BCAA – skład, rola, źródła i dawkowanie
BCAA to kompleks aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, w skład którego wchodzi L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina. Substancje te są niezbędne dla zdrowia, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Jak je dostarczać organizmowi? Dlaczego to ważne?
1. Co to są aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i jak działają?
BCAA (ang. branched-chain amino acids) to aminokwasy rozgałęzione. Grupę tę tworzy leucyna, izoleucyna i walina. Nazwa "rozgałęzione" nawiązuje do ich struktury, która zawiera łańcuch boczny z atomem węgla rozgałęzionym.
Jaka jest rola BCAA?
BCAA są ważne dla organizmu, pełnią wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim uczestniczą w syntezie białek (w szczególności mięśniowych), biorą udział w wielu przemianach metabolicznych, stanowią źródło energii w czasie wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego.
Ponadto leucyna, izoleucyna i walina regulują wydzielanie niektórych hormonów, na przykład insuliny, glukagonu, hormonu wzrostu oraz katecholaminu: dopaminy i noradrenaliny (mają pośredni wpływ na syntezę serotoniny, mogą mieć pozytywny wpływ na psychikę).
2. Naturalne źródła aminokwasów BCAA
Aminokwasy BCAA to aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Muszą być dostarczane z dietą. Gdzie ich szukać? Naturalne źródła aminokwasów BCAA to głównie produkty z dużą ilością białka, czyli:
- mięso, nade wszystko drób, wołowina i wieprzowina (zwłaszcza chude mięso, takie jak pierś z kurczaka),
- ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk (są dobrym źródłem BCAA, ale i innych wartościowych składników odżywczych, takich jak choćby kwasy tłuszczowe omega-3),
- jaja. Warto pamiętać, że białko jaja jest łatwo przyswajalne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy,
- nabiał, w tym mleko, jogurt i ser oraz serwatka (składnik odżywczy pozostały po produkcji sera), która jest bogatym źródłem białka,
- nasiona, w tym nasiona dyni, słonecznika oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca,
- soja i produkty sojowe, przede wszystkim soja, tofu, tempeh i mleko sojowe (są szczególnie ważne dla wegan i wegetarian).
3. Zapotrzebowanie i dawkowanie BCAA
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO - World Health Organization) średnie dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych na leucynę i walinę wynosi odpowiednio 40 mg na kilogram masy ciała i 17-25 mg na kilogram masy ciała.
Okazuje się, że dostęp do wystarczającej ilości BCAA i innych niezbędnych składników odżywczych zapewnia włączenie różnorodnych źródeł białka do codziennej diety. W sytuacji, gdy dieta jest uboga w białko lub nie zapewnia wystarczającej ilości BCAA, można rozważyć suplementację.
Dawkowanie BCAA jest zależne od masy ciała, standardowo jednak zaleca się przyjmować około 10 gramów na dobę (np. 5 gramów przed treningiem oraz 5 gramów po zakończonych ćwiczeniach).
4. Jakie są korzyści stosowania BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione są popularne w suplementacji dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ:
- wykazują działanie antykataboliczne (rozkład białek mięśniowych), przyspieszą anabolizm (budowę masy mięśniowej),
- odżywia mięśnie i stanowi dodatkowe źródło energetyczne,
- wspierają proces regeneracji mięśni,
- zwiększają wytrzymałość mięśni,
- wpływają na mniejszą bolesność mięśni i odczuwanie bólu poprzez stymulację systemu nerwowego,
- pomagają spalić tkankę tłuszczową przy ochronie mięśni, wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej,
- uczucie zmęczenia wynikającego z długotrwałego wysiłku.
5. Suplementacja BCAA - kiedy brać?
Preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione występują w formie tabletek lub proszku, który należy w określonej ilości wody. Można wybierać również wersje smakowe. Wybór produktu jest zatem uzależniony od indywidualnych preferencji.
Jak i kiedy najlepiej stosować BCAA? To zależy. W przypadku osób odchudzających się, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, zaleca się przyjmowanie BCAA rano po przebudzeniu, przed planowaną aktywnością fizyczną.
Osoby, które skupiają się na budowaniu masy mięśniowej, aminokwasy BCAA powinny stosować przed treningiem. Wielu producentów zaleca stosowanie BCAA przed treningiem i po treningu.
Czy BCAA są potrzebne każdemu trenującemu?
Po suplementację aminokwasów rozgałęzionych można sięgać w okresie na redukcji, zwłaszcza w sytuacji, gdy wiadomo, że ilość spożywanego białka może być niewystarczająca.
Poza tym suplementacja BCAA zalecana jest osobom, które uprawiają sporty wytrzymałościowe oraz siłowe (skupione na budowaniu masy mięśniowej). Co ważne, dodatkowa suplementacja BCAA powinna być skonsultowana z trenerem i dietetykiem.
BCAA - skutki uboczne
Jeśli chodzi o skutki uboczne związane z suplementacją BCAA, według specjalistów aminokwasy rozgałęzione ich nie wywołują, o ile nie są nadużywane. Badania i obserwacje dowodzą bowiem, że zbyt duże substancji dawki hamują wchłanianie innych aminokwasów oraz prowadzą do zaburzenia pracy wątroby oraz nerek.