Zrezygnuj raz na zawsze. Prosty sposób, by uniknąć chorób serca i stanów zapalnych
Oleje roślinne mogą być klasyfikowane jako przetworzone lub nieprzetworzone (niefiltrowane, nierafinowane), w zależności od procesu, jaki przeszły po wydobyciu ze źródła roślinnego. Czym się od siebie różnią? Które z nich wybierać na kolejnych zakupach?
Rafinacja oleju może usunąć z niego niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3
W tym artykule:
Oleje roślinne
Nieprzetworzone oleje roślinne, często określane jako "surowe" lub "nierafinowane", są pozyskiwane poprzez mechaniczne tłoczenie ziaren, nasion, orzechów lub owoców. Proces ten zachowuje naturalne składniki odżywcze obecne w surowcu - witaminy, minerały i inne bioaktywne związki, w tym niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Nieprzetworzone oleje mają zwykle intensywniejszy smak i kolor.
Przetworzone oleje roślinne, znane również jako "rafinowane", przechodzą przez dodatkowe procesy, w tym które mogą obejmować oczyszczanie i hydrogenację. Te procesy mają na celu wydłużenie trwałości produktu, poprawę smaku i zapachu, a także zwiększenie temperatury dymienia, co czyni je bardziej odpowiednimi do wysokotemperaturowego gotowania i smażenia.
Procesy te często usuwają wiele naturalnych składników odżywczych i mogą prowadzić do powstania niezdrowych tłuszczów trans, szczególnie w przypadku hydrogenacji.
Tłuszcze trans powodują zaś dysfunkcje w organizmie na poziomie komórkowym, sprzyjają otyłości i insulinooporności oraz podwajają ryzyko chorób serca.
Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3
Zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3 są dla naszego zdrowia niezbędne, kluczowa jest jednak równowaga między nimi.
Rafinacja oleju może usunąć z niego niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardziej wrażliwe na utlenianie. Oznacza to, że w rafinowanym oleju będzie większa dysproporcja między omega-3 a omega-6 niż w oleju nierafinowanym.
Optymalny stosunek spożycia obu rodzajów tłuszczu powinien wynosić od 1:1 do 1:4. W większości diet ta równowaga jest zachwiana na korzyść kwasów omega-6, których spożywamy kilka lub kilkanaście razy więcej niż jest to wskazane.
To z kolei powoduje problemy zdrowotne: kwasy tłuszczowe omega-6 stymulują produkcję substancji wywołujących stany zapalne w organizmie, a kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają organizm w produkcji związków hamujących stany zapalne.
Dieta bogata w kwasy omega-6 i uboga w kwasy omega-3 przyczynia się zatem do przewlekłego stanu zapalnego, który odgrywa główną rolę w rozwoju chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.
Jak poprawić stosunek omega-6 do omega-3 w diecie?
By poprawić stosunek omega-6 do omega-3 w diecie, warto wdrożyć w życie kilka wskazówek.
Wymień olej. Dokonaj kompletnego przeglądu tłuszczów i olejów, których używasz do przygotowywania żywności. Zrezygnuj z twardej margaryny, oleju słonecznikowego, oleju z pestek winogron i oleju z orzeszków ziemnych. W miarę możliwości używaj alternatyw – oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju rzepakowego.
Unikaj przetworzonej żywności. Nadmiar kwasów omega-6 jest ukryty w olejach używanych do produkcji niemal wszystkich przetworzonych przekąsek - od krakersów i ciastek, przez gotowe wypieki i mrożone posiłki, aż po gotowe sosy.
Zwiększ ilość kwasów omega-3 w diecie. Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia omega-3 jest włączenie do jadłospisu większej ilości ryb (dzikiego łososia, tuńczyka, halibuta), oleju lnianego i orzechów włoskich.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
