Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność
Warzywa to jedna z najzdrowszych grup produktów spożywczych, odpowiednia zarówno dla osób odchudzających się, jak i dla cierpiących na cukrzycę, a mimo tego warzywa nie są doceniane w diecie przeciętnego Polaka. Kuchnia polska niedostatecznie często wykorzystuje surowe warzywa, a jest to najzdrowsza postać warzyw.
Ponadto na naszych stołach wybór warzyw jest bardzo ubogi: królują ziemniaki, kapusta, buraki, pomidory i ogórki. Zbyt rzadko jemy zielone warzywa liściaste, które są bardzo mało kaloryczne, a jednocześnie stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego.
1. Warzywa - dzienna dawka
Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa powinny być nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety każdego człowieka. Zalecana ilość to 4 porcje warzyw w ciągu dnia. Jest to równoznaczne ze spożyciem co najmniej 400 g warzyw dziennie. Istotne jest, by spożywać warzywa różnorodne i jak najmniej przetworzone, a najlepiej świeże.
Często zdarza się, iż warzywa nie są akceptowane przez najmłodszych. Istotne jest, by grymaszenie dziecka przy posiłku nie zniechęcało rodziców do dalszych warzywnych eksperymentów w kuchni. Jeśli maluch przekona się do warzyw od najmłodszych lat życia, o wiele bardziej prawdopodobne jest, iż jego dieta w wieku dorosłym będzie bogata w tę grupę pokarmów.
Z dużą dozą prawdopodobieństwa można powiedzieć, że jeśli się to uda, dziecko jedzące warzywa będzie po prostu zdrowsze – zmniejszy się u niego ryzyko wystąpienia nadwagi, otyłości, cukrzycy, próchnicy zębów i miażdżycy w dorosłym życiu.
2. Warzywa - właściwości odżywcze
Warzywa są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. Warzywa o kolorze pomarańczowym, takie jak dynia czy marchewka, zawierają cenny składnik – beta-karoten, odpowiedzialny za ładny koloryt cery, układ odpornościowy czy prawidłowe widzenie.
Znajdujący się w warzywach beta-karoten to tak naprawdę prowitamina A, czyli substancja zamieniająca się w organizmie w „prawdziwą” witaminę A. Do dyni i marchewki warto dodać odrobinę tłuszczu (w postaci oleju roślinnego, oliwy czy świeżego masła), gdyż stymuluje on proces wchłaniania beta-karotenu.
Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja, fasola) są prawdziwą skarbnicą białka roślinnego, mogą więc stanowić alternatywę dla mięsa czy ryb.
To też warto wiedzieć
Większość warzyw obfituje w węglowodany złożone, a więc takie, które wolno wchłaniają się w przewodzie pokarmowym i nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu i dłużej czujemy się syci. Warzywa zawierają niewiele cukrów prostych, w związku z tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.
Sporo żelaza zawierają warzywa liściaste (np. kapusta włoska, brukselka, szpinak, natka pietruszki). Warzywa kapustne są z kolei dobrym źródłem wapnia. Potas znajdziemy w: ziemniakach, pomidorach czy selerze. Magnez zawierają takie warzywa jak: kukurydza, groszek czy brukselka. Najwięcej witaminy C występuje w: papryce, natce pietruszki czy chrzanie.
Kobiety oczekujące dziecka powinny zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw liściastych, będących świetnym źródłem kwasu foliowego, zapobiegającego wadom cewy nerwowej u płodu.
Zaleca się także dodatkową suplementację diety, nawet jeżeli warzywa są jej codziennym elementem. Osoby dbające o młody wygląd cery powinny spożywać dużo sałaty czy zielonego groszku, gdyż zawierają one cenną witaminę E, nazywaną witaminą młodości. Jest to silny przeciwutleniacz niszczący wolne rodniki, wywołujące stres oksydacyjny w komórkach.
Błonnik, zwany także włóknem pokarmowym, często występuje w warzywach i może stać się jednym ze sprzymierzeńców w czasie walki z nadprogramowymi kilogramami. Zapewnia uczucie sytości na dłużej, normalizuje stężenie glukozy we krwi, zapobiega zaparciom, reguluje perystaltykę jelit, przyśpiesza usuwanie związków toksycznych z organizmu.
Co więcej, błonnik zawarty w warzywach może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Działanie takie wykazuje tak zwany błonnik rozpuszczalny, który zawierają warzywa, takie jak np. fasola czy zielony groszek.
3. Warzywa - kaloryczność
Obecnie wykorzystywane są liczne i różnorodne metody obróbki wyarzyw, mające zapewnić dłuższą przydatność produktu do spożycia. Warzywa mrożone w większości zachowują zarówno smak, jak i wartość odżywczą warzyw świeżych. Inaczej ma się sprawa w przypadku warzyw w puszce. Przechowywane w ten sposób mają mniejszą wartość odżywczą, zawierają sporo soli i substancji smakowych. Najzdrowsze są oczywiście warzywa świeże, jak najkrócej przechowywane.
Warzywa nie są kaloryczne, wartość kaloryczna warzyw najczęściej nie przekracza 100 kcal. Nawet ziemniaki, uważane za tuczące, dostarczają około 80 kcal w 100-gramowej porcji. Osobną grupę stanowią suche nasiona roślin strączkowych, których kaloryczność oscyluje w granicach 300-400 kcal/100 g. Najbardziej kaloryczne są nasiona soi i soczewicy. Warto więc spożywać je z umiarem.
| Kaloryczność warzyw w 100 g | Nazwa warzywa |
|---|---|
| 0-30 kcal | Marchewka, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, sałata, brokuły, cebula, kalafior, kapusta |
| 31-100 kcal | Bób, chrzan, groszek zielony, kapusta włoska, ziemniaki |
| >100 kcal | Kukurydza |
Żadna zdrowa dieta ani dieta odchudzająca nie może obyć się bez odpowiedniej ilości warzyw. Dają nam energię, są źródłem witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim błonnika, który wspomaga procesy trawienia. Równocześnie warzywa są niskokaloryczne oraz zawierają małe ilości cukrów prostych.