Co jeść, by długo żyć?
Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda nieuchronny, ale nie oznacza to, że każdy z nas, prędzej czy później, będzie miał zawał lub udar, zachoruje na cukrzycę typu 2, raka, osteoporozę lub chorobę Alzheimera, mimo iż te choroby i dolegliwości występują często u osób starszych. Obecnie wiadomo, że ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych oraz niepełnosprawności jest większe w przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia, mają genetyczne skłonności do wyżej wymienionych chorób i nieprawidłowo się odżywiają. Wobec tego nasuwa się pytanie: czy odpowiednia dieta może zapewnić nam zdrowsze i dłuższe życie? Czy kluczem do długowieczności jest właściwe odżywianie?
1. Co jeść, by dłużej żyć?
Bradley Willcox, profesor geriatrii na Uniwersytecie Hawajskim, zaleca dietę opartą na świeżych warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Te pokarmy mają niewiele kalorii i zawierają wiele ważnych składników odżywczych. Eksperci są zgodni, że przeciwutleniacze znajdujące się w wyżej wymienionych produktach, są w dużym stopniu odpowiedzialne za spowolnienie procesu starzenia. Przeciwutleniacze, na przykład witamina C i E, zwalczają wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia organizmu, a także przyczyniają się do rozwoju wielu chorób, takich jak nowotwory, choroby układu krążenia oraz autoimmunologiczne. Z wiekiem organizm coraz więcej produkuje wolnych rodników, co oznacza, że dieta osób starszych powinna być odpowiednia, by skutecznie z nimi walczyć.
Ponadto dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów oraz składników mineralnych. Jak to zrobić? Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, których nadmiar w diecie przyczynia się do rozwoju miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia. Produkty mleczne są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia, który jest niezbędny do budowy kości. Należy jednak uważać z ilością spożywanego sera żółtego, ponieważ zawiera on dużo cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy oraz nadciśnienia.
W zdrowej diecie na długowieczność nie może zabraknąć owoców i warzyw. Zawierają one błonnik, witaminy oraz minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto obecne w nich polifenole skutecznie zwalczają wolne rodniki, które negatywnie wpływają na zdrowie człowieka. Szczególnie godne polecenia owoce, to: jagody, żurawina, maliny, truskawki, jabłka oraz wiśnie. Natomiast w przypadku warzyw, najwięcej cennych składników odżywczych znajduje się w szpinaku, brokułach, awokado, szparagach, marchwi, dyni, karczochach oraz cebuli. Dla zdrowia korzystne jest również spożywanie roślin strączkowych. Zawierają one węglowodany złożone i błonnik, dzięki czemu pozytywnie wpływają na poziom cukru w organizmie. Istotne są także produkty pełnoziarniste, które są cennym źródłem błonnika, regulującego pracę jelit i zapobiegającego wchłanianiu toksycznych związków znajdujących się w układzie pokarmowym. Racjonalna dieta powinna również zawierać orzechy, które są doskonałym źródłem witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Amerykańscy naukowcy dowiedli, że spożywanie produktów bogatych w witaminę E, w tym orzechów, zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru. Na rynku dostępny jest szeroki wybór orzechów - migdały, pekany, orzechy laskowe, włoskie, ziemne. Orzechy, dzięki dużej zawartości kwasów omega-6, przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy oraz korzystnie wpływają na wygląd skóry.
Oprócz orzechów warto jeść ryby. Zawierają one bowiem dużo kwasów omega-3, dzięki czemu korzystnie wpływają na układ krążenia. Ponadto pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Najlepszy wybór spośród dostępnych gatunków ryb stanowią: łosoś norweski, sardynki oraz tuńczyk. Wskazane jest również spożywanie oliwy z oliwek, która również zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. W krajach, w których mieszkańcy spożywają duże ilości oliwy, stwierdza się niższą umieralność z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z innymi krajami.
2. Kalorie a długie życie
Nie tylko jakość jedzenia jest ważna, ale i jego ilość. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z pewnością nie jest zdrowe! Osoby otyłe oraz z nadwagą częściej chorują na schorzenia układu krążenia (choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, miażdżyca), cierpią z powodu zwyrodnienia stawów oraz częściej zapadają na choroby nowotworowe. Ponadto nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się także do szybszego wystąpienia chorób charakterystycznych głównie dla osób starszych, na przykład demencji, niektórych nowotworów. Aby uniknąć takich problemów zdrowotnych, nie należy spożywać więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Badania kliniczne potwierdziły skuteczność takiego postępowania.
Zdrowe odżywianie to klucz do długiego życia. Nie wystarczy jednak zaplanować jadłospis pod kątem zdrowych produktów, należy także skupić się na bilansie energetycznym. Ilość spożywanych kalorii nie powinna być zbyt wysoka, wskazane jest wręcz spożywanie ich w nieco mniejszej ilości niż przewidują normy dziennego zapotrzebowania. Wówczas wytwarza się mniej wolnych rodników i w rezultacie proces starzenia postępuje w wolniejszym tempie. Poza tym zmniejsza się ryzyko wystąpienia poważnych chorób.