Bierzesz magnez? Dr Kulczyński: Te błędy najczęściej popełniamy w suplementacji

Magnez jest kluczowym minerałem w ludzkim ciele - bierze udział w 80 proc. znanych funkcji metabolicznych. Ilość tego pierwiastka w organizmie człowieka ważącego 70 kg wynosi około 30 g, z czego 60 proc. jest zmagazynowane w kościach, 29 proc. w mięśniach, 10 proc. w innych tkankach. Każdy dorosły powinien codziennie wraz z dietą dostarczać 300 mg tego pierwiastka.

Obecnie szacuje się, że 60 proc. osób nie dostarcza go do organizmu w odpowiedniej ilości w swojej diecie, a nawet 45 proc. ma niedobór magnezu związany ze stanami chorobowymi, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca i zaburzenia neurologiczne.

Niedobór magnezu można przypisać powszechnym praktykom żywieniowym, lekom i technikom rolniczym, szacuje się, że zawartość tego minerału w warzywach spadła nawet o 80-90 proc. w ciągu ostatnich 100 lat.

Z analiz centrum badawczego Biostat z 2022 roku wynika, że ponad 70 proc. Polaków może stosować suplementy z magnezem. Część z nich jednak niepotrzebnie sięga po takie preparaty.

- Wolimy pójść na łatwiznę i sięgnąć po suplementy, niż raz na jakś czas wziąć tabelę wartości odżywczych i poświęcić chwilę czasu na analizę swojego jadłospisu pod kątem tego, ile poszczególnych realnych składników znajduje się w naszym codziennym jadospisie - mówi dr Kulczyński.

Jak zaznacza ekspert, jeśli dostarczamy organizmowi zbyt mało magnezu, to nie powinniśmy od razu biec do apteki po suplementy, tylko zrewidować jadłospis i zmienić dietę. Dotyczy to każdego składnika pokarmowego.

Tym bardziej, że produkty spożywcze są nie tylko źródłem magnezu, ale i innych cennych mikroelementów, a zatem zapobiegają i innym niedoborom. Z kolei suplementy diety dostarczają do organizmu tylko ten jednen składnik - w tym przypadku magnez.

Dr Kulczyński wymienia błędy, które popełniamy, stosując magnez

• Stosujemy zbyt duże dawki: magnez można przedawkować, a jego nadmiar objawia się dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi: bólami brzucha, nudnościami i wymiotami. Większe przedawkowanie skutkuje niedociśnieniem, skurczami mięśni, pogorszeniem nastroju, zaburzeniami rytmu serca. 300 mg magnezu to wystarczająca dawka na dobę i nie należy jej przekraczać. Czasem bierzemy inne preparaty i magnez już jest w nich zawarty, dlatego warto starannie czytać ulotki i etykiety suplementów.

• Dawkowanie - lepiej mniej i częściej: kolejnym błędem jest fakt, że przyjmujemy rzadziej jego większe ilości, a lepiej pierwiastek ten brać częściej i w mniejszej dawce - np. 2 razy po 100 mg zamiast 200 mg jednorazowo.

• Nie wykorzystujemy magnezu z żywności: produkty spożywcze bogate w ten pierwiatek to kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, ryż brązowy, fasola biała, pestki dyni, nasiona słonecznika i chia, orzechy włoskie i migdały, czekolada gorzka i kakao, chleb razowy żytni na zakwasie. Dobrym pomysłem są też wysoko zmineralizowane wody bogate w magnez, które są łatwo przyswajalnym i cennym źródłem tego pierwiastka. Warto te elementy dodać do swojej diety, by w naturalny sposób uniknąć niedoborów minerału.

Groźnym błędem jest też picie alkoholu, który jest jedynie źródłem pustych kalorii i na potęgę wypłukuje magnez. Ponadto niektóre leki, zwłaszcza diuretyki i antybiotyki, mogą wpływać na obniżenie poziomu tego minerału. Magnez i leki jednocześnie podawane mogą skutkować niepożądanymi reakcjami, np. zakłócają wchłanianie antybiotyków tetracyklinowych, co sprawia, że antybiotykoterapia może być nieskuteczna. Dlatego warto zachować odstęp i przyjmować go dwie godziny po antybiotyku. Podobnie minerał ten wpływa na wchłanianie bifosfonianów stosowanych np. w leczeniu osteoporozy. Nie warto łączyć magnezu i wapnia oraz popijać go mlecznymi produktami.

Magnez powinny przyjmować szczególnie:

• osoby z celiakią,
• z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
• z chorobą Leśniowskiego-Crohna,
• z cukrzycą,
• osoby starsze,
• żyjące w przewlekłym stresie i ciągle zmęczone.

Joanna Rokicka, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl