skórką, czereśnie lub śliwki mogą pogorszyć jakość naszego snu.

Innym produktem, którego lepiej nie spożywać przed snem jest mleko. Mimo że jest polecane jako produkt ułatwiający zasypianie, to może przyczynić się do problemów żołądkowych. Szczególnie u osób nie tolerujących laktozy. Oczywiście jeśli chcemy dobrze się wyspać, nie pijemy wieczorem kawy lub mocnej herbaty.

Prawidłowo przygotowana kolacja ma około 300-400 kcal. Taka wartość kaloryczna zaspokaja głód i zapobiega budzeniu się spowodowanemu burczeniem w brzuchu. Kolacja o większej zawartości kalorii będzie zbyt ciężka dla naszego żołądka. Zdrowa kolacja może zawierać mieszane lub pełnoziarniste pieczywo (1-2 kromki), chude mięso, nabiał, drób, ryby oraz owoce o niskiej zawartości błonnika. Do kolacji warto też dodać warzywa, np. pomidory, kiełki lub sałatę.

Wiele osób uważa, że kolację powinno spożywać się do godziny 18. Ponoć ma to zapewnić smukłą sylwetkę oraz pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. W rzeczywistości jest całkiem odwrotnie. Kluczem do utrzymania szczupłej sylwetki jest spożywanie posiłków częściej, lecz mniej obfitych. Spożywając posiłek o 18 i kładąc się spać po godzinie 23, fundujemy organizmowi małą głodówkę. Aby ustrzec się przed niedoborem energii, nasz organizm będzie w przyszłości magazynował ją w postaci tłuszczu. Kolacja powinna być spożywana około 2-3 godziny przed snem.

Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na zdrową i smaczną kolację.

Faszerowane pomidory

Do przygotowania potrzebujemy:

• 2 duże pomidory
• 30-40 g ryżu
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju
• Natka pietruszki

Przygotowanie

Po umyciu pomidorów odcinamy ich górną część, po czym pozbywamy się miąższu. Obieramy i kroimy cebulę, podsmażamy ją na jednej łyżce oleju. W tym czasie gotujemy ryż. Po przygotowaniu mieszamy cebulę z ryżem, dodajemy posiekany czosnek oraz natkę pietruszki. Do smaku można dodać soli lub pieprzu. Farsz może również zawierać część pomidorowego miąższu. Wypełnione farszem pomidory wkładamy do rozgrzanego piekarnika i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 10-15 minut.

Tortilla z warzywami

Do przygotowania potrzebujemy:

• 2 placki tortilli
• 1 pomidor
• Sałata
• Ser
• Sól
• Pieprz

Umyte warzywa kroimy na drobniejsze kawałki i wrzucamy do miski. Następnie dodajemy ser żółty lub fetę. Zamiast sera możemy także użyć tuńczyka, wędzonego łososia lub podsmażonej piersi kurczaka. Wszystkie dodatki doprawiamy do smaku solą i pieprzem, a następnie dokładnie mieszamy. Nadzienie tortilli dodajemy na podgrzane w piekarniku placki, które potem zawijamy.

Jogurt z musli i owocami

Do przygotowania potrzebujemy:

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego
• 2 łyżki musli
• Owoce

Przygotowanie:

Umyte owoce wrzucamy do miseczki. Jeśli trzeba możemy je pokroić. Zalewamy je jogurtem i posypujemy dwiema łyżkami musli. Smacznego.