5 cennych źródeł żelaza. Również dla wegetarian
Wspomaga odporność i układ nerwowy, zapobiega anemii, pomaga zwalczać bakterie i wirusy. Żelazo jest składnikiem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. W diecie zabraknąć go nie może. W przeciwnym razie pojawią się zawroty głowy lub szybsze bicie serca. Co zatem jeść, by nie dopuścić do niedoborów lub im zapobiec?
1. Funkcje żelaza w organizmie
Podstawową funkcją, jaką pełni żelazo w organizmie jest uczestnictwo w pobieraniu tlenu w płucach oraz oddawanie go w tkankach. Odpowiedzialne jest za to białko o nazwie hemoglobina. Właśnie w niej występuje aż 70 proc. całego żelaza w ludzkim ogranizmie.
Reszta wykorzystywana jest w szpiku kostnym do procesu tworzenia się krwi.
Żelazo umożliwia mięśniom pobieranie tlenu z krwi. Bierze również udział w matabolizmie cholesterolu, prowadząc do stabilizacji jego poziomu.
Najbogatszym źródłem żelaza w diecie dla człowieka jest czerwone mięso. Pierwiastek ten można także znaleźć w warzywach i owocach. Jego ilości znajdują się także w jajach.
Szukając żelaza w jedzeniu należy zwrócić uwagę na dwa rodzaje tego składnika. Żelazo hemowe, czyli to które jest łatwiej przyswajalne (w ok. 20 proc.) występuje w mięsie, natomiast żelazo niehemowe zawerają rośliny. Ma ono mniejszy współczynnik przyswajalności, wynoszący ok. 5 proc.
Co zatem powinny jeść osoby, które nie przepadają za mięsem, a chcą podnieść poziom tego pierwiastka?
2. Ostrygi
Są nie tylko afrodyzjakiem, ale i bogatym źródłem żelaza. Mówi się, że już 3 porcje ostryg zawierają aż 8 mg żelaza. Biorąc pod uwagę rozmiar ostryg – to więcej niż taka sama ilość czerwonego mięsa.
Ostrygi są także doskonałym źródłem selenu i cynku. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i tarczycy.
3. Biała fasola
Warzywa strączkowe są polecane w profilaktyce anemii i niedokrwistości. Już pół szklanki gotowanej fasoli dostarczy nawet 4 mg niehemowego żelaza.
Fasolę najlepiej jeść w sałatkach. Nie jest wtedy tak mocno przetworzona, jak ta w zupach. Jeśli chcesz zwiększyć wchłanianie zawartego w niej żalaza – połącz ją z cytrusami. W sałatce będą smakować wyśmienicie.
4. Tofu
Doskonale znane wegetarianom i weganom tofu, nie jest zwykłym substytutem mięsa. To produkt bogaty w białko sojowe i żelazo. Już w połowie filiżanki tofu, znajdziemy nawet 3 mg tego żelaza.
5. Nasiona chia
Pochodzące z Ameryki Środkowej nasiona szałwii hiszpańskiej zdobyły w ostatnich latach sporą popularność. To za sprawą ogromnej ilości składników odżywczych, jakie w sobie zawierają.
Białko, witaminy, minerały, tłuszcze – specjaliści wyliczyli, że nasiona chia zawierają nawet kilkadziesiąt różnych składników mineralnych. W tym właśnie żelazo niehemowe. Jedna łyżka nasiona chia ma aż 2 mg tego składnika.
6. Kakao
Coś dla smakoszy czekolady. Już niespełna 100 g surowych ziaren kakaowca zawiera aż 7 mg żelaza. Nie jest ono tak łatwo przyswajalne, jak to hemowe, oparte na białku zwierzęcym, ale doskonale wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu.
